キャベツのダイエット効果・効能は?痩せる食べ方やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】キャベツダイエットを知っていますか?本当に効果はあるのでしょうか?今回は、キャベツにあるダイエット・美容への効果効能や、やり方を〈痩せた・失敗した〉口コミとともに紹介します。キャベツダイエットのレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. キャベツダイエットとは?痩せる?
  2. キャベツのカロリー・糖質から見てみよう
  3. キャベツの栄養素とダイエット効果・効能は?
  4. ①便秘解消
  5. ②むくみ解消
  6. ③血糖値の上昇を抑える
  7. ④美肌・美容効果
  8. ⑤食べ過ぎを防げる
  9. キャベツダイエットのやり方は?
  10. 食べるタイミングは食事の前
  11. 調理法・食べ方
  12. 調味料・味付けのおすすめ
  13. キャベツダイエットをやる際の注意点は?
  14. ①ご飯をキャベツ・サラダだけにしない
  15. ②マヨネーズなど高カロリーな調味料に注意する
  16. ③1日1食はキャベツを食べる
  17. キャベツダイエットの効果はいつからある?ない?【口コミ】
  18. キャベツダイエットで痩せた人の口コミ
  19. キャベツダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ
  20. キャベツのダイエット向けレシピのおすすめ
  21. ①キャベツの酢漬け
  22. ②キャベツジュース
  23. ③キャベツとささみのサラダ
  24. ④やみつきキャベツ
  25. ⑤キャベツのチーズかけ
  26. ⑥キャベツのスープ
  27. ⑦温キャベツ
  28. ⑧キャベツのコールスロー
  29. ⑨豚しゃぶ
  30. ⑩キャベツオムレツ
  31. ⑪キャベツのポタージュ
  32. キャベツダイエットで痩せよう

キャベツダイエットとは?痩せる?

サラダの定番野菜であるキャベツを食べて、本当に痩せることができるのでしょうか。キャベツダイエットの方法を紹介する前に、まずキャベツのカロリーと糖質量を次項で解説します。

キャベツのカロリー・糖質から見てみよう

キャベツ100gあたりのカロリーと糖質は下記の通りです。

カロリー23kcal
糖質量3.4g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

キャベツ100gは葉っぱ2~3枚の量です。キャベツはカロリー及び糖質が少ないので、ダイエット時のかさ増しとして他の食材に足してカロリーダウンを目的にした使い方もできます。

(*キャベツのカロリーについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみてください。)

キャベツのカロリー・糖質量は?食べ方に要注意?腹持ちするレシピのおすすめも紹介!

キャベツの栄養素とダイエット効果・効能は?

キャベツは低カロリーな食材ですが、カロリー以外でダイエット効果のある栄養素はあるのでしょうか。ここでは、キャベツに含まれる各栄養素とダイエット効果について詳しく説明していきます。

①便秘解消

キャベツは不溶性食物繊維が豊富に含まれており、この食物繊維が腸内で水分を吸収して大きくなり、内側から腸を刺激してくれます。そして、その刺激で腸の動きが活性化され便が出やすくなり便秘が解消されます。(※2)

②むくみ解消

キャベツに含まれているカリウムには、むくみを解消する効果があります。むくみは塩分の取り過ぎで水分を貯め込んでしまうことが原因の一つですが、カリウムにはこのむくみの原因である過剰に摂取した塩分を体外に排出する効果があります。(※3)

③血糖値の上昇を抑える

キャベツに含まれる食物繊維には糖の吸収を抑える効果があり、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の上昇を抑えるには、米やパンなどの血糖値を上げやすい食材を口にする前にキャベツを食べると効果的です。(※2)

石川桃子

管理栄養士

血糖値の急上昇を抑える理想の食べ方は、 ①野菜 ②タンパク質(肉や魚など) ③糖質 です。キャベツなどの野菜は食事の最初に召し上がっていただくと身体に負担なく食べることができます。

④美肌・美容効果

キャベツに含まれるビタミンCにはメラニンの生成を抑え、肌を紫外線ダメージから守ってくれる美容効果があります。さらに、ビタミンCには血行促進の効果もあるため、血行促進でお肌のターンオーバーも促してくれます。ビタミンCは体内で作ることができない栄養素のため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。(※4)

⑤食べ過ぎを防げる

キャベツは食物繊維を多く含んでおり、そのままだと食感が硬いため必然的に噛む回数が増えます。満腹感を感じるための満腹中枢が刺激されるには、食事を始めてから20分程と言われているため、食べるのに時間がかかるキャベツは食べ過ぎを防ぐことができます。(※5)

(*キャベツの栄養素について詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみてください。)

キャベツの栄養素・効能は?栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

キャベツダイエットのやり方は?

