かぼちゃの栄養・効能は?効率的に栄養摂取できる食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】かぼちゃは栄養素が豊富な野菜だと知っていますか?甘くておいしいかぼちゃに含まれる栄養成分やその栄養を逃さない食べ方について紹介します。美味しいかぼちゃの選び方も紹介するので、どれを買えば良いか困った時は参考にしてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. かぼちゃとは?
  2. かぼちゃの種類
  3. かぼちゃの旬
  4. かぼちゃの栄養素と効果
  5. ①β-カロテン
  6. ②ビタミンACE
  7. ③食物繊維
  8. ④不飽和脂肪酸
  9. ⑤鉄分
  10. かぼちゃの栄養素を逃さない食べ方は?加熱OK?
  11. ①炒める・蒸すのがおすすめ
  12. ②油でβ-カロテンの吸収率をあげる
  13. ③皮・種も食べる
  14. ④食べ合わせを考慮する
  15. かぼちゃの選び方のポイント
  16. ①見た目
  17. ②触感
  18. かぼちゃの栄養が取れるおすすめレシピ
  19. ①皮ごと美味しいかぼちゃスープ
  20. ②かぼちゃのスパニッシュオムレツ
  21. ③かぼちゃのシフォンケーキ
  22. かぼちゃは栄養たっぷりな野菜

かぼちゃとは?

かぼちゃは煮物やお菓子作りなどに用いられ、甘みもあるので人気が高い野菜です。そんなかぼちゃの種類にはどういった物があるのかや、美味しくて栄養価が高くなる旬はいつかについて見ていきましょう。

かぼちゃの種類

・西洋かぼちゃ
かぼちゃには多くの品種がありますが、大きく分けて3つの種類に分けられます。その中の一つが西洋かぼちゃです。この種類は一般的によく食べられている種類で、栗かぼちゃやえびすかぼちゃなども含まれます。βカロテンが豊富に含まれており、日本かぼちゃと比較すると5倍以上あるとも言われています。

・日本かぼちゃ
日本かぼちゃは、甘さが控えめでさっぱりした味わいが特徴です。西洋かぼちゃはほくほく食感が魅力ですが、日本かぼちゃはねっとりしています。パンプキンパイやコロッケ、炒め物などの調理に向いている種類です。代表的な物に、バターナッツかぼちゃがあります。

・ペポかぼちゃ
ペポかぼちゃの中で有名なものに、ズッキーニがあります。ズッキーニや金糸瓜以外はあまり日本では食べられていないので、3種類の中では最もなじみが薄い種類かもしれません。ちなみに、食用として販売されているかぼちゃの種はほとんどがペポかぼちゃのものです。

(*かぼちゃの種類ついて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

日本かぼちゃと西洋かぼちゃの違いは?味・見分け方や栄養価を比較して紹介!
ペポかぼちゃとは?味・見た目など種類別に!種の食べ方・効能も紹介!

かぼちゃの旬

かぼちゃの旬は、夏から冬にかけてとなっています。日本でかぼちゃの収穫量が最も多くなるのは夏ですが、一般的なかぼちゃは3か月ほど貯蔵してから流通します。貯蔵すると余分な水分が抜けて、より美味しく栄養豊富なかぼちゃとなるからです。

また、ペポかぼちゃの場合は収穫してすぐ美味しく頂けるので、貯蔵する必要がありません。よって、ズッキーニなどのペポかぼちゃの旬は初夏から夏となっています。

(*かぼちゃの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

かぼちゃの旬の時期・季節はいつ?冬至?食べ頃の選び方や栄養価なども紹介!

