サラダ菜の栄養素・効能をレタスと比較!成分が取れる食べ方や保存法も紹介!

【管理栄養士監修】サラダ菜に含まれる栄養素を知っていますか?サラダ菜にはどのような栄養があるのでしょうか。今回は、サラダ菜の栄養成分・効能をレタスと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・レシピも紹介します。サラダ菜の保存方法についても紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. サラダ菜はどんな野菜?
  2. サラダ菜の旬
  3. サラダ菜のカロリー・糖質
  4. サラダ菜の栄養素と効果・効能は?【レタスと比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②カルシウム
  7. ③鉄分
  8. ④β-カロテン
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥リン
  11. ⑦ナトリウム
  12. ⑧ビタミンK
  13. サラダ菜の栄養成分を逃さない食べ方
  14. ①オイルドレッシングと一緒に食べる
  15. ②カットする前に洗う
  16. サラダ菜の保存の仕方は?
  17. サラダ菜の栄養がとれるレシピ
  18. ①韓国風サラダ
  19. ②サラダ菜の玉子スープ
  20. ③豚肉とサラダ菜炒め
  21. ④サラダ菜のスムージー
  22. サラダ菜は栄養豊富な食材
種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 2.4mg 7.5mg 32%
レタス 0.3mg 7.5mg 4%


鉄分は血液中のヘモグロビンを作る材料で、体内に酸素を運ぶ役割をしています。不足すると疲れや肩こり、めまいなどを引き起こし、シミやしわ、抜け毛などにも繋がるため美容によくありません。鉄は動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があり、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。(※4)

④β-カロテン

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 2200μg - -
レタス 240μg - -


β-カロテンは人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜や柑橘類の多く含まれ、サラダ菜も例外ではありません。β-カロテンは体内で必要な量のビタミンAに変換されたり、脂肪組織に蓄えられてその効果を発揮します。

変換されたビタミンAは他の栄養素の働きを助ける効果があり、また蓄えられたβ-カロテンは強力な抗酸化作用によって体内の余分な活性酸素を取り除く効果があります。(※5)

⑤マグネシウム

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 14mg 340mg 4%
レタス 8mg 340mg 2%

マグネシウムは体内で生成されず、食べ物からしか摂取できません。摂取したマグネシウムは骨を作る働きの他、血圧の調整や心機能の維持など300以上の酵素の働きを助け、体の機能保持の役割を担っています。なお、大量のアルコールと一緒に摂ると尿となって排出されてしまうため注意が必要です。(※6)

林輝美

管理栄養士

マグネシウムは、サラダ菜などの野菜類の他に魚介類、果物類、豆類、藻類などに多く含まれています。ストレスを感じたり精製された食材を摂り過ぎると不足しやすくなるため、意識して摂りましょう。

⑥リン

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 49mg 1000mg 5%
レタス 22mg 1000mg 2%

リンはカルシウムの次に体内に多く存在しており、その8割程がカルシウムやマグネシウムと共に歯や骨を作る働きをする栄養素です。リンは多くの食品に含まれており、最近では保存性を高めるためにリン塩酸が使われている食品も多数存在し過剰摂取が心配されています。

そのような食品を日常的に大量に取り入れると、カルシウムの吸収を妨げたり、ホルモン物質の分泌が乱れたりします。(※7)

林輝美

管理栄養士

リンは、細胞のpHバランスや浸透圧を保つ働きをするなど体内での様々な働きに関わっています。加工食品やインスタント食品に多く含まれるので、過剰にならないように意識しましょう。

⑦ナトリウム

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 6mg 3150mg 0%
レタス 2mg 3150mg 0%

※食塩の目標量(男性8g、女性7g)から1日の必要量を換算

ナトリウムは主に食品の中に含まれる食塩から摂取しています。細胞の機能維持や筋肉の収縮と弛緩の働きを助ける効果があり、血圧にも関係しています。日本人はナトリウムの摂取量が多い傾向にあり、加工食品や外食に偏るとナトリウムの過剰摂取になる可能性があります。(※8)

⑧ビタミンK

種類 含有量(100g) 1日の必要量 1日の摂取量に占める割合
サラダ菜 110μg 150μg 73%
レタス 29μg 150μg 19%

ビタミンKは血液の凝固に作用する大切な役割を担っており、不足すると止血しにくくなります。また、丈夫な骨を形成する上でも重要な栄養素であり、骨の中にあるたんぱく質を活性化させカルシウムを骨に沈着させ骨を作る作用があります。ビタミンKは様々な食品に含まれ、体内で生成されるので健康な人が不足することはほとんどないでしょう。(※9)

サラダ菜の栄養成分を逃さない食べ方

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