かぼちゃの種の栄養価と効能は?皮・殻の取り方や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】かぼちゃの種に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈ビタミン・亜鉛〉など、かぼちゃの種の栄養成分・効能に加え、栄養が取れる食べ方・レシピにくわえ、食べ過ぎの注意点を紹介します。かぼちゃの種の皮・殻の剥き方も〈フライパン・オーブン〉でローストや、天日干しする方法の2通りで紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. かぼちゃは種とは?食べられる?
  2. かぼちゃの種の栄養素と効果・効能
  3. ①ビタミンB1・B2
  4. ②ナイアシン
  5. ③ビタミンE
  6. ④葉酸
  7. ⑤不飽和脂肪酸
  8. ⑥亜鉛
  9. ⑦マグネシウム
  10. かぼちゃの種の殻・皮は剥くべき?
  11. かぼちゃの種の皮・殻は基本剥く
  12. かぼちゃの種の皮・殻を剥く方法は?【ロースト・天日干し】
  13. ①天日干しする皮の剥き方
  14. ②フライパンでローストする皮の剥き方
  15. ③オーブンでローストする皮の剥き方
  16. かぼちゃの種を食べる際の注意点は?
  17. カロリー・脂質が高く食べ過ぎに注意
  18. 1日の摂取量の目安
  19. かぼちゃの種の食べ方は?
  20. ①そのまま食べる
  21. ②ケーキなどスイーツの材料
  22. かぼちゃの種の栄養がとれるレシピのおすすめ
  23. ①かぼちゃの種のキャラメリゼ
  24. ②かぼちゃの種のオートミールクッキー
  25. ③かぼちゃの種のきのこサラダ
  26. ④かぼちゃの種のドレッシング
  27. ⑤かぼちゃの種のチョコレート
  28. かぼちゃの種を通販で買う場合はこちら
  29. ①新鮮市場藤本商店かぼちゃの種500g1780円
  30. ②ひなうたかぼちゃの種250g800円
  31. ③みの屋かぼちゃの種生500g1160円
  32. かぼちゃの種は栄養豊富な食材

かぼちゃは種とは?食べられる?

かぼちゃの種が実は栄養豊富で食べられることを知っていますか。かぼちゃの種は、欧米諸国では昔から食用や薬として馴染みのあるようですが、どのような食品なのでしょう。

かぼちゃの種の栄養素と効果・効能

1食分(10g) 1粒(0.5g)
カロリー 58kcal 2.9kcal
タンパク質 2.7g 0.135g
糖質 0.47g 0.235g
食物繊維 0.73g 0.365g
脂質 5.2g 0.26g

かぼちゃの種10gを一食分とし、カロリーなどの含有量を調べました。タンパク質や食物繊維も入っており、高い栄養価の食品だとわかります。かぼちゃの種がもたらす体への効果効能について詳しく紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

①ビタミンB1・B2

ビタミンB1 ビタミンB2
含有量(100g) 0.21mg 0.19mg
1日の摂取量の目安 1.4mg 1.6mg
1日の摂取量に占める割合 15% 12%

疲労回復に効果のあるビタミンB1と、老化予防や健康な髪や肌を作ってくれるビタミンB2がかぼちゃの種には含まれています。ビタミンB1は糖質の分解には欠かせない栄養素で疲労物質の乳酸などが体内に蓄積されるのを防いでくれます。

ビタミンB2は全てのエネルギー代謝に関わりますが、特に脂質が酸化した過酸化脂質の分解をして老化防止に効果的な栄養素と言われています。(※2)(※3)

②ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.4mg 15mg 29%

かぼちゃの種には血行促進作用やアルコールの分解をするナイアシンが含まれています。冷えの改善や、血行が悪いと起こる頭痛などにも良い栄養素です。二日酔いの原因であるアセトアルデヒドの分解も助けてくれるので、おつまみとして食べれば二日酔い防止の効能が期待できます。(※4)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.6mg 6.5mg 9%

