納豆の栄養成分と健康効果は?加熱OK?効果的な食べ方・食べ合わせなど解説!

【管理栄養士監修】納豆に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈タンパク質・食物繊維・ナットウキナーゼ〉など納豆の栄養成分・効能に加え、加熱OKか?など、成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. 納豆はどんな食材?
  2. 大豆の発酵食品
  3. ひきわり納豆・粒納豆の違い
  4. 納豆菌は加熱にも強い
  5. 納豆の栄養素や健康効果は?
  6. ①タンパク質
  7. ②ナットウキナーゼ
  8. ③食物繊維
  9. ④ビタミンB1
  10. ⑤ビタミンK
  11. ⑥亜鉛
  12. ⑦レバン
  13. ⑧レシチン
  14. ⑨ジコピリン酸
  15. 納豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?加熱NG?
  16. ①加熱しない方が好ましい
  17. ②よく混ぜる
  18. ③油と調理する
  19. ④食物繊維などと一緒に摂取し善玉菌を増やす
  20. ⑤夜に食べる
  21. 納豆を食べる際の注意点は?
  22. 食べ過ぎない
  23. 納豆の健康効果を上げる食べ合わせとは?
  24. ①納豆+キムチ
  25. ②納豆+ネギ
  26. ③納豆+鰹節
  27. ④納豆+ゴマ
  28. ⑤納豆+アボカド
  29. 納豆は栄養豊富な食材

納豆の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?加熱NG?

納豆の栄養をできるだけ効率よく摂取するならどのような食べ方が一番良いでしょうか。さまざまなレシピがある納豆ですが、加熱することで、栄養は変化するのでしょうか。

①加熱しない方が好ましい

納豆に含まれる成分は、納豆菌は熱に強いが、ナットウキナーゼは熱に弱い性質を持っています。そのため、加熱せずにそのまま食べた方が納豆の栄養効果を効率的に摂取できます。ご飯に乗せるときも、炊きたてより少し冷ました方が、酵素が熱分解されにくいのでおすすめです。

納豆は常温に出しっぱなしにしても再発酵が進むので、冷蔵庫から出したらすぐに食べるようにしましょう。

②よく混ぜる

栄養効果は変わりませんが、よく混ぜることで、うまみのグルタミン酸と甘み成分が増えます。納豆だけで最初にたくさん混ぜて粘りを引き出してからたれを最後に入れるようにしましょう。少し面倒ですが、パックの中ではなく、大き目の器に入れると混ぜやすくなります。

③油と調理する

ナットウキナーゼは熱に弱い性質がありますが、ビタミンKの効果を得たい場合、油と一緒に調理するのがおすすめです。ビタミンKは脂溶性で油に溶けやすい性質がありますので、効率的にビタミンKが摂取できます。チヂミなどにすると食べやすくなります。摂りたい栄養に応じて調理を工夫しましょう。

④食物繊維などと一緒に摂取し善玉菌を増やす

納豆には元々食物繊維は含まれているものの、もう少しプラスして摂取しましょう。他の食物繊維が含まれる食材と一緒に食べて善玉菌を増やしましょう。食物繊維は善玉菌の餌になるうえ、腸内の悪玉菌も外に排出するので、善玉菌が増えやすい腸内になります。食物繊維は芋類やゴボウに多く含まれます。

⑤夜に食べる

納豆を食べる時間は朝のイメージがありますが、実際には夜がおすすめです。朝にぐっすり寝たのに疲れているときは、体がむくんでいたり、寝ている間は水を飲まないので、血液がドロドロになっていたりします。ナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果があり、この効果は12時間ほど続きます。また、納豆の抗酸化作用も働くので、疲労回復にも役立ちます。

納豆を食べる際の注意点は?

納豆が健康に良い効能が豊富に含まれていることがわかりましたが、注意する点はないのでしょうか。

食べ過ぎない

いくら体に良いと言っても食べすぎには注意しましょう。納豆は1パックあたり50gで100kcalあり、プリン体が含まれているので、食べすぎると痛風につながります。また、女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンも含まれているので、食べすぎはホルモンバランスも乱れやすくなります。納豆を食べる一日の目安は2パック程度です。

納豆の健康効果を上げる食べ合わせとは?

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