納豆の栄養成分と健康効果は?加熱OK?効果的な食べ方・食べ合わせなど解説!

【管理栄養士監修】納豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈タンパク質・食物繊維・ナットウキナーゼ〉など納豆の栄養成分・効能に加え、加熱OKか?など、成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 納豆はどんな食材?
  2. 大豆の発酵食品
  3. ひきわり納豆・粒納豆の違い
  4. 納豆菌は加熱にも強い
  5. 納豆の栄養素や健康効果は?
  6. ①タンパク質
  7. ②ナットウキナーゼ
  8. ③食物繊維
  9. ④ビタミンB1
  10. ⑤ビタミンK
  11. ⑥亜鉛
  12. ⑦レバン
  13. ⑧レシチン
  14. ⑨ジコピリン酸
  15. 納豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?加熱NG?
  16. ①加熱しない方が好ましい
  17. ②よく混ぜる
  18. ③油と調理する
  19. ④食物繊維などと一緒に摂取し善玉菌を増やす
  20. ⑤夜に食べる
  21. 納豆を食べる際の注意点は?
  22. 食べ過ぎない
  23. 納豆の健康効果を上げる食べ合わせとは?
  24. ①納豆+キムチ
  25. ②納豆+ネギ
  26. ③納豆+鰹節
  27. ④納豆+ゴマ
  28. ⑤納豆+アボカド
  29. 納豆は栄養豊富な食材

納豆はどんな食材?

安く購入でき、何もなくても納豆さえあれば大丈夫と言われるほど身近な納豆ですが、どのような食材なのでしょうか。納豆と言ってもさまざまな種類がありますが、違いは何でしょうか。

大豆の発酵食品

納豆は納豆菌で発酵させた発酵食品です。納豆の旬は俳句で納豆が冬の季語であることから、冬の食品であることがわかります。納豆と言えば茨城県が有名ですが、秋田県が発祥の地とも言われています。

ひきわり納豆・粒納豆の違い

ひきわり納豆と粒納豆の違いは、作り方に違いがあります。ひきわり納豆は、豆を挽き割ってから皮を剥いて発酵します。粒納豆は豆を割ったり皮を剥いたりする工程がないので、風味や味も違ってきます。

栄養面でいうと、ビタミンKは、ひきわり納豆に、粒納豆よりも1.5倍ほど多く、含まれています。しかし、ひきわり納豆は皮を取り除いているので、食物繊維においては、粒納豆の方が多くなります。

納豆菌は加熱にも強い

納豆菌は乳酸菌と違った菌で、酸や加熱に非常に強い性質を持っています。100℃を越えても死なないほどで、増殖力も強いのが特徴です。しかし、空気の届きにくい腸の中では効果を発揮できません。ビフィズス菌と一緒に摂取すると効果を発揮すると言われているので、健康のため、一緒に食べるようにしましょう。

秋山 嘉代

管理栄養士

納豆菌はビフィズ菌のエサにもなります。ビフィズ菌はヨーグルトなどの食品から摂ることもできますが、私たちの腸内にも自前のビフィズ菌がいます。納豆菌や納豆の原料である大豆に含まれるオリゴ糖がこの自前のビフィズ菌を増やしてくれますよ。

納豆の栄養素や健康効果は?

カロリー200kcal
糖質0.3g
タンパク質16.5g
食物繊維7g
脂質10g
(100g当たり)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

納豆に含まれる健康に良いとされている納豆に含まれる栄養成分と、その効果、効能はどのようなものでしょうか。食事に上手に取り入れながら、健康の向上に使いたいものです。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
16.5g 60g 28%

タンパク質は、肌や髪の毛、内臓などの構成と健康に大きくかかわる栄養ですが、納豆は大豆から作られるため、植物性タンパク質が豊富に含まれています。動物性、植物性、それぞれ異なるアミノ酸が含まれているのですが、どれも欠かすことはできません。バランスよく摂っていきましょう。どれか一つでも不足すると、集中力や思考力も低下します。(※2)

②ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆に含まれる酵素のことです。血栓を溶かす効能があり、病院の血栓溶解剤と同じ作用があるとされています。効果も摂取してから12時間ほど続くので、寝ている間の水分不足による血栓を防ぐ効果があります。

心筋梗塞や脳梗塞が気になる年齢の人は、納豆をぜひ食べましょう。ナットウキナーゼは熱に弱いので、効果を得るなら、加熱しないようにしましょう。

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