強力な抗酸化作用があるビタミンEは、かぼちゃ自体にも多く含まれている栄養素です。不飽和脂肪酸を活性酸素から守ってくれるため、肌や体内細胞の酸化を防ぎ、老化予防や抗がん作用の効果効能が期待できると言われています。抗酸化作用は美容への効果も大きく、女性は意識して摂りたい栄養素でしょう。(※5)

④葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
79μg 240μg 33%

血液と体の発育に関わる栄養素である葉酸がかぼちゃの種には含まれています。葉酸にはタンパク質や核酸を合成し体の発育を促す大事な働きがあり、特に妊婦さんが不足してしまうと胎児の成長に影響を与えると言われています。

妊婦さんの葉酸摂取量は通常の2倍程が推奨されており、妊婦さんは間食やサラダ、ヨーグルトなどにかぼちゃの種をトッピングすると気軽に摂取ができそうです。(※6)

⑤不飽和脂肪酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
37.58g 33g 114%

かぼちゃの種には身体に良いと言われるオレイン酸と必須脂肪酸のリノール酸が含まれています。オレイン酸はコレステロールを減らし動脈硬化予防に効果があり、リノール酸はコレステロール値や血圧を下げ、肥満予防に効果ある栄養素です。

リノール酸は食品からしか摂れないので意識して摂りたい栄養素の一つですが、摂りすぎると善玉コレステロールを減らしてしまったりアレルギーのリスクを高めたりするようなので、摂り過ぎには注意しましょう。(※7)

⑥亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.7mg 8mg 96%

かぼちゃの種には亜鉛が豊富に含まれています。傷の治りを早くしたり血糖値を下げる効果のある栄養素です。亜鉛の多い食品に豚レバーがありますが、かぼちゃの種に含まれる亜鉛の量は、豚レバーをも上回っています。

そのため、かぼちゃの種は亜鉛を摂取するには最適な食品と言えるでしょう。亜鉛も胎児の発育に必要な栄養成分で妊婦さんには必要な栄養素なので、かぼちゃの種から取り入れてみてはいかがでしょうか。(※8)

⑦マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
530mg 340mg 156%

マグネシウムは筋肉、血圧や血糖の健康に関わる栄養素で、かぼちゃの種には特に豊富に含まれています。ストレスが生じるとマグネシウムの消費量が増えるようで、近年では若年層のマグネシウム不足が問題視されています。カルシウムとの関わりが深く、カルシウムの代謝に影響するため、不足すると骨粗鬆症や生活習慣病のリスクが高まります。

カルシウム摂取を推奨される妊婦さんも、マグネシウムとセットで摂るように勧められています。(※9)

住吉彩

管理栄養士

かぼちゃの種は、生活習慣病の予防につながる健康を維持してくれるだけでなく、リノール酸やビタミンEといった肌のシミやシワを防ぐアンチエイジングの効果も期待できます。また、血行促進の効果もあるので代謝が上がることによって美肌効果やダイエット効果も期待できるので、特に女性にはおすすめです。

(*かぼちゃの栄養・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

かぼちゃの栄養・効能は?効率的に栄養摂取できる食べ方・レシピのおすすめも紹介!

かぼちゃの種の殻・皮は剥くべき?

かぼちゃの種は硬い殻と皮に覆われており、殻の中に緑色の種が入っています。この殻と皮はそのまま食べれるのでしょうか。

かぼちゃの種の皮・殻は基本剥く

かぼちゃの殻と皮をそのまま食べられるのはかぼちゃの品種により変わるようです。日本で一般的に購入できるかぼちゃの品種は、西洋かぼちゃや日本かぼちゃで、この品種の殻と皮は硬く食べる際は基本剥いた方が良いでしょう。しかし硬い殻でもそのまま食べる方が好みという人もいて、殻付きのレシピも多くあります。

殻付きで食べるのは、殻を剥く手間が省けて手軽ですが消化はあまり良くないので、食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。

