サラダ菜とは?レタスとの違いは?保存方法や食べ方・レシピのおすすめも紹介!

サラダ菜とはどんな野菜か知っていますか?今回は、サラダ菜の味や栄養に加えて、レタスとの<見た目・食感>の違いを紹介します。サラダ菜の新鮮な選び方や保存方法の他に、食べ方・活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. サラダ菜とは?
  2. サラダ菜はレタスの一種
  3. サラダ菜の旬の時期
  4. サラダ菜の味
  5. サラダ菜とレタスの違いは?
  6. ①見た目の違い
  7. ②食感の違い
  8. サラダ菜の栄養は?
  9. サラダ菜のカロリーや栄養素
  10. サラダ菜の選び方や保存方法は?
  11. サラダ菜の新鮮な特徴
  12. サラダ菜の保存方法
  13. サラダ菜の食べ方は?
  14. ①生のまま食べる
  15. ②加熱調理して食べる
  16. サラダ菜の活用レシピ
  17. ①スープ
  18. ②炒め物
  19. ③和え物
  20. ④スムージー
  21. ⑤バター炒め
  22. サラダ菜を食べてみよう

サラダ菜とは?

スーパーに行くと様々な葉野菜が並んでおり、サラダ菜も馴染みのある野菜の一つです。彩りとして添えられることも多いサラダ菜ですが、そもそもサラダ菜とはなんでしょうか?詳しく見ていきましょう。

サラダ菜はレタスの一種

サラダ菜とはレタスの一種ですが、見た目の違いからサラダ菜と呼ばれていますが、その違いは明確で、レタスは淡色野菜で、サラダ菜は緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、β-カロテンの含有量の違いで、緑黄色野菜の方がβ-カロテンが多く含まれています。

(*レタスの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

レタスの種類・品種を一覧で!旬・収穫の時期や選び方のポイントも紹介!

サラダ菜の旬の時期

サラダ菜の出荷量が多い時期は4月~5月ごろですが1年中出荷されており、いつスーパーに行っても手に入りやすいです。これは露地栽培でもハウス栽培でも収穫できているからです。さらにサラダ菜は種まいてから60日程度で収穫できる上に、病気になりにくいという特徴もあるので1度の出荷量も多くいことが求めやすい食材となっています。

サラダ菜の味

気になるサラダの味ですが、くせがなくほんのりと甘みがあるのが特徴です。人によっては苦みを感じる場合もありますが、ほとんど気になりません。苦みを嫌う供でも食べやすいので、野菜不足を気にしている親の強い味方になってくれるでしょう。

サラダ菜とレタスの違いは?

サラダ菜とは同じ葉野菜のレタスの一種であることが分かりましたが、何が違うのでしょうか?ここではサラダ菜とレタスを比べていきます。

①見た目の違い

レタスは球状に葉がしっかりと巻かれているのに対して、サラダ菜の葉は球状に巻かれておらず1枚1枚がふんわりとしています。またレタスに比べて新鮮なサラダ菜の葉は艶があり、緑色が濃いのが特徴です。葉の大きさに関してはレタスは1枚が大きいのに対して、サラダ菜の方が少し小さめで、ちょうどいいサイズ感からお弁当の彩りとしてよく使われています。

②食感の違い

レタスは食べるとパリパリととしっかりとした食感がありますが、サラダ菜は柔らかい食感で葉は少し厚みがあります。柔らかく口当たりがいいので巻き寿司に巻いたりと用途は様々です。

サラダ菜の栄養は?

サラダ菜にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?その性質やカロリーを解説していきます。

サラダ菜のカロリーや栄養素

カロリー 糖質 1日の摂取カロリーの占める割合
サラダ菜(100gあたり) 14kcal 0.4g 1%



※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

サラダ菜に多く含まれる特筆すべき栄養素を詳しく見ていきます。

・β-カロテン
・ビタミン類
・鉄
・カリウム
・葉酸


サラダ菜はカロリーが低い上に、豊富な栄養素が含まれています。その含有量はレタスよりも多く、鉄分はレタスの8倍もの量です。貧血になりやすい、妊婦さんや授乳中の人は積極的に取り入れたい食材です。

β‐カロテンや一部のビタミン類は油と一緒に食べると吸収を高めてくれる一方、水に溶けやすい性質を持つので食べる際は調理方法にも気を付けしょう。サラダ菜の栄養素を効率よく摂取したいですね。

(*サラダ菜の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

サラダ菜の栄養素・効能をレタスと比較!成分が取れる食べ方や保存法も紹介!

