納豆の栄養成分と健康効果は?加熱OK?効果的な食べ方・食べ合わせなど解説!

【管理栄養士監修】納豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈タンパク質・食物繊維・ナットウキナーゼ〉など納豆の栄養成分・効能に加え、加熱OKか?など、成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 納豆はどんな食材?
  2. 大豆の発酵食品
  3. ひきわり納豆・粒納豆の違い
  4. 納豆菌は加熱にも強い
  5. 納豆の栄養素や健康効果は?
  6. ①タンパク質
  7. ②ナットウキナーゼ
  8. ③食物繊維
  9. ④ビタミンB1
  10. ⑤ビタミンK
  11. ⑥亜鉛
  12. ⑦レバン
  13. ⑧レシチン
  14. ⑨ジコピリン酸
  15. 納豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?加熱NG?
  16. ①加熱しない方が好ましい
  17. ②よく混ぜる
  18. ③油と調理する
  19. ④食物繊維などと一緒に摂取し善玉菌を増やす
  20. ⑤夜に食べる
  21. 納豆を食べる際の注意点は?
  22. 食べ過ぎない
  23. 納豆の健康効果を上げる食べ合わせとは?
  24. ①納豆+キムチ
  25. ②納豆+ネギ
  26. ③納豆+鰹節
  27. ④納豆+ゴマ
  28. ⑤納豆+アボカド
  29. 納豆は栄養豊富な食材

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7g 20g 35%

食物繊維は主に納豆の皮に含まれている成分ですので、効果を得たいなら粒納豆がおすすめです。効能は腸内環境の改善で知られますが、善玉菌の餌にもなり、結果的に善玉菌が増えることになります。また、悪玉菌を便と一緒にからめ取り、外に排出する効果もあります。(※3)

④ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.07mg 1.4mg 5%

ビタミンB1は体の疲労回復に欠かせない栄養素です。ブドウ糖からエネルギーを生産する働きがあるため、不足すると食欲不振や夏バテなどにつながります。脳の働きにも影響するため、積極的に摂りたい栄養です。(※4)

⑤ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
600μg 150μg 400%

納豆には非常に多くのビタミンKが含まれており、特に含まれているのはビタミンK2です。骨の形成をするには、カルシウムだけではなく、ビタミンKも必要になります。ダイエット中や加齢で女性は骨密度が低下しますから、カルシウムと一緒に摂取しましょう。(※5)

⑥亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2mg 11mg 18%

亜鉛は体内で作り出すことができない必須ミネラルの1つで、大豆などのタンパク質の多い食材に含まれています。亜鉛は味覚や抗酸化作用、アンチエイジングの他、発育など、広く体に影響します。運動する人ほど亜鉛が必要なので、特にダイエット中は摂取するようにしましょう。男性の妊活にも、亜鉛は必要となります。

亜鉛は体内に吸収されにくい性質を持っていますが、ビタミンCと一緒に摂取すると、キレート反応で吸収されやすくなります。(※6)

⑦レバン

納豆の糸の成分の正体の1つがレバンです。こちらの栄養の中で注目したいのは、アレルギー抑制に効能があることです。花粉症の他、気管支喘息やじんましんに効果が期待できます。

⑧レシチン

納豆に含まれるレシチンには様々な効能があります。アルツハイマーや動脈硬化の予防の他、肝機能の向上、美肌効果にも効果的です。体で作ることはできず、大豆製品や卵に含まれていますから、納豆に卵の組み合わせは効率的な摂取の方法といえるでしょう。

⑨ジコピリン酸

大豆が発酵するすることでできるジコピリン酸の効能は、強い抗菌作用です。抗ウィルス作用も高く、がん細胞も自殺的に破壊する働きがあります。納豆1パックでガンに対して効果があるとされており、研究結果ではO‐157への抗菌効果も認められました。

(*納豆を毎日食べ続けるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

納豆を毎日食べ続けた結果|危険性ある?美肌・美容効果など口コミとともに紹介!

関連する記事

×