納豆の栄養成分と健康効果は?加熱OK?効果的な食べ方・食べ合わせなど解説!

【管理栄養士監修】納豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈タンパク質・食物繊維・ナットウキナーゼ〉など納豆の栄養成分・効能に加え、加熱OKか?など、成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 納豆はどんな食材?
  2. 大豆の発酵食品
  3. ひきわり納豆・粒納豆の違い
  4. 納豆菌は加熱にも強い
  5. 納豆の栄養素や健康効果は?
  6. ①タンパク質
  7. ②ナットウキナーゼ
  8. ③食物繊維
  9. ④ビタミンB1
  10. ⑤ビタミンK
  11. ⑥亜鉛
  12. ⑦レバン
  13. ⑧レシチン
  14. ⑨ジコピリン酸
  15. 納豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?加熱NG?
  16. ①加熱しない方が好ましい
  17. ②よく混ぜる
  18. ③油と調理する
  19. ④食物繊維などと一緒に摂取し善玉菌を増やす
  20. ⑤夜に食べる
  21. 納豆を食べる際の注意点は?
  22. 食べ過ぎない
  23. 納豆の健康効果を上げる食べ合わせとは?
  24. ①納豆+キムチ
  25. ②納豆+ネギ
  26. ③納豆+鰹節
  27. ④納豆+ゴマ
  28. ⑤納豆+アボカド
  29. 納豆は栄養豊富な食材

納豆の健康効果をアップさせるために食べ合わせを考えましょう。王道から意外なものまで、いくつかありますので紹介します。

①納豆+キムチ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1260007060/

納豆にはオリゴ糖が含まれているので、キムチに含まれる乳酸菌の餌になります。善玉菌も増えやすく、お互いの酵素の効果をアップする、おすすめの食べ方です。

②納豆+ネギ

出典:https://cookpad.com/recipe/2882628

王道な食べ方ですが、ネギに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収をよくして疲労回復を促してくれます。血栓予防効果もあるので大人の健康に一役買ってくれるでしょう。

③納豆+鰹節

出典:https://cookpad.com/recipe/4318579

たれと一緒に鰹節も合わせることで、うまみがアップするほか、タンパク質とカルシウムも豊富に摂取できます。カルシウムだけでは骨の形成はできませんから、ビタミンKや亜鉛が含まれる納豆との相性はとても良いと言えます。

秋山 嘉代

管理栄養士

上記の食べ方『②よく混ぜる』で増えるグルタミン酸と、鰹節のうまみ成分であるイノシシ酸との相乗効果で、うまみがアップします。また、ごま油などを垂らして食べることで『③油と調理する』を手軽に実践できます。ごま油の風味で食欲も増しますよ。

④納豆+ゴマ

出典:https://cookpad.com/recipe/3421634

香ばしい香りの納豆とゴマの組み合わせです。ゴマには鉄分やリノール酸などの不飽和脂肪酸、ミネラル類が豊富に含まれているので、アンチエイジング効果や美肌効果に大きな期待が持てます。ゴマの栄養吸収をよくするために、すりごまを使いましょう。

⑤納豆+アボカド

出典:https://cookpad.com/recipe/3518424

納豆とアボカドの組み合わせは、味の相性も良い他、栄養バランスも優れているので、ぜひ試したい一品です。納豆にはビタミンCがあまり含まれていませんから、アボカドで補いましょう。亜鉛も摂取されやすくなります。おつまみにも使えるので、ナットウキナーゼの摂取にも良いでしょう。

納豆は栄養豊富な食材

栄養豊富でコストパフォーマンスも高い納豆は毎日の健康に大いに役立ちます。糖質も低いので、ダイエット中でも食べやすく、善玉菌の増殖の効果や、良質なタンパク質も含まれています。継続もしやすい食材なので、食べ続けることをおすすめします。

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