オクラの栄養素と効能は?加熱はNG?ネバネバ成分を引き出す調理法も紹介!

【管理栄養士監修】オクラが栄養豊富な野菜だと知っていますか?オクラ特有のネバネバにも多く含まれています。今回は、オクラの栄養価と効能に加え、栄養素を引き出す調理法を紹介します。オクラを加熱してもいいのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. オクラってどんな野菜?
  2. オクラの旬
  3. オクラの選び方
  4. オクラの栄養素・効能は?
  5. ①ペクチン
  6. ②カリウム
  7. ③β-カロテン
  8. ④カルシウム
  9. オクラの栄養素を引き出す調理法は?加熱NG?
  10. オクラは加熱・生食どちらでも栄養が取れる
  11. オクラを刻んでから茹でる
  12. オクラは栄養豊富な野菜
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
670μg - -

βカロチンはファイトケミカルの一つにも数えられており、体の酸化を防いでくれる働きがあります。また、体内でビタミンAに変換されるので粘膜の状態を健康に保ったり、のどや肺を守る効果もあります。(※3)

④カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
92mg 650mg 14%

オクラ100gには92mgのカルシウムが含まれており、牛乳110mgに含まれる量と同じ位です。カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きがありますし、細胞分裂や血液の凝固などにも関係しています。(※4)

オクラの栄養素を引き出す調理法は?加熱NG?

オクラの栄養素を引き出す調理法についても見ていきましょう。オクラの栄養は加熱しても無くならないかについても紹介します。

オクラは加熱・生食どちらでも栄養が取れる

オクラに含まれる栄養素は、熱に強いので加熱調理しても問題ありません。栄養が減りませんし、加熱すればネバネバ成分が中からより引き出されるのでおすすめしたい調理法でもあります。

ただ、加熱自体は問題ありませんが、下ゆでする際に水溶性の栄養性が流出する可能性があります。生食であれば栄養素をもれなく摂取できるので、オクラを生で食べるのもおすすめです。

(*オクラの生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オクラは生で食べられる?危険?下ごしらえのやり方やレシピのおすすめを紹介!

オクラを刻んでから茹でる

オクラを刻んでから加熱すると、オクラのネバネバ成分をよりしっかり摂取できます。まずは手順を見てみましょう。

1.まずはオクラのヘタを取り、カットする
2.鍋に水を入れて沸かし、沸騰したらオクラを入れて茹でる


オクラに含まれるペクチンは細胞の中にあり、切ることでネバネバ成分が引き出され摂取しやすくなります。また、ペクチンは水溶性食物繊維なので水に入れることでより効率よく摂取できます。ただ、熱に弱いので加熱時間は1分以内にしておきましょう。

住吉彩

管理栄養士

オクラは加熱して食べるだけではなく、生でも食べることの出来る野菜の1つです。オクラ独特のユニークな形を活かすことで食卓もより彩り豊かになりそうですね!主菜、副菜、汁物と色々な調理法で取り入れてアレンジを楽しみましょう。

オクラは栄養豊富な野菜

オクラは栄養豊富な野菜で、その中のペクチンには糖分が吸収されにくくなるといった効果もあります。水に浸けたりカットすることでより健康成分であるネバネバが引き出されるので、調理法を工夫して上手に栄養を摂り入れましょう。

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