そばの栄養素と効能は？健康・美容に効果あり？栄養バランス良い食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】そばに含まれる栄養素を知っていますか？そばには様々な種類があり、そば粉の種類によっても風味や香りが異なるので、色々なそばを試して食べるのもおすすめです。今回は、そばの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる方法も紹介します。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
そばはどんな食材？栄養豊富？
そばといえば大みそかに年越しそばを食べたり、そば屋さんで食べたりすることが多いでしょう。ここではそばがどのような食材か、栄養は豊富なのかを紹介しています。
そばの種類
普段食べるそばを見てみると、ちょっと白っぽいものがあったり、黒くてちょっと太めの麺などがありますが、使っているそば粉や挽き方によってそばの種類は異なります。そばの種類は以下の通りです。
・更科(さらしな)
・挽きぐるみ
・藪(やぶ)
のど越しの良いそばを食べたいという方には更科がおすすめですが、そばの風味や香りを楽しみたい方には挽きぐるみや藪がおすすめです。そばの好みで種類を選べるようになれば、よりそばを楽しめるでしょう。
(＊そばの種類や違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
そば粉の栄養が米・小麦より高いとされる理由
そば粉は米や小麦よりも栄養価が高いといわれています。米や小麦は胚乳の部分のみを粉にするものなので、栄養価のある殻の部分や胚芽の部分を捨ててしまうことがほとんどです。
しかし、そば粉は胚乳だけでなく殻や胚芽の部分も挽いてそばにします。殻や胚芽の部分にはビタミンやタンパク質、ミネラルが豊富に含まれており、米や小麦粉に比べると多くの栄養を摂取できます。これらの理由から、そば粉が米や小麦に比べて栄養価が高いといわれているのでしょう。
そばの栄養素と効果・効能
| カロリー | 114kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 4.8g |
| 糖質 | 20.6g |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 脂質 | 0.7g |
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
そばは炭水化物の多い食材ですがご飯やパンに比べると糖質は低く、タンパク質が多いのが特徴です。実はそばは健康にも良い食材です。ここではそばの栄養と効果・効能をみていきましょう。
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 4.8g | 60g | 8% |
そばには炭水化物が最も多く含まれていますが、先ほどの表に記載されているように炭水化物の次に多いのがタンパク質です。タンパク質は体を作るために必要な栄養素で、そば100gには1日に必要なタンパク質の8％が含まれています。
また単にタンパク質といいますが、タンパク質には20もの種類があり、そのうちの9種類の必須アミノ酸は体で作ることができません。そのため食べ物から摂取する必要がありますが、そばには、この必須アミノ酸が豊富に含まれています。（※2）
②ルチン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 15mg | 20mg | 75% |