かぼちゃの栄養素と効果

種類 エネルギー 水分 タンパク質 炭水化物 脂質
日本かぼちゃ 49kcal 86.7g 1.6g 10.9g 0.1g
西洋かぼちゃ 91kcal 76.2g 1.9g 20.6g 0.3g

かぼちゃには多くの栄養素が含まれており、それぞれに健康効果が期待できます。かぼちゃを食べるとどういった栄養が摂取できるのか、順番に見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①β-カロテン

種類 含有量(100gあたり)
日本かぼちゃ 740μg
西洋かぼちゃ 4000μg

かぼちゃに含まれているβ-カロテンはビタミンAに変化して働く栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用や免疫力を上げる効果が期待できます。ほかにも、β-カロテンをしっかり摂取することでガンのリスクが軽減されるとも言われています。ちなみにかぼちゃは綺麗なオレンジ色をしていますが、この理由はβ-カロテンが含まれているからです。(※2)

②ビタミンACE

種類 含有量(100gあたり)
日本かぼちゃ -/16mg/5.1mg
西洋かぼちゃ -/43mg/5.1mg
※左から〈ビタミンA〉〈ビタミンC〉〈ビタミンE〉の含有量を示しています

ビタミンACEは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEをまとめた呼び方です。全て抗酸化作用があるビタミンで、活性酸素による酸化から体を守ってくれます。

活性酸素は紫外線によって増えるので、ビタミンACEは外でのアクティビティが増える夏にぜひ摂りたい栄養素です。それに加えて風邪予防にも効果があるので、冬もビタミンACEをしっかり摂取しておきましょう。

永倉沙織

管理栄養士

ビタミンEには血管を広げて血流を良くする働きがあるため、肩こりや体が冷えやすい方にオススメ! お味噌汁やスープなど温かい料理にプラスすれば、さらに体が温まります。

③食物繊維

種類 含有量(100gあたり)
日本かぼちゃ 2.8g
西洋かぼちゃ 3.5g

また、かぼちゃには食物繊維も多く含まれています。食物繊維の便通をよくする効果は有名ですが、虫歯の予防にもなります。食物繊維が多い食べ物は噛む回数が自然に増え、歯に食べかすが付きにくくなるからです。良く噛めば歯茎のマッサージにもなるので、食物繊維によって口内環境も向上しそうです。(※3)

④不飽和脂肪酸

かぼちゃを調理する際には捨ててしまう場合が多い種ですが、リノール酸やα-リノレン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの栄養素には動脈硬化の防止やコレステロール値を下げる効果が期待されます。

上記の不飽和脂肪酸は体内で作れない栄養素で、食物から摂取する必要があるので必須脂肪酸の一つでもあります。(※4)

⑤鉄分

種類 含有量(100gあたり)
日本かぼちゃ 0.5mg
西洋かぼちゃ 0.5mg

かぼちゃには鉄分も含まれています。鉄分はミネラルの一種であり、足りなくなると貧血や動悸、集中力の低下などが起こります。免疫力の低下などにもつながるので、不足には特に注意したい栄養素の一つです。

かぼちゃよりも多く鉄分を含んでいる食品はたくさんありますが、かぼちゃはビタミンCを多く含んでいる点が優れています。ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれるので、効率よく鉄分を摂取できるでしょう。(※5)

かぼちゃの栄養素を逃さない食べ方は?加熱OK?

かぼちゃにはさまざまな栄養素が含まれていますが、効率よく摂取するにはどういった調理法が良いのでしょうか?加熱しても栄養素が無くならないかどうかについても紹介します。

①炒める・蒸すのがおすすめ

かぼちゃの栄養をしっかり摂りたい場合、おすすめする調理法は炒めものや蒸し料理です。かぼちゃにはビタミンACEが多く含まれていますが、この中のビタミンCは水溶性です。茹でるとお湯の中に流れ出てしまうので、ビタミンCを逃がさずかぼちゃを頂きたいなら炒め物や蒸し料理をおすすめします。

②油でβ-カロテンの吸収率をあげる

ビタミンCは水溶性ですが、β-カロテンは脂溶性となります。脂溶性がある成分は油と一緒に調理すれば吸収効率が上がるので、かぼちゃを調理する時には油の使用をおすすめします。炒め物もおすすめですし、天ぷらにするのも良いでしょう。

③皮・種も食べる

かぼちゃを調理する時捨ててしまう場合も多い皮や種ですが、栄養をしっかり摂りたいなら食べる方がおすすめです。かぼちゃに含まれるβ-カロテンや食物繊維ですが、これらは実よりも皮の方に多く含まれています。煮物などにすれば皮も美味しく頂けるので、ぜひ皮ごと摂取してみてください。

