オクラの栄養素と効能は？加熱はNG？ネバネバ成分を引き出す調理法も紹介！
【管理栄養士監修】オクラが栄養豊富な野菜だと知っていますか？オクラ特有のネバネバにも多く含まれています。今回は、オクラの栄養価と効能に加え、栄養素を引き出す調理法を紹介します。オクラを加熱してもいいのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 670μg | - | - |
βカロチンはファイトケミカルの一つにも数えられており、体の酸化を防いでくれる働きがあります。また、体内でビタミンAに変換されるので粘膜の状態を健康に保ったり、のどや肺を守る効果もあります。（※3）
④カルシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 92mg | 650mg | 14% |
オクラ100gには92mgのカルシウムが含まれており、牛乳110mgに含まれる量と同じ位です。カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きがありますし、細胞分裂や血液の凝固などにも関係しています。（※4）
オクラの栄養素を引き出す調理法は？加熱NG？
オクラの栄養素を引き出す調理法についても見ていきましょう。オクラの栄養は加熱しても無くならないかについても紹介します。
オクラは加熱・生食どちらでも栄養が取れる
オクラに含まれる栄養素は、熱に強いので加熱調理しても問題ありません。栄養が減りませんし、加熱すればネバネバ成分が中からより引き出されるのでおすすめしたい調理法でもあります。
ただ、加熱自体は問題ありませんが、下ゆでする際に水溶性の栄養性が流出する可能性があります。生食であれば栄養素をもれなく摂取できるので、オクラを生で食べるのもおすすめです。
（＊オクラの生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
オクラを刻んでから茹でる
オクラを刻んでから加熱すると、オクラのネバネバ成分をよりしっかり摂取できます。まずは手順を見てみましょう。
1．まずはオクラのヘタを取り、カットする
2．鍋に水を入れて沸かし、沸騰したらオクラを入れて茹でる
オクラに含まれるペクチンは細胞の中にあり、切ることでネバネバ成分が引き出され摂取しやすくなります。また、ペクチンは水溶性食物繊維なので水に入れることでより効率よく摂取できます。ただ、熱に弱いので加熱時間は1分以内にしておきましょう。
住吉彩
管理栄養士
オクラは加熱して食べるだけではなく、生でも食べることの出来る野菜の1つです。オクラ独特のユニークな形を活かすことで食卓もより彩り豊かになりそうですね！主菜、副菜、汁物と色々な調理法で取り入れてアレンジを楽しみましょう。
オクラは栄養豊富な野菜
オクラは栄養豊富な野菜で、その中のペクチンには糖分が吸収されにくくなるといった効果もあります。水に浸けたりカットすることでより健康成分であるネバネバが引き出されるので、調理法を工夫して上手に栄養を摂り入れましょう。