そばダイエットは効果ある?太る?正しいやり方や痩せた口コミをもとに紹介!

【管理栄養士監修】そばダイエットに効果はあるのでしょうか?逆に太りはしないのでしょうか?今回は、そばダイエットの効果効能や、やり方のポイントなどを痩せた口コミをともに紹介します。そばダイエットで痩せない原因やアレンジレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. そばはダイエット向き?痩せずに太る?
  2. そばのカロリー・糖質
  3. そばはGI値が低くダイエット向き
  4. そばの栄養素のダイエット効果・効能は?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB1・B2
  7. ③ルチン
  8. ④食物繊維
  9. そばダイエットの正しいやり方・食べ方は?
  10. そばを食べるタイミング・頻度
  11. 食べるそばの量・温度
  12. そばの種類の選び方
  13. そばダイエットの効果はいつからある?ない?【口コミ調査】
  14. そばダイエットで痩せた人の口コミ
  15. そばダイエットで痩せなかった人の口コミ
  16. そばダイエットで痩せない場合の原因は?
  17. ①天ぷらなどカロリー・糖質・脂質が高いトッピングをつけている
  18. ②そば粉の含有量が少ないそばを食べている
  19. ③めんつゆを飲み干している
  20. ④白いそばを食べている
  21. そばダイエットでのアレンジレシピのおすすめ
  22. ①納豆そば
  23. ②めかぶそば
  24. ③とろろ蕎麦
  25. そばダイエットで痩せる!

そばはダイエット向き?痩せずに太る?

そばには健康に良い栄養素が多く含まれ、ダイエットにも効果のある食べ物と言われています。しかし、実際にはそばを食べるだけで痩せるのでしょうか。まずは、そばのカロリーや糖質、血糖値をあげる指数のGI値について調べてみましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

そばのカロリー・糖質

種類 カロリー 糖質
そば 114kcal 20.6g
うどん 105kcal 20.8g
パスタ 149kcal 26.9g
そうめん 127kcal 25.8g

上記は、茹でた4種類の麺の100gあたりのカロリーと、糖質量を調べたものです。蕎麦は麺類の中ではカロリーが低く、糖質量も比較的少なめである事が分かります。また、カロリー・糖質量だけでみると、うどんもそばとほぼ同程度の数値となっています。

竹本友里恵

管理栄養士

蕎麦とうどんを比較した場合、どちらの方がダイエットに好ましいかご存知でしょうか?栄養素で比較すると、蕎麦に含まれる食物繊維は3.9gなのに対し、うどんは1.8gと約半分です。カロリーはうどんの方が若干少ないので蕎麦よりヘルシーと言えます。しかし、その他の栄養素の量が蕎麦とうどんではかなり違い、蕎麦にはポリフェノールのルチンやミネラルが豊富なのに対し、うどんは若干葉酸とたんぱく質が含まれていますが、ほとんどが炭水化物です。うどんは食物繊維が少ないぶん、胃腸の消化吸収に負担がかからないので、体調が優れないときに柔らかく煮たり、温かく調理するのがオススメです。

そばはGI値が低くダイエット向き

種類 GI値 食物繊維
そば 54 1.5g
うどん 85 0.8g
パスタ 65 1.5g
そうめん 68 0.9g
(100gあたり)


GI値とはグライセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上がりやすさを表した指数です。血糖値が急増すると脂肪が付きやすくなるので、この値が低いほどダイエットに効果的と言えます。

そばとうどんではカロリー・糖質量にそれ程差は無いですが、そばのGI値は4種の麺の中ではかなり低く、ダイエットに向いている食べ物とわかります。食物繊維が多めであることも、ダイエット中には大きな味方です。

そばの栄養素のダイエット効果・効能は?

そばは健康に良い栄養素が多く含まれると言われますが、その中でもダイエットに効果的な栄養素はどれかについて見ていきましょう。

①タンパク質

そばには白米よりも3割ほど多くタンパク質が含まれており、アミノ酸も豊富です。タンパク質は三大栄養素の一つでもあり、血や筋肉を作るのに欠かせない成分です。筋肉が増えれば基礎代謝も上がるので、ダイエット中もしっかりタンパク質を摂取しましょう。(※2)

②ビタミンB1・B2

そばのビタミンB群は脂肪や糖質の代謝を助けるので、ダイエットの効率を上げてくれます。そばはビタミンB群が豊富で、ビタミンB1はお米の約4倍、ビタミンB2は約4倍も多く含んでいます。

また、ビタミンB1・B2は水溶性なので、それらはそばを茹でる時に茹で汁に流れ出てしまいます。そばのビタミンを効率よく摂取したいのであれば、そば湯を飲むことをおすすめします。(※3、4)

③ルチン

そばが健康に良いと言われる理由の1つは、ルチンが含まれているからです。これはポリフェノールの一種で、アンチエイジング効果が高いと言われています。また、血管を強くし、血流を良くする効能もあるので、ダイエットにも効果が期待できます。また、脳内出血や動脈硬化、高血圧などの予防にも役立つでしょう。

ただし、ルチンも水溶性物質のため、茹で汁に溶けるので、そば湯を飲んで摂取しましょう。穀物の中でルチンを含むのはそばのみのため、ダイエット中に麺を食べたくなったら、そばを選びましょう。

④食物繊維

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