また、かぼちゃの種も栄養豊富です。不飽和脂肪酸も含まれていますし、ミネラルや食物繊維もしっかり摂れます。おつまみやおやつ用に種のみが販売されているものもあるので、こちらもチェックしてみてください。

(*かぼちゃの種の栄養価と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

かぼちゃの種の栄養価と効能は?皮・殻の取り方や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

④食べ合わせを考慮する

食べ合わせによって、栄養素をより効率よく吸収できる場合があります。免疫力を高めたいなら、ビタミンC・Eとたんぱく質を同時に摂れる「かぼちゃ+肉、卵」ストレスを和らげたいならビタミンCとカルシウムを摂れる「かぼちゃ+チーズ」といった具合です。

ほかにも、胃腸の強化が期待できる「かぼちゃ+牛肉」、せきや淡を抑えてくれる「かぼちゃ+昆布」などの組み合わせもあります。

かぼちゃの選び方のポイント

かぼちゃの上手な選び方についても見ていきましょう。スーパーでなんとなくかぼちゃを選んでしまっている人も、見た目や触感のチェックポイントを押さえてみてください。

①見た目

かぼちゃを選ぶ時は、まずへたと皮の色に注目してみてください。一般的なかぼちゃは収穫してから数か月貯蔵し、水分が適度になくなった時が美味しいタイミングです。へたがしっかり乾燥しているものや、ヘタの周りに凹みがあるものはしっかり熟成されている証なので、チェックしてみましょう。また、左右対称のものもおすすめです。

状態の良いヘタのかぼちゃを見つけたら、続いて皮の色が濃いものを探してください。カットされている場合は、実のオレンジ色が濃いものを選ぶのも良いです。

②触感

触感でも美味しいかぼちゃを見つけられます。スイカを選ぶ時の様に、かぼちゃもずっしりと重い物がおすすめです。軽いものは中が詰まっていない可能性が高いので要注意です。

皮はきれいなものよりも、ごつごつした方を選びましょう。これは、かぼちゃが熟成する過程で皮の状態が変化していくからです。かぼちゃは、しっかり固くなった状態が美味しい証と言えます。

永倉沙織

管理栄養士

保存方法はカットしたものなら、種の部分を取り除きラップをして冷蔵庫へ。または、軽く茹でて冷凍保存もできるため、お料理に簡単にプラスすることができます。

かぼちゃの栄養が取れるおすすめレシピ

ここからは、かぼちゃの栄養をしっかり摂れるおすすめレシピを紹介します。皮ごと調理するものや、種も美味しくいただけるレシピなどがあります。

①皮ごと美味しいかぼちゃスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5963166

皮ごとスープにしてしまうので、皮の硬さが苦手な方でも美味しく頂けるレシピです。電子レンジで加熱すれば、硬いかぼちゃも簡単にカットできて安全です。

皮ごとパンプキンスープ by ぎんちゃん♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

②かぼちゃのスパニッシュオムレツ

出典:https://cookpad.com/recipe/5925050

かぼちゃを皮ごと使用した、見た目も綺麗なスパニッシュオムレツです。夕食のメインメニューにもおすすめですが、ホームパーティなどでみんなでわいわい食べるのも良いでしょう。

カボチャのスパニッシュオムレツ by 西都市園芸振興協議会 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

③かぼちゃのシフォンケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/5870844

かぼちゃの種をトッピングに使用した、おやつにぴったりのシフォンケーキです。かぼちゃとあずきは相性が良いですし、ボリュームもあってしっかり食べたい方にもおすすめです。

かぼちゃの種入り、小ちゃなシフォンケーキ by ミコおばちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

かぼちゃは栄養たっぷりな野菜

かぼちゃにはビタミンACEなどさまざまな栄養が含まれており、それぞれに健康効果が期待できます。そのまま食べるのも良いですが、炒め物にしたり食べ合わせを考えるとより効率よく栄養を吸収できるでしょう。じょうずな選び方も参考にして、栄養たっぷりのかぼちゃを愉しみましょう。

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