ゴーヤは生で食べられる?生だと栄養価が高いメリットも?食べ方・レシピのオススメを紹介!

【野菜ソムリエ監修】ゴーヤは生で食べられるか知っていますか?今回は、生のゴーヤは生食できるのかや生で食べるメリットにくわえ、苦味がないレシピのおすすめを紹介します。生ゴーヤの苦味の取り方や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |野菜ソムリエ 池田奈央
Ameba HP 野菜ソムリエ協会 Instagram
日本野菜ソムリエ協会認定野菜ソムリエPro 香川県食農アドバイザー 野菜ソムリエ料理教室・健康講座で野菜や果物の食べ方の提案。企業向けに「...
Ameba HP 野菜ソムリエ協会 Instagram
日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエPro 香川県食農アドバイザー 野菜ソムリエ料理教室・健康講座で野菜や果物の食べ方の提案。企業向けに「食から考える心と身体の健康経営」の人材育成セミナーにも力を入れている。

目次

  1. ゴーヤは生でも食べられるの?
  2. ゴーヤは生食できる
  3. ゴーヤを生で食べるメリットは?
  4. 加熱するより生の方が栄養価を摂れる
  5. ゴーヤの下処理・下ごしらえの方法は?
  6. ①ワタを取る
  7. ②料理に合わせ切る
  8. ③苦味をとる
  9. 生ゴーヤの苦味がない食べ方・レシピのおすすめ
  10. ①ゴーヤのフルーツサラダ
  11. ②ゴーヤとバナナのジュース
  12. ③ゴーヤヨーグルトジュース
  13. ④ゴーヤとシーチキンのマヨサラダ
  14. ⑤鯖水煮缶とゴーヤのマヨサラダ
  15. ⑥玉ねぎとゴーヤのサラダ
  16. ⑦ゴーヤの酢の物
  17. ⑧ゴーヤとレモンのスムージー
  18. ⑨ゴーヤとりんごのスムージー
  19. ⑩ゴーヤの塩昆布和え
  20. ⑪ゴーヤとコーンのサラダ
  21. ⑫ゴーヤとスイカのジュース
  22. ゴーヤの選び方のおすすめは?
  23. ①ゴーヤの苦くないのの選び方
  24. ②ゴーヤの新鮮な選び方
  25. ゴーヤを生で美味しく食べよう

ゴーヤは生でも食べられるの?

夏になると見かける機会が増えるゴーヤは、肉などと一緒に炒めた「ゴーヤチャンプル」に使うイメージが強い方が多いかもしれません。ゴーヤは加熱せずに生で食べることもできるのでしょうか?ここでは、ゴーヤが生食できるかどうかについて解説します。

池田奈央

野菜ソムリエ

ゴーヤチャンプルのチャンプルとは、沖縄方言のちゃんぽんから変化したと言われています。 チャンプルとは、混ぜるという意味ではなく、豆腐を入れて強火で炒めるという調理法を意味します。

ゴーヤは生食できる

ゴーヤは苦味が強い野菜なので生食は難しく感じるかもしれませんが、実際には生で食べることができます。生のゴーヤには、加熱したゴーヤでは味わえない歯触りの良さやみずみずしさがあるため、生食ならではの楽しみ方をすることができます。

これまで加熱調理のみでゴーヤを味わっていた場合は、生で食べるレシピに挑戦してみると料理のバリエーションが広がるでしょう。

池田奈央

野菜ソムリエ

ゴーヤの苦味を見分けるの方法には、色が濃くてイボが密集しているもの→苦味が強い。 色が薄く太っているもの→苦味が少ない。 好みに合わせてゴーヤをチョイスしてみてください。

ゴーヤを生で食べるメリットは?

生のゴーヤには、加熱したゴーヤでは得ることのできない健康上のメリットがあります。ここでは、生のゴーヤを食べる健康上のメリットについて、加熱したゴーヤと比較しながら解説します。

加熱するより生の方が栄養価を摂れる

ゴーヤには、以下のような栄養素が含まれています。

・ビタミンC
・ビタミンB群
・鉄分
・カリウム
・食物繊維


ゴーヤは、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含む栄養価の高い野菜です。特にビタミンCの含有量が非常に多く、ゴーヤ1本あたりにはレモン3個分に相当するビタミンCが含まれています。ほか、体内の正常な代謝に不可欠なビタミンB群も含まれているのが特徴です。

ただし、ビタミンCやビタミンB群は、熱に弱い性質を持つので加熱すると摂取できる量が少なくなってしまいます。生のゴーヤであれば、ビタミンCやビタミンB群を無駄なく摂取できるので、健康維持のためには生で食べた方がメリットが大きいと言えるでしょう。

(*ゴーヤの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ゴーヤの栄養価と効果・効能がすごい!苦味が鍵?成分を逃さない食べ方も紹介!

