サラダ菜の栄養素・効能をレタスと比較!成分が取れる食べ方や保存法も紹介!

【管理栄養士監修】サラダ菜に含まれる栄養素を知っていますか?サラダ菜にはどのような栄養があるのでしょうか。今回は、サラダ菜の栄養成分・効能をレタスと比較し、栄養成分を効率的に摂れる食べ方・レシピも紹介します。サラダ菜の保存方法についても紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 林輝美
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して...
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管理栄養士/学校卒業後、保育園栄養士の経験を経て管理栄養士を取得。現在はフリーランスとして活動中。「人生を彩ある色にするために」を軸として、私が想う健康で食を通して、心と体を結ぶ細胞美人になれるようにサポートをしています。DAISY-COMMUNEとしてファスティングサポート、遺伝子検査のカウンセリング、料理代行などを主宰しています。心と体にストレスをかけない食事法で、今よりももっとカラフルな色の人生に一緒に近づきましょう。

目次

  1. サラダ菜はどんな野菜?
  2. サラダ菜の旬
  3. サラダ菜のカロリー・糖質
  4. サラダ菜の栄養素と効果・効能は?【レタスと比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②カルシウム
  7. ③鉄分
  8. ④β-カロテン
  9. ⑤マグネシウム
  10. ⑥リン
  11. ⑦ナトリウム
  12. ⑧ビタミンK
  13. サラダ菜の栄養成分を逃さない食べ方
  14. ①オイルドレッシングと一緒に食べる
  15. ②カットする前に洗う
  16. サラダ菜の保存の仕方は?
  17. サラダ菜の栄養がとれるレシピ
  18. ①韓国風サラダ
  19. ②サラダ菜の玉子スープ
  20. ③豚肉とサラダ菜炒め
  21. ④サラダ菜のスムージー
  22. サラダ菜は栄養豊富な食材

サラダ菜は栄養豊富ですが、調理の仕方や食べ方によってはせっかくの栄養成分を減らしてしまう可能性があります。ここでは、できるだけサラダ菜の栄養をそのまま摂取できるような食べ方を紹介します。

①オイルドレッシングと一緒に食べる

サラダ菜に含まれる脂溶性ビタミンは以下です。

・ビタミンK
・ビタミンE
・β-カロテン


これらの脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく油に溶けやすいため炒め物やオイルドレッシングと一緒に食べることによって効率よく摂取することができます。また、β-カロテンも脂質と合わせて食べることで吸収率が高くなります。

②カットする前に洗う

サラダ菜には以下のような水に溶けやすい水溶性ビタミンも含まれています。

・ビタミンC
・ビタミンB1
・葉酸


サラダ菜は切った葉の断面から栄養素が流れていってしまうので、先に洗ってからカットし水に浸しすぎないようにして、栄養素を無駄にしないようにしましょう。

サラダ菜の保存の仕方は?

サラダ菜は冷蔵庫保存が適切ですが、適切な処理をせず冷蔵庫に入れると萎びてしまいます。霧吹きで水を吹きかける、水分を含ませたキッチンペーパーでサラダ菜の芯または根を包んでから保存袋に入れると多少日持ち期間が長くなります。さらに芯を下にして立てて保存し、あれば野菜室に入れましょう。

また、小分けで使う場合は包丁で切るのではなく外側から1枚ずつ葉を剥がしながら使うと最後まで瑞々しさを保ったまま使い切ることができます。

サラダ菜の栄養がとれるレシピ

ここでは、サラダ菜の栄養をそのまま摂取できる美味しいレシピを紹介します。簡単なものばかりなのでぜひ試してみて下さい。

①韓国風サラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920014573/

こちらはサラダ菜をごま油や海苔で韓国風にアレンジしたサラダレシピです。めんつゆを使って簡単で本格的な味を楽しめます。

サラダ菜で簡単!チョレギ(韓国風サラダ) レシピ・作り方 by とらねこめい|楽天レシピ

②サラダ菜の玉子スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/1191661

こちらはサラダ菜を玉子スープにしたレシピです。ハムを加えることでハムからも旨味が出てさらに美味しくなっています。スープにすることでサラダ菜から流れ出た栄養成分もまるごと頂くことができます。

サラダ菜のたまごスープ by 77tan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

③豚肉とサラダ菜炒め

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