かぼちゃの種の皮・殻を剥く方法は?【ロースト・天日干し】

①天日干しする皮の剥き方

自然乾燥させるシンプルな方法です。

①かぼちゃの種とわたをスプーンで取る
②種とわたを分ける
③水洗いし種のぬめりを取り水気を拭き取る
④1日以上干して乾燥させる
⑤殻の尖った部分をペンチなどで切り割る
⑥種を縦向きにし指で挟む


しっかり乾燥させると中の種が取りやすくなります。わたは多少取り残しがあっても乾燥すると取れやすくなるようです。1日以上から一週間程、殻の様子を見て干してください。硬いものは乾燥が足りてない場合があるので無理に割って怪我をしないよう注意しましょう。

②フライパンでローストする皮の剥き方

天日干しした種をさらにローストすると硬い殻がより簡単に剥けます。

①フライパンに油を薄く引きかぼちゃの種を入れる
②中火から弱火でフライパンを軽く振りながら炒める
③香ばしい香りと殻に色がついたら火を止める
④尖った部分をペンチで割に種を縦向きに指で挟む


香ばしい香りを楽しみながら殻剥きができます。天日干しをせずに水洗いの後にそのままローストするやり方もあります。その際は加熱時間や火加減を調節した方がいいでしょう。

③オーブンでローストする皮の剥き方

洗ってわたを取ったかぼちゃの種をオーブンに入れるだけの簡単な方法です。

①かぼちゃの種とわたを取る
②種とわたに分けて水洗いをしぬめりを取る
③水分を拭き取りクッキングペーパーなどに並べる
④180度のオーブンで15分程加熱する
⑤冷めたら尖った部分をペンチなどで割り中を取り出す


干す手間と時間がかからず一番簡単な方法です。加熱時間を少し長くすると殻のまま食べれるようにもなり、こちらも挑戦してみたいですね。

住吉彩

管理栄養士

かぼちゃの種に含まれるリノール酸は、加熱すると酸化してしまうのですが、加熱しないと消化にも悪いため基本的には炒って食べることをおすすめします。粒が小さいため食べ過ぎてしまう可能性があるので、よく噛みながら食べることで消化を助けてくれたり、満腹感もします。

かぼちゃの種を食べる際の注意点は?

かぼちゃの種は栄養が豊富で食べれることがわかりましたが、食べる時の注意点を詳しく紹介します。

カロリー・脂質が高く食べ過ぎに注意

かぼちゃの種はカロリーが高い食品です。脂質も同じように高く、食べ過ぎには注意しないといけません。成人男性の1日の脂質摂取量目安は50gなので、他の食品からの摂取も考えると脂質を摂りすぎてしまいます。かぼちゃの種から栄養を摂りたい妊婦さんもカロリーが高いので食べ過ぎに注意が必要です。

1日の摂取量の目安

かぼちゃの種は脂質の高い食品で、1粒当たり0.26gあります。1日の脂質の摂取量目安から逆算すると、軽くつまむ程度のものでは5gぐらいが限度でしょう。5gの脂質量というと、バターなら丁度食パン1枚に塗る量で、かぼちゃの種だと20粒ぐらいなので、これを超えない程度が適量です。

また、かぼちゃの種に含まれるリノール酸は摂りすぎるとアレルギーや動脈硬化のリスクを高めるので、食べ過ぎには気をつけなければいけません。

かぼちゃの種の食べ方は?

