そばのカロリー・糖質は?太らない?ダイエット効果やヘルシーな食べ方など紹介!

そばのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、そばのカロリー・糖質量を〈うどん・そうめん〉や〈かけそば・ざるそば〉など種類別に比較しながら紹介します。そばのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きな理由やカロリーオフできるヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. そばのカロリー・糖質量は?
  2. そば(100g・1人前)のカロリー・糖質量
  3. そばのカロリーと糖質量をうどん・そうめんと比較
  4. そば(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. そばはダイエット向き?理由は?
  6. GI値が低く血糖値が上がりにくい
  7. 消化は悪いので体調が悪い人は避けるのが無難
  8. そばのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  9. ①揚げ系のトッピングは控える
  10. ②山かけや野菜・きのこ類で(食物繊維)をとる
  11. ③食べ過ぎない
  12. ④サイドメニューにも要注意
  13. そばはダイエットにおすすめ

そばのカロリー・糖質量は?

ざるそば、かけそば、ぶっかけそばといった食べ方で、日本人には古くから親しまれている日本料理ですが、カロリーや糖質量を気にして食べたことはありますか?ざるそばはヘルシーというイメージがありますが、実際はどうなのか他の麺とも比較してみていきましょう。

そば(100g・1人前)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
そば(100g) 114kcal 20.6g 5%
そば(1人前:170g) 194kcal 35.02g 8%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

そばは主食なので、カロリー・糖質量は低い訳ではありません。しかし、人が活動するのに必要なエネルギーなので成人男性なら1食で200g程度食べることができます。ちなみに、そば170gは一般的な大盛の量です。

そばを自分で調理する場合は目分量になりがちで、食べ過ぎる原因となるので、カロリーオーバーしないためにも計量することをお勧めします。外で食べる場合は、大盛1人前を超えないように食べましょう。

種類 カロリー 糖質
かけそば 374kal 72.6g
ざるそば 366kal 70.9g
かき揚げそば 466kal 76.0g
とろろそば 448kal 88.5g
天ぷらそば 495kal 76.0

ちなみにそばの種類別のカロリー・糖質は上記のようになっています。そばの麺(260g)とめんつゆ(150g)をベースとしたカロリーであるため、先述したカロリーよりも高カロリーになっていますが、特に天ぷら・かき揚げなど揚げ物と一緒に食べた場合に高カロリーになっているのがわかりますね。

そばのカロリーと糖質量をうどん・そうめんと比較

カロリー 糖質
うどん 105kcal 20.8g
そば 114kcal 20.6g
そうめん 127kcal 24.9g

※それぞれ100gあたりで計算しています。

うどん・そばでは、カロリー・糖質にそれ程大きな差はありませんでした。しかし、そうめんは作る過程で油を使っているため、カロリー・糖質量ともに3つの中では高くなっています。カロリー・糖質量を気にしている方は、うどん・そばを選んで食べると良いでしょう。

では、うどん・そばの二つではどちらがダイエット向きなのでしょうか?この疑問に関しては「そばはダイエット向き?理由は?」で解説しているので、参考にしてみてください。

そば(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 73分
ジョギング 44分
自転車 28分
ストレッチ 87分
階段登り 25分
掃除機かけ 63分

※そば(1人前:170g)194kcalで計算しています。

一番短い時間でカロリーを消費できるのは、階段登りと分かりました。次いで自転車、ジョギングと続きますが、時間を見ると楽ではないと想像できますし、運動と考えると懸念する方もいるのではないでしょうか。

カロリーを消費してダイエットするほか、摂取カロリーを抑える方法もあります。運動が苦手な方は「そばのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?」を参考にしてみてください。

そばはダイエット向き?理由は?

うどんと比べてカロリー・糖質量がほとんと変わらないのに、なぜそばがダイエット向きなのかみていきましょう。

GI値が低く血糖値が上がりにくい

そば55
うどん85
白米84

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後2時間までに血液の中に入る糖質の量を数字として表しています。その数字が小さいほど血糖値が上がりにくいため、ダイエット効果が期待できます。反対にGI値が高いほど、膵臓からインスリンという脂肪を蓄えるホルモンの分泌が増えるので、肥満に繋がります。

そばはGI値が55の低GI食品、うどん・白米はGI値70以上の高GI食品であり、そばはうどん・白米よりもダイエット向きの食品といえるでしょう。(※2)

消化は悪いので体調が悪い人は避けるのが無難

そばがダイエット向きである理由には、食物繊維が豊富なこともあげられます。食物繊維は便秘や肥満予防、腸内環境を良くするなど様々な効果を発揮する、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。

しかし、食物繊維が多いと消化をするのに胃腸への負担がかかるので、胃腸の調子が悪いときは、柔らかく煮たうどんやおかゆを食べることをお勧めします。(※3)

(*そばの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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そばのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

単品で食べても美味しいそばですが、それでは栄養バランスが偏ります。また豊富なトッピングやサイドメニューの選び方によっては、高カロリーになる恐れもあります。ここでは、そばのダイエット向きな食べ方をご紹介します。

①揚げ系のトッピングは控える

カロリー
海老の天ぷら 53kcal
かき揚げ 100kcal
山かけ 49kcal

※1個当たりのカロリーを計算しています。

ざるそばと揚げ物は相性が良く、トッピングとして選ぶ方も多いですね。しかし、揚げ物はカロリー・脂質が高く、そばを選んでカロリーを抑えたつもりでも、ダイエット効果が期待できません。そのため、トッピングには、揚げ物ではなく、山かけのようなヘルシーな食材を選ぶようにしましょう。

そばを食べる際に不足しがちなタンパク質は、油を使わない調理で卵や肉類などをプラスすると、ボリューム、栄養価もアップし満足感が得られますよ。

②山かけや野菜・きのこ類で(食物繊維)をとる

ざるそばだと野菜が少なくなりがちですが、そばは野菜やきのことも相性抜群です。野菜から補える食物繊維は血糖値が急上昇するのを抑えることができるので、病気の予防にもなります。山かけそばは、すりおろすだけで手軽に補えるところが魅力の1品ですし、山菜そば・きのこそば・けんちんそばなどは、たくさん野菜を補えるのでおすすめです。

③食べ過ぎない

そばがご飯よりも食べる量が多くなる理由には、喉越しが良いため噛む回数が減り、満腹感が感じにくいことがあげられます。食べ過ぎは栄養の偏り、肥満、消化不良などを引き起こすので、外食する際も普通盛りにして、よく噛んで、ゆっくり味わって食べると食べ過ぎ防止に繋がります。

④サイドメニューにも要注意

カロリー
いなり 118kcal
おにぎり 215kcal
きつね揚げ 66kcal

※1つ分で計算しています。

上記は、サイドメニューで頼みがちな3品ですが、いずれも高カロリーなので、ヘルシーに抑えたい方は控えるのが無難でしょう。また、むくみがあると痩せにくくなるため、塩分の摂取量が多くならないように、サイドメニューは薄味にして、酸味を効かせた酢の物や出汁の味を効かせた煮物などがお勧めです。

そばはダイエットにおすすめ

工夫することで栄養バランスが良くなり、ダイエットに効果的な食品ですが、重篤なアレルギーを起こす場合もあるので注意が必要です。とはいうもののメニューもバラエティーに富むので1年中美味しくいただけるのが嬉しいですね。

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