サラダ菜の選び方や保存方法は?

サラダとして生で食べるにはやはり新鮮な方がいいですよね。新鮮なサラダ菜の特徴と正しい保存方法を紹介していきます。店頭でサラダ菜を選ぶ際には参考にしてみてください。

サラダ菜の新鮮な特徴

鮮度の高いサラダ菜とはどのような特徴があるのかを挙げていきます。

・葉の色が鮮やかな緑色
・全体的にフワフワしている
・切り口が白い
・葉全体に張りがあって瑞々しい


鮮度の高いサラダ菜には以上のような特徴が挙げられます。鮮度の低いサラダ菜は葉の色が黄色っぽく変色し、切り口の部分は茶色くなっています。買う際は全体をよくチェックしましょう。

サラダ菜の保存方法

レタス同様にサラダ菜も乾燥に弱いので、保存する際には乾燥に気を付けましょう。全体的に霧吹きで濡らして袋に入れ野菜室で保存するのですが、その際立てた状態で保存すると長持ちします。また少しだけ使う際には包丁で切るのではなく、必要な分だけはがして使う方が酸化しにくく鮮度が保たれます。

サラダ菜の食べ方は?

栄養豊富なサラダ菜を飽きないように食べるにはどのような食べ方がおいしいのでしょうか?いろいろな食べ方を紹介します。

①生のまま食べる

生で食べる場合は野菜サラダとして食べることが多いでしょうが、サンドイッチの具として挟んで食べてもおいしく食べられます。また、焼き肉の際に肉を巻いて食べても肉のこってり感と相性がいいのでいくらでも食べられるでしょう。

②加熱調理して食べる

サラダと名前がついているから生のままでサラダだけと思いがちですが、加熱調理もおすすめです。生で食べるよりもボリュームが減るので、たくさん食べたい時にスープや炒め物にしてみてください。鮮やかな緑色が料理をおいしく見せてくれます。加熱することで苦みも和らぐので、サラダ菜の苦みが気になる人は加熱してから食べてみてください。

サラダ菜の活用レシピ

サラダ菜は加熱してもおいしい野菜なので、生で食べるレシピと加熱調理したレシピを見ていきましょう。気になったものがあればぜひ挑戦してみましょう。

①スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/1191661

とてもシンプルな味付けがベーコンのうまみを引き立たせます。調理工程も少なく、色合いもきれいなので食卓に彩りを加えたい時の一品にぴったりです。

サラダ菜のたまごスープ by 77tan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

②炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/5699557

卵とサラダ菜は色も鮮やかで食欲も湧いてきますね。サラダ菜は炒めることによっておかずにもなるのであともう一品欲しいと思ったときに簡単に作れます。卵がツナ缶の油のうまみを吸って、たくさんご飯が食べられそうな一品です。

ツナと卵の和風サラダ菜炒め♥ by はままつサラダ菜 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

③和え物

出典:https://cookpad.com/recipe/5756079

サラダ菜は苦みの少ない野菜なので、火を使わない和え物でもおいしく食べられます。ツナの油のうまみとチーズの塩味とコクがうまく混ざり合い、お弁当にもちょうどいい副菜が完成です。チーズは子供も大好きなので、野菜嫌いな子供でも食べられそうです。

サラダ菜のツナ和え by Kyoko_pooh 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

④スムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/5128341

スムージーならサラダ菜の栄養を丸ごと全部摂れますね。サラダ菜はカロリーが低い上に豆乳で作るとさらにヘルシーなので、ダイエットにも最適です。

☆サラダ菜の簡単ミルクスムージ~☆☆☆ by kyouko☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

⑤バター炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5327727

パターのコクがサラダ菜とよく合う一品です。お好きなキノコをたっぷりと入れて炒めたら簡単におかずができます。

きのこ&サラダ菜のバター炒め♪♬ by はままつサラダ菜 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

サラダ菜を食べてみよう

様々な食べ方ができるサラダ菜ですが、自宅で種から栽培することができます。その手軽さから近年は栽培キットなどが販売されているので、興味のある方は育ててみてもいいですね。新鮮でおいしいサラダ菜を上手に食事の中に取り入れてください。

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