緑黄色野菜の栄養・種類の一覧｜基準は色？正しい取り入れ方など解説！
【管理栄養士監修】緑黄色野菜とは何かを知っていますか？色が濃い野菜のことでしょうか？今回は、〈トマト・かぼちゃ・アスパラガス〉など、緑黄色野菜の例を一覧で紹介します。緑黄色野菜の栄養素の取り入れ方や緑黄色野菜っぽいその他の野菜も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 緑黄色野菜とは？基準・見分け方は色？
- 緑黄色野菜の基準は「色が濃いこと」ではない
- 緑黄色野菜の基準は「βカロテン」の含有量
- 緑黄色野菜の例を一覧で紹介！
- ①にんじん
- ②ブロッコリー
- ③かぼちゃ
- ④モロヘイヤ
- ⑤ほうれん草
- ⑥小松菜
- ⑦チンゲン菜
- ⑧ニラ
- ⑨春菊
- ⑩豆苗
- ⑪水菜
- ⑫葉大根
- ⑬オクラ
- ⑭ピーマン
- ⑮トマト
- 緑黄色野菜の栄養成分を効率的に摂取するには？
- ①油と一緒に食べて脂溶性ビタミンを取り入れる
- ②汁物の料理として調理する
- ③スムージー・サラダなどで生食する
- 緑黄色野菜の正しい取り入れ方は？
- 緑黄色野菜だけでなく淡色野菜もバランスよく取り入れる
- 緑黄色野菜っぽいその他の野菜は？
- ①ナス
- ②トウモロコシ
- ③キュウリ
- ④キャベツ
- ⑤サツマイモ
- 緑黄色野菜を取り入れよう
⑪水菜
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 1300μg |
| カルシウム | 210mg |
| カリウム | 480mg |
水菜はカルシウムが豊富に含まれていて骨の健康維持に効果がある野菜です。またカリウムも多く含まれるのでむくみ改善にも効果的に働きます。他にはビタミンCとビタミンEも多く含まれていて、ビタミンCは風邪予防や疲労回復、肌荒れやストレス耐性などに効果があります。
（＊水菜の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑫葉大根
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 3900μg |
| ビタミンE | 3.9mg |
| ビタミンC | 53mg |
葉大根はビタミンEやビタミンCが多く含まれ、βカロテンの含有量が非常に高いのが特徴です。大根の葉と比べて葉大根の方が、葉に毛がなく歯ごたえも柔らかくて臭みもありません。漬物やナムル、お浸しなど料理のバリエーションも豊富で調理しやすい野菜です。
⑬オクラ
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 670μg |
| 食物繊維 | 5g |
| 葉酸 | 110mg |
オクラに含まれるぬめりの成分は食物繊維です。ごぼうの食物繊維量は5.7gなので、オクラはごぼうとほぼ同じくらいの食物繊維量を有しています。食物繊維には、整腸作用やコレストロールを排出する作用があるほか、大腸ガン予防にも効果的だと言われています。このほかに葉酸やカリウムも多く含んでいるので妊娠中の方にはおすすめの野菜です。
（＊オクラの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑭ピーマン
| 100g | 含有量 |
| βカロテン | 400μg |
| ビタミンC | 76mg |
| カリウム | 190mg |
ピーマンはβカロテンの含有量が600μgに達していませんが、前述の通り食べる回数や食べる量が多いので緑黄色野菜に分類されている野菜です。ピーマンを食べると、ビタミンCの持つ抗酸化作用によって活性酸素の働きが抑制され、動脈硬化や心疾患の予防に効果を発揮します。肌の美容にも有効なので肌荒れが気になる場合も意識して摂取すると良いでしょう。
（＊ピーマンの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）