オクラは生で食べられる?危険?下ごしらえのやり方やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】オクラは生で食べると危険・毒があると言われますが本当でしょうか?今回は、オクラを生で食べる際の下ごしらえや切り方など食べ方を紹介します。生・茹でオクラの栄養や味の比較やおすすめレシピも紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. オクラは生で食べられる?毒があり危険?
  2. 下処理をすれば食べられる
  3. 新鮮な生オクラの特徴
  4. オクラの生と茹での違いは?
  5. 味・食感の違い
  6. 栄養価の違い
  7. 生オクラの下ごしらえのやり方は?
  8. オクラのヘタの剥き方
  9. オクラの産毛の処理
  10. オクラの切り方は?
  11. ①オクラの輪切り
  12. ②オクラの縦半分切り
  13. ③オクラの乱切り
  14. ④オクラのみじん切り
  15. 生オクラのおすすめレシピを紹介
  16. ①オクラの和え物
  17. ②オクラともやしのバルサミコ酢サラダ
  18. ③オクラの胡麻和え
  19. ④生オクラのカプレーゼ風
  20. ⑤生オクラ納豆
  21. オクラは生で食べても問題ない

オクラは生で食べられる?毒があり危険?

「オクラには毒があるので、生食は危険」と聞いたことはありませんか?自然と茹でて食べる習慣になっていた方もいるかもしれません。しかし、下ごしらえさえすれば、オクラは生で食べてほぼ問題ないといいます。まずはオクラに含まれる特有の成分に触れ、「毒がある」と言われてしまう理由について解説します。

下処理をすれば食べられる

オクラの中には白い種があり、アブシジン酸という酵素抑制物質が多く含まれています。酵素抑制物質とは発芽するのに十分な環境が整うまで、発芽を抑制する物質を指します。スーパーなどで買うオクラは発芽しない状態を保たなければならないため、アブシジン酸が含まれているわけです。

しかし、発芽しない一方で、体内に必要な酵素の働きさえも抑制してしまう問題点が挙げられます。オクラの白い種を体内に取り入れた際、消化器官の酵素が予定通り働かず、腹痛・胃部不快感・下痢といった体調不良を訴える方もいるといいます。

そういった理由から、オクラには毒がある言われ方をしてしまうのでしょう。実際には、小さい種ならばほとんど問題はないといわれています。胃腸が弱い人・小さなお子さまなどは、念のため加熱したオクラを食べると安全でしょう。

(*下処理の仕方については「生オクラの下ごしらえのやり方は?」で後述しています。)

新鮮な生オクラの特徴

新鮮なオクラの特徴としては、以下の4つの特徴が挙げられます。買い物の際の参考にしてみてください。

・生長しすぎて大きすぎないもの
・ガク(ヘタの角)がしっかりしているもの
・オクラの表面に産毛がたくさん生えているもの
・深い緑色をしているもの


オクラは大きく成長し過ぎると硬くなってしまい食感が悪いので、ちょうど良いサイズ(10cm程度)のオクラを選ぶといいでしょう。また、日光を十分に浴びて育ったオクラは濃い緑色になりますので、こちらも参考に選択してみてください。

オクラの生と茹での違いは?

オクラは生でも食べられることは分かりましたが、生と茹でで具体的にどのような違いがあるのでしょうか?味・食感、栄養価に着目して、生オクラと茹でオクラを比較してみました。

味・食感の違い

生のオクラはシャキシャキとした食感が目立ち、茹でたオクラは柔らかい歯ごたえに仕上がります。また、茹でることでオクラの青臭さが消え、オクラが苦手な方でも食べやすくなるといいます。茹でることで粘り気も増しますよね。特にこれといったクセのある味わいではありませんが、生の方が種のプチプチ感も楽しめることでしょう。

栄養価の違い

オクラには以下の5つの栄養素が豊富に含まれています。多少の加熱ならば、生と茹でで栄養価にはほとんど支障がないことが分かるでしょう。

・βカロテン→生 670μg、茹で 720μg
・カリウム→生 260mg、茹で 280mg
・カルシウム→生 92mg、茹で 90mg
・マグネシウム→生 51mg、茹で 51mg
・リン→生 58mg、茹で 56mg

また、オクラには水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、加熱の過程で水に溶け込んで流れてしまうことがあります。茹でる際には短時間でサッと茹でるようにしましょう。

(*オクラの栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オクラの栄養素と効能は?加熱はNG?ネバネバ成分を引き出す調理法も紹介!

生オクラの下ごしらえのやり方は?

生オクラは簡単な下ごしらえをすることで、生でも問題なく食べることができます。どのような下ごしらえを行なうのが望ましいのでしょうか?

オクラのヘタの剥き方

以下で、オクラのヘタの上手なむき方を紹介します。

1:オクラの上部にあるヘタを包丁で切り落とします。
2:オクラのガクを一周、ぬめりに注意しながら薄く剥きます。


包丁を使うのが苦手な方は、最初はガクを剥くのに苦労するかもしれません。りんごの皮剥きのように大きな食材ではないので、繊細な作業が必要になるためです。生で食べられないのは、ヘタの部分だけですので、剥き過ぎないように注意しましょう。

柳田ゆい

管理栄養士

ガクを剥くときに断面が出るまで切り落としてしまうと、そこから中に水が入りオクラ自体が水っぽくなってしまいます。 包丁で剥くのが難しい場合は、ピーラーを使うのがオススメです。

オクラの産毛の処理

ヘタの取り方に続き、オクラの産毛の処理方法についても見てみましょう。

1:オクラに小さじ1程度の塩をふりかけます。
2:まな板の上で生オクラを転がし、表面によく塩を擦り込みます。
3:水道で軽く塩を洗い流して調理してください。


この手順を踏むことで、表面の産毛がとれて、オクラの色も鮮やかに仕上がります。鮮度が高いオクラは産毛も硬いため、下処理で失くしておくわけです。

オクラの切り方は?

