オクラの栄養素と効能は?加熱はNG?ネバネバ成分を引き出す調理法も紹介!

【管理栄養士監修】オクラが栄養豊富な野菜だと知っていますか?オクラ特有のネバネバにも多く含まれています。今回は、オクラの栄養価と効能に加え、栄養素を引き出す調理法を紹介します。オクラを加熱してもいいのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. オクラってどんな野菜?
  2. オクラの旬
  3. オクラの選び方
  4. オクラの栄養素・効能は?
  5. ①ペクチン
  6. ②カリウム
  7. ③β-カロテン
  8. ④カルシウム
  9. オクラの栄養素を引き出す調理法は?加熱NG?
  10. オクラは加熱・生食どちらでも栄養が取れる
  11. オクラを刻んでから茹でる
  12. オクラは栄養豊富な野菜

オクラってどんな野菜?

ユニークな形やネバネバ成分が特徴的なオクラですが、旬などはどうなっているのでしょうか?まずはオクラの旬がいつかや上手な選び方を紹介します。

オクラの旬

オクラは輸入される物もあるので一年中流通していますが、日本でオクラが収穫できるのは6月から8月でこの時期がオクラの旬と言えます。日本で最も多くオクラが出回るのは8月となっています。

(*オクラの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オクラの旬の時期・季節はいつ?種類は?栄養価・選び方やレシピを紹介!

オクラの選び方

新鮮なオクラを見分けるポイントを紹介するので、なんとなくでオクラを選んでいた人はチェックしてみてください。

・濃い緑色で、茶色く変色していない
・表面がしっかり毛で覆われている
・サイズが小さい


鮮度が良いオクラは、綺麗な緑色をしています。茶色いものは古い可能性があるので避けた方が良いでしょう。また、育ちすぎたオクラは苦みが出ていることがあるので小さめのサイズを選ぶのがおすすめです。

オクラの栄養素・効能は?

エネルギー30kcal
水分90.2mg
タンパク質2.1g
炭水化物6.6g
食物繊維5.0g

オクラ100g当たりに含まれるカロリーやタンパク質などは、以上の通りになります。カロリーは低めで、多くの水分を含んでいることが分かります。続いて、含まれている栄養素とその効果について見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①ペクチン

オクラには、ペクチンやガラクタンといったネバネバ成分が含まれています。このネバネバ成分は水溶性食物繊維であり、食べた物が腸に送られるのを遅くする効能があります。これにより、糖質が吸収されにくくなる効果が期待できます。(※5)

住吉彩

管理栄養士

オクラは噛みごたえもあり、食べているときの満足感も高いので、食べ過ぎを防いでくれる作用もあります。ゆっくり噛む事を意識しながら、食前に食べる事でダイエット効果にも繋がります。

②カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
260mg 2500mg 10%

オクラに含まれるカリウムは、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。摂り過ぎた塩分を排出してくれるので、塩分が気になる方にはぜひ摂取してほしい栄養成分です。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぐため、血圧の低下にも効果が期待できます。(※2)

③β-カロテン

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