ゴーヤの下処理・下ごしらえの方法は?

ゴーヤは、切ってすぐに食べられるキュウリやレタスなどと違って、食べる前には下処理や下ごしらえをしておく必要があります。ここでは、ゴーヤを食べる際に必要な下処理や下ごしらえの方法を解説しましょう。

①ワタを取る

ゴーヤは、縦半分に切ると中に白いワタが現れます。ワタの中には種も入っているため、食べる前にはワタと種を取り除く必要があります。ワタは柔らかいので、大きめのスプーンなどを使ってこそげ取るようにすれば簡単に取り除くことができるでしょう。ワタが硬い場合には、実とワタの間にあらかじめ軽く線を入れておくと、取り除きやすくなります。

②料理に合わせ切る

ワタを取り終えたゴーヤは、料理の用途に合わせて切る必要があります。切る際は、縦半分に切った際の切り口を下に向けておくと、安定して切りやすくなるでしょう。切る厚さは好みに応じて調整可能ですが、炒め物などの油を使う料理あれば4~6㎜ほど、和え物や生食で食べる場合は2~3㎜ほどがおすすめです。

ゴーヤは油を使って調理すると苦味が和らぐので、少し厚めに切っておくことで適度な苦味が残って美味しく仕上げることができます。苦味を無くしたい方は、炒め物の際も薄めに切ると良いでしょう。

③苦味をとる

ゴーヤは苦味が美味しいと感じる人もいれば、苦味を苦手に感じる人もいます。苦味が苦手な場合は、以下の方法で下処理してから使用しましょう。

・ワタをしっかり取る
・1~2分下茹でする
・塩でもむ
・塩と砂糖でもむ


ゴーヤの苦味は、ワタの部分をしっかり取り除くことで和らぐと言われています。苦味が苦手な方は、緑色の実の部分が見えるくらいまでワタを削り取っておくと良いでしょう。ほか、ゴーヤチャンプルなどの炒め物に使う場合には、予め下茹でしてから炒めると苦味が和らぎます。

ただし、生食する場合には下茹ですることはできないので、塩で揉むか塩と砂糖を合わせたもので揉んでから使用するのがおすすめです。塩などで揉む場合は、揉んだ後は10分程度放置し、出てきた水分を捨てます。この水分の中には苦味成分が多く含まれているため、しっかり取り除いておきましょう。

生ゴーヤの苦味がない食べ方・レシピのおすすめ

生のゴーヤは栄養価が高いものの、苦味が強いことを理由に食べるのをためらってしまう場合も多いかもしれません。ここでは、生ゴーヤの苦味を気にせずに食べられる食べ方やレシピのおすすめを紹介します。

①ゴーヤのフルーツサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1830003471/

ゴーヤは、グレープフルーツなどの柑橘類やオイル入りのツナ缶を合わせることで苦味が減ります。事前にしっかり塩もみしておくことで、より食べやすい味わいになるでしょう。

苦くない☆生ゴーヤのフルーツサラダ レシピ・作り方 by fukuwajutu|楽天レシピ

②ゴーヤとバナナのジュース

出典:https://cookpad.com/recipe/1517566

生ゴーヤをサラダなどで食べることに抵抗がある場合はジュースにするのもおすすめです。牛乳やバナナを加えることで苦味が軽減して飲みやすくなります。

夏を元気に!生ゴーヤとバナナのジュース by 白雲堂 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

③ゴーヤヨーグルトジュース

出典:https://cookpad.com/recipe/5187517

生ゴーヤは、ヨーグルトを使ってジュースにすると、子どもでも飲める味わいになります。塩もみなどの下処理も必要ない、忙しい朝でも作りやすいレシピです。

ゴーヤジュース by CasaSuzuki 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

④ゴーヤとシーチキンのマヨサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/5875433

生のゴーヤの苦味は、マヨネーズを合わせることで気にならなくなります。シーチキンも苦味の軽減に役立つ食材なので、組み合わせることで苦味の少ない仕上がりになります。

苦くないゴーヤサラダ by cat☆cat 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑤鯖水煮缶とゴーヤのマヨサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6256353

生のゴーヤは鯖水煮缶との相性も良い食材です。はちみつも少量加えると、よりまろやかな食べやすい味付けになるでしょう。

ゴーヤーと鯖の水煮のマヨサラダ by Kaori≒bird 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑥玉ねぎとゴーヤのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/5797183