キャベツダイエット効果のある食物繊維やカリウムを豊富に含みます。しかし、キャベツダイエットの効果を高めるにはやり方がとても重要です。ここでは、キャベツダイエットを行う際のポイントを3つ紹介します。

食べるタイミングは食事の前

キャベツダイエットで一番重要なのは食べるタイミングです。必ず食事の中でキャベツを一番最初に食べましょう。先に食べることにより食物繊維の働きで血糖値の上昇を抑え、さらに良く噛んで食べることで食べ過ぎ予防に繋がります。(※6)

調理法・食べ方

キャベツダイエットは千切りにしたキャベツをそのまま食べるか、切ったキャベツを湯通しして食べるのがおすすめで、キャベツの湯通し方法は熱湯をかけるだけで簡単です、湯通しするとかさが減るため、より多くのキャベツを食べることができます。

石川桃子

管理栄養士

さっと熱湯をかけるだけでもう一ついいポイントがあります。それは、キャベツに含まれているビタミンCが減りにくいことです。ビタミンCは水溶性ビタミンといって水に溶けやすい性質をもっています。そのため、時間をかけて茹でたりしてしまうと茹で汁に栄養素が流れ出てしまうので調理法には注意しましょう。

調味料・味付けのおすすめ

キャベツダイエットをする際は味付けにも気をつけましょう。キャベツを食べる時に高カロリーのドレッシング食べてしまっては、太る原因にもなりダイエットの意味がありません。ノンオイルドレッシングやごま油、お酢をかけて食べるようにしましょう。


(*酢キャベツダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も読んでみてください。)

酢キャベツにダイエット効果あり?作り方や食べ方は?痩せた成功談も口コミで紹介!

※キャベツダイエットはあくまで、キャベツを活用して痩せやすくするダイエット方法であり、キャベツだけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。(※7)

キャベツダイエットをやる際の注意点は?

キャベツダイエットはその名の通りキャベツを食べるだけのダイエットですが、誤った食べ方をするとかえって太る可能性があります。そこで、ここではキャベツダイエットをする際の注意点を3つ紹介します。

①ご飯をキャベツ・サラダだけにしない

キャベツにはダイエット効果のある様々な栄養素が含まれていますが、それだけでは栄養が不足します。キャベツダイエットはキャベツで満腹感を得ることができますが、それだけでは体調を壊してしまうので、しっかり肉や魚などのおかずでたんぱく質も摂るように心がけましょう。

②マヨネーズなど高カロリーな調味料に注意する

キャベツを食べる際は、高カロリーなドレッシングに気をつけましょう。特にマヨネーズは大半が油で出来ているため、ダイエットをしているにも関わらず太る可能性があり、あまりおすすめできません。ノンオイルドレッシングも良いですが、シンプルに塩や胡椒も美味しく食べられカロリーも低くなるのでおすすめです。

(*マヨネーズのカロリーや糖質量について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

マヨネーズのカロリー・糖質量は?脂質にも要注意?ヘルシーな食べ方も紹介!

③1日1食はキャベツを食べる

毎食キャベツを食べることができれば良いですが、朝は時間がなかったり、昼は会社でお昼などで食べれないこともあります。一番太る可能性の高い食事のタイミングは寝る前の時間に食べる夕食なので、夕食を食べる時はなるべくキャベツを用意しましょう。

キャベツダイエットの効果はいつからある?ない?【口コミ】

キャベツダイエットは本当に痩せることができるのでしょうか。実際にキャベツダイエットを行った人の痩せた内容の口コミと、痩せずに逆に太るといった口コミ両方を見てみましょう。

キャベツダイエットで痩せた人の口コミ

キャベツを食べるだけのキャベツダイエットは、すぐに結果がでるものではありません。半年で1kg減という人もいれば、運動を併用して2週間で3kg痩せた人もいました。

とおるさん

食事の最初にキャベツを食べるキャベツダイエットを始めて、半年でやっと1kg。即効性はないけどキャベツ食べるだけだし、特に大変なことしてるわけじゃないから続いてる。辛かったり面倒なダイエットは続かないからね。

さちこさん

ダイエット15日目。開始当初69kgの体重が65.3kgになりました。軽い運動+お昼に食前キャベツ+夕飯は少な目にして頑張ったらすぐ結果でた!今まで楽して痩せることしか考えてなかったけど、やぱり運動しながら食事を気にするとめっちゃ痩せるね。

キャベツダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ

続いてキャベツダイエットで痩せなかった、逆に太るといった口コミを紹介します。キャベツだけを食べるのはだめですが、キャベツ以外の食べ過ぎも太る原因の一つになります。

ツイッターのレビュー

キャベツダイエット導入して炭水化物避けてるのに、なかなか痩せないぞw
今回w
プロテインと多少のビールのせいかな!?

