モロヘイヤの栄養素と効能は?加熱はNG?成分を逃さない調理法や毒性の注意点など紹介!

【管理栄養士監修】モロヘイヤに含まれる栄養素を知っていますか?エジプトでは「王様の野菜」と呼ばれていました。今回は、モロヘイヤの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法を紹介します。モロヘイヤの毒性の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. モロヘイヤはどんな野菜?
  2. モロヘイヤの旬
  3. 新鮮なモロヘイヤの選び方
  4. モロヘイヤの栄養成分と効能
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンE・ビタミンC
  7. ③ビタミンK
  8. ④食物繊維
  9. ⑤カルシウム
  10. モロヘイヤの毒性の注意点は?
  11. モロヘイヤの種子と茎に注意
  12. モロヘイヤの栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?
  13. ①生食か短時間の加熱調理
  14. ②油と一緒に食べる
  15. ③食べ合わせを考える
  16. モロヘイヤは栄養豊富な野菜

モロヘイヤはどんな野菜?

モロヘイヤは栄養価の高い野菜として有名ですが旬の時期やモロヘイヤの鮮度を知るバロメーターはあるのでしょうか。

モロヘイヤの旬

モロヘイヤはシナノキ科の一年草で「ジュート」「つなそ」「コウマ」という別名があります。春先に種を蒔き育ったものが6月ごろから食べられるようになります。丈夫で育てやすいので、種を付けさせなければ10月ごろまで食べられますが、美味しく食べられるのは6月から9月ごろまでです。

新鮮なモロヘイヤの選び方

新鮮なモロヘイヤを見極めるには

・葉が萎えていない
・色が濃すぎない
・茎の切り口が瑞々しく変色していない


という所を見てください。茎や葉が張っていて、切り口が乾いていないものがよいです。葉の色が濃いと硬くなっていますので食感が良くありません。

モロヘイヤの栄養成分と効能

カロリー38kcal
水分86.1g
タンパク質4.8g
糖質0.4g
食物繊維5.9g
脂質0.5g

エジプト王の病を平癒したといわれるモロヘイヤの気になる栄養成分を見てみましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
10000μg - -

βカロテンの含有量は10000㎍で、ビタミンAに変換した場合一日の摂取目安の4倍、ミニキャロットの倍という驚きの数字です。どんなに多くてもβカロテンとして取り入れた場合は過剰症が起こらないので心配いりません。

βカロテンは高い抗酸化作用があり、免疫力・抵抗力を高め、老化防止作用という効能があります。体内でビタミンAに変換されれば、身体のあらゆる粘膜の状態を健康に維持し、目の働きをサポートします。(※2)

②ビタミンE・ビタミンC

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ビタミンE 6.5mg 6.5mg 100%
ビタミンC 65mg 100mg 65%

モロヘイヤのビタミンEは6.5㎎・ビタミンC65㎎とどちらも多く含まれています。ビタミンE・Cはβカロテンと共に抗酸化力が高いことで有名で、内臓や皮膚、細胞の老化を防いでくれます。ビタミンCは抵抗力を高めコラーゲンの生成に関わり、ビタミンEは細胞や血管を丈夫にしますから、この二つの相乗効果は細胞レベルから丈夫な体を作ってくれます。

妊娠中は感染症などは防ぎたいですから、このビタミン類の強力な働きは頼もしいですね。また妊婦さんや胎児にとって身体の生成,維持に大きな役割を持つ栄養素ですから、積極的に摂りましょう。(※3)(※4)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
640μg 150μg 427%

モロヘイヤのビタミンKはケールの3倍近い640㎍もあります。ビタミンKは血液の凝固作用があり、カルシウムを骨に吸着させ骨を形成する働きがあります。お腹で胎児を育てている妊婦さんには欠かせない栄養ですね。(※5)

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