殻を取ったかぼちゃの種はどのようにして食べたら良いのでしょうか。手軽な食べ方を紹介します。

①そのまま食べる

かぼちゃの種そのものを味わえる食べ方です。先ほど紹介した方法で、種をローストし皮・殻をとり、塩や砂糖、お好きなスパイスをかけて味のアレンジを楽しむのがおすすめです。

②ケーキなどスイーツの材料

種をケーキやクッキーに混ぜたりトッピングする食べ方です。味や食感のアクセントになり見た目もお洒落なスイーツが完成するでしょう。

かぼちゃの種の栄養がとれるレシピのおすすめ

かぼちゃの種の栄養がとれるレシピのおすすめを紹介します。自宅で簡単にできるので、試してみてくださいね。

①かぼちゃの種のキャラメリゼ

出典:https://cookpad.com/recipe/3434822

麦芽糖を熱しからめる簡単でおすすめのレシピです。麦芽糖がない場合は、砂糖で代用してみましょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

漢方医 かぼちゃの種の焦糖・キャラメリゼ by 百合が丘クリニック 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②かぼちゃの種のオートミールクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/5901932

食感が良いオートミールクッキーに種を混ぜるレシピです。基本のクッキー作りと変わらず、カロリーも低いので葉酸を摂りたい妊婦の方にも良いでしょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

グルテンフリー オートミールクッキー

③かぼちゃの種のきのこサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3212280

ビタミン豊富なキノコのサラダに、かぼちゃの種をトッピングする栄養満点な一品。アクセントとなるかぼちゃの種が癖になりそうです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

カボチャの種がアクセントのキノコサラダ

④かぼちゃの種のドレッシング

出典:https://cookpad.com/recipe/2428808

かぼちゃの種じゃら作るドレッシングのレシピです。かぼちゃを丸ごと無駄なく、美味しく食べられます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

かぼちゃの種ドレッシングでかぼちゃサラダ

⑤かぼちゃの種のチョコレート

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/ac2cd2cf4272e82314bef21bd47daea5.html

溶かしたチョコレートに、かぼちゃの種やドライフルーツをトッピングする簡単なレシピです。見た目が可愛くトッピングも楽しめます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

カボチャの種チョコ

かぼちゃの種を通販で買う場合はこちら

かぼちゃを買って、自分で種を取り出すのが面倒な方もいるでしょう。そんな人のために、かぼちゃの種がまとめて買える通販サイトを紹介します。

①新鮮市場藤本商店かぼちゃの種500g1780円

出典:https://www.amazon.co.jp/無添加-ロースト-かぼちゃの種-500g-パンプキンシード/dp/B00OEXCTT4?ref_=ast_bbp_dp

油や塩を使わずローストしたもので、料理やそのまま食べたりと多機能に使えるかぼちゃの種です。値段もオーガニックで安心な上、大容量でお手頃だと思います。100gから1kgまで購入出来るので便利です。

無添加-ロースト-かぼちゃの種-500g-パンプキンシード

②ひなうたかぼちゃの種250g800円

出典:https://www.amazon.co.jp/ひなうた-●かぼちゃの種-250g-おつまみ-ロースト-ほんのり塩味-ポリポリの食感【保存に便利なジッパー付き】/dp/B07FCSN3KX/ref=sr_1_4?__mk_ja_JP=カタカナ&dchild=1&keywords=かぼちゃの種+塩味&qid=1587390013&s=food-beverage&sr=1-4

塩味のついたかぼちゃの種で、このままおつまみとして食べられます。味付け加工がされていてこの値段は市販のものよりとてもお得です。

ひなうた-●かぼちゃの種-250g-おつまみ-ロースト-ほんのり塩味-ポリポリの食感【保存に便利なジッパー付き】

③みの屋かぼちゃの種生500g1160円

出典:https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81aiy1QgZRL._AC_SL1500_.jpg

生のかぼちゃの種も通販で購入できます。非加熱なのでしっとりした食感で、ローストしたものと食べ比べしてみるのも良いかもしれません。値段はローストしたものより少しお安く購入できます。

神戸のおまめさん-みの屋-かぼちゃの種-生-500g

かぼちゃの種は栄養豊富な食材

かぼちゃの種には栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。妊婦さんに必要な栄養素も多いのですが、カロリーや脂質が高いので食べ過ぎには注意が必要です。普段はわたと一緒に捨ててしまうかぼちゃの種を、一手間かけて適量食べることで健康効果・効能を享受しましょう。

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