んやーー納得いかん!!
食いたいもの食えてないのに、何事でやすかー!?
筋肉肥大ですか
納得いかんから腹筋しちゃおう!!w

ツイッターのレビュー

夜ご飯は〜

豆腐 かつおぶし キムチ めんつゆ
キャベツ
ししゃも2
餃子3

餃子食べるつもりなかったのに!もったいないと思っちゃうじゃない!!?
美味しくいただきました!!
そりゃ痩せないわよね…筋トレします笑

キャベツのダイエット向けレシピのおすすめ

毎日キャベツの千切りを食べるだけでは飽きてしまって続きません。そこで、ただの千切りだけでなくキャベツを美味しく食べれるレシピを11個紹介します。ぜひ、キャベツダイエットで味に飽きてしまった時の参考にしてください。

①キャベツの酢漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/6246776

キャベツをお酢でつけた漬物レシピで、2~3日つけるとかさが半分ほどになるので、沢山のキャベツを食べれます。

キャベツの甘酢漬け by マンマ・タニー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

②キャベツジュース

出典:https://cookpad.com/recipe/2658140

ミキサーで簡単にできる、キャベツにバナナとキウイを混ぜたクセのない甘いキャベツジュースです。

キャベツとバナナのキウイジュース by よしし5 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

③キャベツとささみのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6243616

たんぱく質を豊富に含むささみをのせて、梅でさっぱりとした味付けのサラダです。そのままキャベツを食べるのに飽きた時のちょっとしたアレンジや、ボリュームのあるサラダを食べたい時におすすめです。

本気ダイエット☆ささみの梅おろし和サラダ by たいのごはん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

④やみつきキャベツ

出典:https://cookpad.com/recipe/6325818

おつまみ定番やみつきキャベツなら、無理なくキャベツが沢山食べれます。調味料を混ぜるだけなのでとっても簡単です。

簡単!居酒屋のやみつきキャベツ by クックVFP3H8☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑤キャベツのチーズかけ

出典:https://cookpad.com/recipe/6328204

千切りのキャベツにチーズをのせ、電子レンジで温めるだけで簡単にキャベツが美味しくなります。

キャベツチーズ (キャベチー) by エミアヤ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑥キャベツのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6009142

キャベツは茹でると甘味がでて、コンソメスープと良く合います。チーズを入れてコクを出すのがポイントです。

【ダイエット】キャベツのコンソメスープ by taaaanaaaa 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑦温キャベツ

出典:https://cookpad.com/recipe/6335474

生のキャベツに飽きたら電子レンジで温めて簡単に温野菜にしてみましょう。ポン酢をかけてさっぱり食べても美味しいです。

ちよ〜簡単!温キャベツ♪♪♪ by ここちゃんばぁたん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑧キャベツのコールスロー

出典:https://cookpad.com/recipe/6319705

千切りキャベツが余った時のリメイクとして大活躍のレシピです。他に余った野菜などを入れても美味しく食べれます。

リメイク!キャベツとツナ缶のコールスロー by モモちゃんのパパ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑨豚しゃぶ

出典:https://cookpad.com/recipe/6368751

豚しゃぶを食べる時は、下にキャベツともやしを敷いて一緒に食べましょう。野菜でかさましにもなるのでお肉が少なく済みます。

豚しゃぶ味噌ダレサラダ by mini_ossan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑩キャベツオムレツ

出典:https://cookpad.com/recipe/6145755

朝食にピッタリなオムレツにキャベツを入れてボリューム満点のレシピで、野菜嫌いの子供にも好評です。

キャベツたっぷりオムレツ by まま&こねこね 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

⑪キャベツのポタージュ

出典:https://cookpad.com/recipe/6280966

キャベツで作る冷製スープは、暑い夏にピッタリの一品です。じゃがいもは使わずお米を使うのがちょっとしたポイントです。

キャベツのコールドポタージュ by 68みっちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

キャベツダイエットで痩せよう

キャベツダイエットはすぐに痩せるものではありませんが、いつものご飯にキャベツをプラスするだけなので続けやすい簡単なダイエット法です。現在別の方法でダイエット中の方も、ぜひキャベツダイエットも併用してみてください。

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