サラダ菜の栄養素・効能をレタスと比較!成分が取れる食べ方や保存法も紹介!

【管理栄養士監修】サラダ菜に含まれる栄養素を知っていますか?サラダ菜にはどのような栄養があるのでしょうか。今回は、サラダ菜の栄養成分・効能をレタスと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・レシピも紹介します。サラダ菜の保存方法についても紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. サラダ菜はどんな野菜?
  2. サラダ菜の旬
  3. サラダ菜のカロリー・糖質
  4. サラダ菜の栄養素と効果・効能は?【レタスと比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②カルシウム
  7. ③鉄分
  8. ④β-カロテン
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥リン
  11. ⑦ナトリウム
  12. ⑧ビタミンK
  13. サラダ菜の栄養成分を逃さない食べ方
  14. ①オイルドレッシングと一緒に食べる
  15. ②カットする前に洗う
  16. サラダ菜の保存の仕方は?
  17. サラダ菜の栄養がとれるレシピ
  18. ①韓国風サラダ
  19. ②サラダ菜の玉子スープ
  20. ③豚肉とサラダ菜炒め
  21. ④サラダ菜のスムージー
  22. サラダ菜は栄養豊富な食材

サラダ菜はどんな野菜?

サラダ菜はレタスの仲間であり、レタスと違って柔らかい歯ざわりが特徴の野菜です。レタスと同じく結球タイプに分類しますが、芯の部分のみ結球し、外側の葉は平たく重なるように成長します。

(*サラダ菜とレタスの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

サラダ菜とは?レタスとの違いは?保存方法や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

サラダ菜の旬

サラダ菜は1年を通して各地で栽培され出荷されています。暖かい地域での露地栽培されたものは5~6月と9~10月頃に収穫を迎え、ハウス栽培されたものは12月~3月にかけて収穫されています。

サラダ菜のカロリー・糖質

カロリー 糖質
サラダ菜 14kcal 0.9g
レタス 12kcal 1.7g
サンチュ 15kcal 0.5g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)


上記の表は100gあたりのカロリーと糖質を表したものです。サラダ菜は同じレタス類であるサンチュやレタスと比べてみても、カロリーはほとんど差がありません。しかし、サラダ菜とサンチュはレタスと比べると糖質は半分と低いことがわかります。

サラダ菜の栄養素と効果・効能は?【レタスと比較】

レタスと似ているサラダ菜は、どのような栄養や効能があるのでしょうか。ここではレタスと比較しながら解説していきます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です

①食物繊維

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 1.8g 20g 9%
レタス 1.1g 20g 6%

食物繊維は肥満による様々な生活習慣病を予防するのに役立ちます。食物繊維は体内で消化されませんが、善玉菌の餌となるため腸内環境の改善に効果があります。不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ腸を刺激することで排便を促します。水溶性は便を柔らかくしたり、糖質の吸収を緩やかにする特徴があります。(※2)

②カルシウム

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 56mg 800mg 7%
レタス 19mg 800mg 2%

カルシウムは骨や歯を作る主な栄養素で、不足すると骨折や骨粗しょう症など骨の健康に害を及ぼすだけではなく動脈硬化や高血圧など、血管の老化や血圧の上昇にも繋がります。不足するとまぶたの痙攣やイライラなどの自覚症状が現れます。(※3)

③鉄分

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