モロヘイヤの栄養素と効能は？加熱はNG？成分を逃さない調理法や毒性の注意点など紹介！
【管理栄養士監修】モロヘイヤに含まれる栄養素を知っていますか？エジプトでは「王様の野菜」と呼ばれていました。今回は、モロヘイヤの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法を紹介します。モロヘイヤの毒性の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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モロヘイヤはどんな野菜？
モロヘイヤは栄養価の高い野菜として有名ですが旬の時期やモロヘイヤの鮮度を知るバロメーターはあるのでしょうか。
モロヘイヤの旬
モロヘイヤはシナノキ科の一年草で「ジュート」「つなそ」「コウマ」という別名があります。春先に種を蒔き育ったものが6月ごろから食べられるようになります。丈夫で育てやすいので、種を付けさせなければ10月ごろまで食べられますが、美味しく食べられるのは6月から9月ごろまでです。
新鮮なモロヘイヤの選び方
新鮮なモロヘイヤを見極めるには
・葉が萎えていない
・色が濃すぎない
・茎の切り口が瑞々しく変色していない
という所を見てください。茎や葉が張っていて、切り口が乾いていないものがよいです。葉の色が濃いと硬くなっていますので食感が良くありません。
モロヘイヤの栄養成分と効能
| カロリー | 38kcal |
|---|---|
| 水分 | 86.1ｇ |
| タンパク質 | 4.8ｇ |
| 糖質 | 0.4ｇ |
| 食物繊維 | 5.9ｇ |
| 脂質 | 0.5ｇ |
エジプト王の病を平癒したといわれるモロヘイヤの気になる栄養成分を見てみましょう。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
①βカロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 10000μg | - | - |
βカロテンの含有量は10000㎍で、ビタミンＡに変換した場合一日の摂取目安の4倍、ミニキャロットの倍という驚きの数字です。どんなに多くてもβカロテンとして取り入れた場合は過剰症が起こらないので心配いりません。
βカロテンは高い抗酸化作用があり、免疫力・抵抗力を高め、老化防止作用という効能があります。体内でビタミンＡに変換されれば、身体のあらゆる粘膜の状態を健康に維持し、目の働きをサポートします。（※2）
②ビタミンE・ビタミンC
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| ビタミンE | 6.5mg | 6.5mg | 100% |
| ビタミンC | 65mg | 100mg | 65% |
モロヘイヤのビタミンＥは6.5㎎・ビタミンＣ65㎎とどちらも多く含まれています。ビタミンＥ・Ｃはβカロテンと共に抗酸化力が高いことで有名で、内臓や皮膚、細胞の老化を防いでくれます。ビタミンＣは抵抗力を高めコラーゲンの生成に関わり、ビタミンＥは細胞や血管を丈夫にしますから、この二つの相乗効果は細胞レベルから丈夫な体を作ってくれます。
妊娠中は感染症などは防ぎたいですから、このビタミン類の強力な働きは頼もしいですね。また妊婦さんや胎児にとって身体の生成，維持に大きな役割を持つ栄養素ですから、積極的に摂りましょう。（※3）（※4）
③ビタミンK
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 640μg | 150μg | 427% |
モロヘイヤのビタミンＫはケールの3倍近い640㎍もあります。ビタミンＫは血液の凝固作用があり、カルシウムを骨に吸着させ骨を形成する働きがあります。お腹で胎児を育てている妊婦さんには欠かせない栄養ですね。（※5）