キャベツの栄養素・効能は?栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】キャベツにはビタミンなど栄養素が豊富に含まれていると知っていますか?キャベツはいろんな料理に使うなど馴染みがある野菜ですが、栄養素についてはあまり知られていません。今回はキャベツの含まれる栄養素と効能に加え、キャベツの栄養素を逃さない調理法について紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. キャベツに栄養はあるの?
  2. ビタミン類が豊富
  3. キャベツの芯にも栄養がある
  4. 新鮮なキャベツの選び方
  5. キャベツの栄養素と効果
  6. キャベジン
  7. 葉酸
  8. ビタミンC
  9. ビタミンK
  10. カルシウム
  11. キャベツの栄養素を逃さない調理法は?
  12. 生でサラダ
  13. レンジで蒸す
  14. 加熱する場合はスープがおすすめ
  15. キャベツは栄養素がたっぷり

キャベツに栄養はあるの?

キャベツは一年中スーパーなどで販売されていて、いろんな料理に使われている馴染みがある野菜です。こんなキャベツですが、どんな栄養素が含まれていて、どんな効能があるのかは、よく知らない方も多いようです。実は、キャベツにはいろんな栄養素が含まれています。

ビタミン類が豊富

キャベツには、実は多くのビタミンが含まれています。レモンで有名なビタミンCやビタミンK、キャベツ特有の栄養素であるキャベジンなどが豊富です。

キャベツの芯にも栄養がある

キャベツに含まれている栄養素は多いのですが、キャベツの芯にも栄養分はあります。キャベツの芯は、捨ててしまって食べない方も多いと思いますが、葉の部分と比べて、カルシウムなどは2倍も含まれています。

新鮮なキャベツの選び方

鮮度によって栄養価が変化することを知っていますか?野菜は劣化するにつれて、栄養価も落ちていきます。そこで、栄養価を効率的に摂取する方法として、新鮮で美味しいキャベツの特徴を紹介します。

・葉と葉の間に隙間がない
・葉の色が濃い緑である
・芯が黒ずんでない
・芯がみずみずしい
・芯の断面積が大きすぎない

これらの特徴を抑えているキャベツは新鮮で栄養価が高いと言えます。キャベツは芯から傷んでいく野菜であるため、芯が上記のような特徴を抑えていると収穫されて間もないと判断できるでしょう。また、育ちすぎても美味しくなくなってしまうので、芯の大きさを見極めることも大切です。

永倉沙織

キャベツの旬は春(3〜5月)と夏(7〜8月) 鮮やかな緑で葉に厚みがあるものがオススメです。空気に触れると変色しやすくなるため、ラップなどで包んで冷蔵庫で保存しましょう。

キャベツの栄養素と効果

エネルギー23kcal
水分92.7g
たんぱく質1.3g
糖質0.2g
炭水化物5.2g
脂質0.2g

キャベツには、いろいろな栄養素が含まれています。ここでは、その栄養素と効果・効能について紹介します。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

キャベジン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
350μg - -


キャベジンは、ビタミンUのことですが、キャベツから発見されたことで、こう呼ばれています。

効果としては、胃の粘膜の修復に効果が期待できると言われていて、荒れた胃の粘膜を正常に整える働きがあります。キャベジンという胃の薬が販売されていますが、名前はこのキャベジンから来ています。胃が弱い人や、脂っぽいものを食べる時に摂取すると効果的です。

葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
78μg 240μg 33%

葉酸は、赤血球の生産を助ける栄養素です。代謝にも関係していて、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進するので、体の発育に重要な栄養素です。特に妊婦さんが積極的に摂取することを勧められている栄養分です。(※2)

ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
41mg 100mg 41%

キャベツにビタミンCのイメージはありませんが、100g中に約40mg含まれています。これはレモン2つ分になるため、レモンよりもビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCの効果としては、抗酸化作用、がんや動脈硬化の予防や老化防止の働きがあるとされています。また、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須であるため、美容や健康のためには重要なビタミンです。(※3)

永倉沙織

キャベツに含まれるビタミンC含有量は、他の野菜と比べて上位に入ります。また、うま味成分であるグルタミン酸なども豊富に含まれています。水溶性の栄養素のため、調理方法を工夫して栄養素を逃さないようにしましょう!

ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
78μg 150μg 52%

このビタミンKは、野菜の中でもキャベツが一番多く含まれています。ビタミンKはあまり有名ではありませんが、効果としては、血液を凝固させる作用を持つ成分を作ったり、カルシウムのように骨を丈夫にする働きがあるとされています。特に成長期の子供などに必要不可欠な栄養素となっています。(※4)

カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
43mg 650mg 7%

骨などに不可欠なカルシウムですが、キャベツにも含まれています。キャベツはカルシウムだけでなく、ビタミンCやビタミンKも含まれているので、骨を丈夫にする効果がより期待できます。

カルシウムは、特にキャベツの芯と外側の葉に多く含まれています。この部分は普段捨ててしまい食べないことが多いのですが、より効果を得たいのなら積極的に食べたい場所です。(※5)

キャベツの栄養素を逃さない調理法は?

キャベツには、いろいろな栄養素が含まれていますが、その大部分は水溶性です。そのため、水に長くつけていると栄養素が流れ出てしまいます。栄養素を逃さず調理するには、水につける時間を減らしたり、煮る場合は煮汁も食べるようにします。

生でサラダ

キャベツの栄養素は水溶性なので、そのまま食べると無駄になりません。そのため、キャベツは生でサラダにして食べると効果的です。

ただ、キャベツを千切りにした場合などに水につけることがありますが、できるだけ短時間にしましょう。さっとくぐらせるぐらいにしないと栄養素が流れ出てしまいます。

レンジで蒸す

栄養素は加熱する場合に失われやすいのですが、そんな場合に便利なのが電子レンジです。電子レンジは水で茹でる場合とは違い、水に触れずに加熱できるため、栄養素が流れ出ることを防げます。

加熱する場合はスープがおすすめ

キャベツに含まれる水溶性のビタミンを摂取するには、スープの具材に使うのも一つの手です。スープの汁の中にキャベツの栄養素が流出していますが、スープは汁ごと食べる料理であるため、結果的にキャベツに含まれる栄養素を余すことなく摂取できます。

キャベツは栄養素がたっぷり

キャベツには栄養素が多いイメージがあまりありませんが、キャベジンやビタミンCなど栄養素がたっぷり含まれています。ただし、これらの栄養素は水溶性ですので、水に流れ出ないように調理法を工夫して、栄養素を効果的に摂取しましょう。

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