そばのカロリー・糖質は？太らない？ダイエット効果やヘルシーな食べ方など紹介！

うどんと比べてカロリー・糖質量がほとんと変わらないのに、なぜそばがダイエット向きなのかみていきましょう。

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後2時間までに血液の中に入る糖質の量を数字として表しています。その数字が小さいほど血糖値が上がりにくいため、ダイエット効果が期待できます。反対にGI値が高いほど、膵臓からインスリンという脂肪を蓄えるホルモンの分泌が増えるので、肥満に繋がります。

そばはGI値が55の低GI食品、うどん・白米はGI値70以上の高GI食品であり、そばはうどん・白米よりもダイエット向きの食品といえるでしょう。（※2）

そばがダイエット向きである理由には、食物繊維が豊富なこともあげられます。食物繊維は便秘や肥満予防、腸内環境を良くするなど様々な効果を発揮する、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。

しかし、食物繊維が多いと消化をするのに胃腸への負担がかかるので、胃腸の調子が悪いときは、柔らかく煮たうどんやおかゆを食べることをお勧めします。（※3）

（＊そばの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

単品で食べても美味しいそばですが、それでは栄養バランスが偏ります。また豊富なトッピングやサイドメニューの選び方によっては、高カロリーになる恐れもあります。ここでは、そばのダイエット向きな食べ方をご紹介します。

※1個当たりのカロリーを計算しています。

ざるそばと揚げ物は相性が良く、トッピングとして選ぶ方も多いですね。しかし、揚げ物はカロリー・脂質が高く、そばを選んでカロリーを抑えたつもりでも、ダイエット効果が期待できません。そのため、トッピングには、揚げ物ではなく、山かけのようなヘルシーな食材を選ぶようにしましょう。

そばを食べる際に不足しがちなタンパク質は、油を使わない調理で卵や肉類などをプラスすると、ボリューム、栄養価もアップし満足感が得られますよ。

ざるそばだと野菜が少なくなりがちですが、そばは野菜やきのことも相性抜群です。野菜から補える食物繊維は血糖値が急上昇するのを抑えることができるので、病気の予防にもなります。山かけそばは、すりおろすだけで手軽に補えるところが魅力の1品ですし、山菜そば・きのこそば・けんちんそばなどは、たくさん野菜を補えるのでおすすめです。

そばがご飯よりも食べる量が多くなる理由には、喉越しが良いため噛む回数が減り、満腹感が感じにくいことがあげられます。食べ過ぎは栄養の偏り、肥満、消化不良などを引き起こすので、外食する際も普通盛りにして、よく噛んで、ゆっくり味わって食べると食べ過ぎ防止に繋がります。