オクラの下ごしらえが終わったら、そのまま食べても良いですが、切り方を工夫してみましょう。それぞれの切り方によって見た目や粘り気などが異なってきます。作る料理によっておすすめの切り方も違うので、代表的な切り方4つについて、詳しく解説していきます。

①オクラの輪切り

オクラを繊維に逆らって切るのが輪切りです。オクラ独特のネバネバと、生でしか味わえないシャキシャキとした食感を同時に楽しめることでしょう。見た目も五角形の形をしていて綺麗なので、サラダやスープ、酢の物などのおかずにして食べるのがおすすめです。

②オクラの縦半分切り

オクラを繊維に沿って縦半分に切るのが縦半分切りです。オクラを縦に切ると、横に切るのと比べて粘り気が出にくくなり、種のプチプチとした食感を楽しむことができます。見た目も種が並んでいて可愛らしいので、メインディッシュの盛り付け、麺類や炒め物とのコラボレーションにも多用できるでしょう。

③オクラの乱切り

主に細長い野菜を、包丁の入れる角度を変えながら、まな板の上で回してカットしていく切り方が乱切りです。輪切りと同様にオクラのシャキシャキとした食感が楽しめるほか、粘りが弱いため、粘りが苦手な人でも比較的食べやすい切り方です。炒めもの、スープ、オーブン焼きなどの料理におすすめです。

④オクラのみじん切り

玉ねぎのみじん切りのように、小さく細かくオクラをカットする方法がみじん切りです。細かくするほど粘り気が納豆のように出てくるので、粘り気を堪能したい方にはピッタリでしょう。ドレッシング・サラダ・お刺身といった、冷たいまま食べる献立に向いている切り方です。

柳田ゆい

管理栄養士

オクラのネバネバ成分のペクチンには整腸作用、ムチンにはコレステロールの吸収を抑えたり、たんぱく質の消化を促す作用があります。 どちらも胃の働きを助けてくれるので、胃腸が弱りがちな夏場には積極的に摂取したいですね!

生オクラのおすすめレシピを紹介

最後に、生オクラの良さを生かしたおすすめレシピをご紹介します。茹でる作業・炒める作業がないので、忙しい方にも必見です。生オクラを食べたことがない方も、ぜひこちらを参考に挑戦してみてくださいね。

①オクラの和え物

出典: https://cookpad.com/recipe/4597132

オクラを輪切りにしているので、ねばねば感とシャキッとした歯ごたえの両方を堪能できるレシピです。麺つゆと味の素を使用しているので、旨味もたっぷりでしょう。お好みでかつおぶし・梅・柚子胡椒などを添えて食べてみるのもおすすめです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

オクラは生で食らうべし!生オクラの和え物 by タワまん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

②オクラともやしのバルサミコ酢サラダ

出典: https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890006723/?l-id=recipe_list_detail_recipe

もやしを軽く電子レンジで加熱して和えるだけなので、料理が苦手な方でも取り組みやすいレシピです。また、酸味の強いバルサミコ酢を使用しているので、酸っぱいのが好きな方・和風の旨味以外を楽しみたい方にもおすすめです。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

オクラともやしのバルサミコ酢サラダ レシピ・作り方 by ことんとんとん|楽天レシピ

③オクラの胡麻和え

出典: https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530004892/?l-id=recipe_list_detail_recipe

基本的な調味料で作っているため、あまり調味料を揃えていない方でも安心です。胡麻は、余裕があるならば調理直前にすり鉢で擦ってから食べると、よりお口の中に風味が広がります。お好みでごま油もプラスしてみてください。

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オクラの胡麻和え レシピ・作り方 by liqueur|楽天レシピ

④生オクラのカプレーゼ風

出典: https://cookpad.com/recipe/5643926

オリーブオイルと塩こしょうのみのシンプルな味付けなので、美容に興味がある方におすすめです。色合いもトマトとモッツアレラチーズと鮮やかですね。塩こしょうの代わりにハーブソルトや鶏ガラスープの素で味わいを変えてみるのも良いでしょう。

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生オクラと、カプレーゼ風。 by ちゃん・も 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

⑤生オクラ納豆

出典: https://cookpad.com/recipe/5615354

ねばねばとした食感が好きな方におすすめのレシピです。みじん切りしたオクラの粘り気に、納豆が糸引くように絡まってきます。お好みで、めかぶや山芋といった粘り気の強い食材と合わせてみても良いですね。たくあんだけでなく、家に残っている漬物と一緒に和えても良いでしょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

たくあん入り☆生オクラ納豆 by denchan☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

オクラは生で食べても問題ない

オクラは加熱しないと食べられないと思っていた方も多いはずです。しかし、生の方がオクラ本来の味わいを楽しめるほか、栄養面でも無駄なく摂取できるのです。オクラを茹でる、炒めるといった作業も減るので、調理時間の短縮にもなりますよね。この記事を参考に、ぜひ生オクラのまま料理に活用してみてください。

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