キャベツの栄養素・効能は?加熱NG?成分を逃さない調理法・食べ方のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】キャベツにはビタミンなど栄養素が豊富に含まれていると知っていますか?キャベツはいろんな料理に使うなど馴染みがある野菜ですが、栄養素についてはあまり知られていません。今回はキャベツの含まれる栄養素と効能に加え、キャベツの栄養素を逃さない調理法について紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. キャベツに栄養はあるの?ない?
  2. キャベツの葉以外に芯も含め栄養が豊富
  3. 栄養価の高いキャベツの選び方
  4. キャベツの栄養素と効果
  5. キャベジン
  6. 葉酸
  7. ビタミンC
  8. ビタミンK
  9. カルシウム
  10. キャベツの栄養素を逃さない調理法は?
  11. 生でサラダ
  12. レンジで蒸す
  13. 加熱する場合はスープがおすすめ
  14. キャベツは栄養素がたっぷり
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
78μg 240μg 33%

葉酸は、赤血球の生産を助ける栄養素です。代謝にも関係していて、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進するので、体の発育に重要な栄養素です。特に妊婦さんが積極的に摂取することを勧められている栄養分です。(※2)

ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
41mg 100mg 41%

キャベツにビタミンCのイメージはありませんが、100g中に約40mg含まれています。これはレモン2つ分になるため、レモンよりもビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCの効果としては、抗酸化作用、がんや動脈硬化の予防や老化防止の働きがあるとされています。また、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須であるため、美容や健康のためには重要なビタミンです。(※3)

永倉沙織

キャベツに含まれるビタミンC含有量は、他の野菜と比べて上位に入ります。また、うま味成分であるグルタミン酸なども豊富に含まれています。水溶性の栄養素のため、調理方法を工夫して栄養素を逃さないようにしましょう!

ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
78μg 150μg 52%

このビタミンKは、野菜の中でもキャベツが一番多く含まれています。ビタミンKはあまり有名ではありませんが、効果としては、血液を凝固させる作用を持つ成分を作ったり、カルシウムのように骨を丈夫にする働きがあるとされています。特に成長期の子供などに必要不可欠な栄養素となっています。(※4)

カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
43mg 650mg 7%

骨などに不可欠なカルシウムですが、キャベツにも含まれています。キャベツはカルシウムだけでなく、ビタミンCやビタミンKも含まれているので、骨を丈夫にする効果がより期待できます。

カルシウムは、特にキャベツの芯と外側の葉に多く含まれています。この部分は普段捨ててしまい食べないことが多いのですが、より効果を得たいのなら積極的に食べたい場所です。(※5)

(*キャベツにあるダイエット効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キャベツのダイエット効果・効能は?痩せる食べ方やレシピのおすすめも紹介!

キャベツの栄養素を逃さない調理法は?

キャベツには、いろいろな栄養素が含まれていますが、その大部分は水溶性です。そのため、水に長くつけていると栄養素が流れ出てしまいます。栄養素を逃さず調理するには、水につける時間を減らしたり、煮る場合は煮汁も食べるようにします。

生でサラダ

キャベツの栄養素は水溶性なので、そのまま食べると無駄になりません。そのため、キャベツは生でサラダにして食べると効果的です。

ただ、キャベツを千切りにした場合などに水につけることがありますが、できるだけ短時間にしましょう。さっとくぐらせるぐらいにしないと栄養素が流れ出てしまいます。

レンジで蒸す

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