納豆の栄養成分と健康効果は？加熱OK？効果的な食べ方・食べ合わせなど解説！

納豆の栄養をできるだけ効率よく摂取するならどのような食べ方が一番良いでしょうか。さまざまなレシピがある納豆ですが、加熱することで、栄養は変化するのでしょうか。

納豆に含まれる成分は、納豆菌は熱に強いが、ナットウキナーゼは熱に弱い性質を持っています。そのため、加熱せずにそのまま食べた方が納豆の栄養効果を効率的に摂取できます。ご飯に乗せるときも、炊きたてより少し冷ました方が、酵素が熱分解されにくいのでおすすめです。

納豆は常温に出しっぱなしにしても再発酵が進むので、冷蔵庫から出したらすぐに食べるようにしましょう。

栄養効果は変わりませんが、よく混ぜることで、うまみのグルタミン酸と甘み成分が増えます。納豆だけで最初にたくさん混ぜて粘りを引き出してからたれを最後に入れるようにしましょう。少し面倒ですが、パックの中ではなく、大き目の器に入れると混ぜやすくなります。

ナットウキナーゼは熱に弱い性質がありますが、ビタミンKの効果を得たい場合、油と一緒に調理するのがおすすめです。ビタミンKは脂溶性で油に溶けやすい性質がありますので、効率的にビタミンKが摂取できます。チヂミなどにすると食べやすくなります。摂りたい栄養に応じて調理を工夫しましょう。

納豆には元々食物繊維は含まれているものの、もう少しプラスして摂取しましょう。他の食物繊維が含まれる食材と一緒に食べて善玉菌を増やしましょう。食物繊維は善玉菌の餌になるうえ、腸内の悪玉菌も外に排出するので、善玉菌が増えやすい腸内になります。食物繊維は芋類やゴボウに多く含まれます。

納豆を食べる時間は朝のイメージがありますが、実際には夜がおすすめです。朝にぐっすり寝たのに疲れているときは、体がむくんでいたり、寝ている間は水を飲まないので、血液がドロドロになっていたりします。ナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果があり、この効果は12時間ほど続きます。また、納豆の抗酸化作用も働くので、疲労回復にも役立ちます。

納豆が健康に良い効能が豊富に含まれていることがわかりましたが、注意する点はないのでしょうか。

いくら体に良いと言っても食べすぎには注意しましょう。納豆は1パックあたり50gで100kcalあり、プリン体が含まれているので、食べすぎると痛風につながります。また、女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンも含まれているので、食べすぎはホルモンバランスも乱れやすくなります。納豆を食べる一日の目安は2パック程度です。