ゴーヤの苦味はマヨネーズを使うと軽減しますが、マヨネーズを使いたくない場合は玉ねぎと鰹節を合わせるのもおすすめです。苦味を減らすためにも、ゴーヤはなるべく薄く切りましょう。

ゴーヤと玉ねぎのサラダ by ☆クッキングパンダ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑦ゴーヤの酢の物

出典:https://cookpad.com/recipe/2798272

ゴーヤの酢の物は、ゴーヤは酢と麺つゆに漬け込むことで苦味を減らしたレシピです。漬け込む時間が短いと苦みが強くなるので、2~3日は漬け込みましょう。

♪ゴーヤの酢の物♪ by Natustyle 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑧ゴーヤとレモンのスムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/4680571

ゴーヤはレモンと合わせてスムージーにするのもおすすめです。ゴーヤもレモンもビタミンCを豊富に含むので、疲労や夏バテを解消したい時にもぴったりでしょう。

ゴーヤスムージーでガン撃退!夏バテ知らず by 闘う身体 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑨ゴーヤとりんごのスムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/2797732

ゴーヤとりんごのスムージーは、りんごと蜂蜜を加えることでゴーヤの苦みが減って飲みやすくなります。甘めの味付けが好みの方は、はちみつの量を適宜増やしてください。

ゴーヤとりんごのまろやかスムージー by sunuちゃんクック 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑩ゴーヤの塩昆布和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5223885

ゴーヤの塩昆布和えは、ゴーヤと相性の良い塩昆布を使用した、簡単に調理できるレシピです。苦味が苦手な方は、ゴーヤを薄めに切って塩もみし、しっかりと水分を切ってから使いましょう。

簡単!時短!生で食べるゴーヤの塩昆布和え by chee35cs 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑪ゴーヤとコーンのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4720682

コーンの甘味も、ゴーヤの苦味を減らすことに役立ちます。ゴーヤとコーンのサラダは、ポン酢と塩で味付けしていますが、マヨネーズを加えるとより苦味の少ない味わいに仕上がるでしょう。

簡単ヘルシー!ゴーヤのサラダ by unauna3 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

⑫ゴーヤとスイカのジュース

出典:https://cookpad.com/recipe/3370929

ゴーヤとスイカはいずれも夏の時期に多く出回りますが、この二つを組み合わせてジュースにするのもおすすめです。いずれもカリウムを豊富に含むため、むくみの解消にも役立ちます。

スイカとゴーヤのジュース by ビジー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが333万品

ゴーヤの選び方のおすすめは?

スーパーなどで販売されているゴーヤは、色や大きさなどがまちまちな場合も多く、どれを選べばよいのか迷ってしまう場合もあるかもしれません。ここでは、苦くないゴーヤや新鮮なゴーヤの選び方を紹介するので、購入時の参考にしてみてください。

①ゴーヤの苦くないのの選び方

苦くないゴーヤを選びたい場合には、以下のような特徴を持つものを選びましょう。

・イボが大きい
・色が薄い
・柔らかい


ゴーヤは果皮全体に多数のイボがあるのが特徴ですが、苦くないゴーヤを選びたい場合は、このイボが大きいものを選ぶのがおすすめです。また、ゴーヤは熟すにつれて苦みが弱くなり、果皮は黄色く変化していきます。色が薄いゴーヤは熟し始めている場合が多く、苦味も弱まっていることが多くなります。

柔らかくなっているゴーヤも熟して苦味が減っている場合が多いですが、腐って柔らかくなっている可能性もあるので注意しましょう。

②ゴーヤの新鮮な選び方

新鮮なゴーヤを選びたい場合は、以下の特徴があるゴーヤを探しましょう。

・イボが潰れていない
・イボの大きさが揃っている
・色が濃い
・重みがある
・ヘタの切り口が新鮮
・表面につやがある


新鮮なゴーヤは色が鮮やかな緑色で、水分量が多いため、持つと重みがあり見た目もつやがあります。緑色が濃いゴーヤは苦味も強い場合がありますが、苦味が強いものは栄養価も高いので、苦味が苦手でなければ色の濃いものを選ぶのがおすすめです。

また、イボが潰れていたり大きさが不揃いだったりする場合は、鮮度が下がっている場合があります。また、ヘタの部分も収穫から時間が経つと乾燥して茶色く変化するので、ヘタがみずみずしく色が良いものを選びましょう。

ゴーヤを生で美味しく食べよう

ゴーヤは他の野菜に比べて苦味が強く、生では食べづらいイメージですが、味付けや下処理などを工夫すれば苦味を減らして食べることができます。生のゴーヤは、加熱したゴーヤよりも栄養価が高いので、健康のためにも積極的に生のゴーヤを取り入れましょう。

関連する記事