そばの栄養素と効能は?健康・美容に効果あり?栄養バランス良い食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】そばに含まれる栄養素を知っていますか?そばには様々な種類があり、そば粉の種類によっても風味や香りが異なるので、色々なそばを試して食べるのもおすすめです。今回は、そばの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる方法も紹介します。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. そばはどんな食材?栄養豊富?
  2. そばの種類
  3. そば粉の栄養が米・小麦より高いとされる理由
  4. そばの栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②ルチン
  7. ③食物繊維
  8. ④ビタミンB1・B2
  9. そばの栄養成分を効率よく摂るには?
  10. 10割蕎麦を選ぶ
  11. 韃靼そばを選ぶ
  12. そばは栄養豊富な食材

そばはどんな食材?栄養豊富?

そばといえば大みそかに年越しそばを食べたり、そば屋さんで食べたりすることが多いでしょう。ここではそばがどのような食材か、栄養は豊富なのかを紹介しています。

そばの種類

普段食べるそばを見てみると、ちょっと白っぽいものがあったり、黒くてちょっと太めの麺などがありますが、使っているそば粉や挽き方によってそばの種類は異なります。そばの種類は以下の通りです。

・更科(さらしな)
・挽きぐるみ
・藪(やぶ)


のど越しの良いそばを食べたいという方には更科がおすすめですが、そばの風味や香りを楽しみたい方には挽きぐるみや藪がおすすめです。そばの好みで種類を選べるようになれば、よりそばを楽しめるでしょう。

(*そばの種類や違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

そばの種類はどれくらい?違いは?沖縄・信州など全国の名品を紹介!

そば粉の栄養が米・小麦より高いとされる理由

そば粉は米や小麦よりも栄養価が高いといわれています。米や小麦は胚乳の部分のみを粉にするものなので、栄養価のある殻の部分や胚芽の部分を捨ててしまうことがほとんどです。

しかし、そば粉は胚乳だけでなく殻や胚芽の部分も挽いてそばにします。殻や胚芽の部分にはビタミンやタンパク質、ミネラルが豊富に含まれており、米や小麦粉に比べると多くの栄養を摂取できます。これらの理由から、そば粉が米や小麦に比べて栄養価が高いといわれているのでしょう。

そばの栄養素と効果・効能

カロリー114kcal
タンパク質4.8g
糖質20.6g
食物繊維1.5g
脂質0.7g

※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

そばは炭水化物の多い食材ですがご飯やパンに比べると糖質は低く、タンパク質が多いのが特徴です。実はそばは健康にも良い食材です。ここではそばの栄養と効果・効能をみていきましょう。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.8g 60g 8%

そばには炭水化物が最も多く含まれていますが、先ほどの表に記載されているように炭水化物の次に多いのがタンパク質です。タンパク質は体を作るために必要な栄養素で、そば100gには1日に必要なタンパク質の8%が含まれています。

また単にタンパク質といいますが、タンパク質には20もの種類があり、そのうちの9種類の必須アミノ酸は体で作ることができません。そのため食べ物から摂取する必要がありますが、そばには、この必須アミノ酸が豊富に含まれています。(※2)

②ルチン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
15mg 20mg 75%

ルチンはポリフェノールの一種で、美容にも気を付けているという方にもおすすめです。ルチンは以前はビタミンPと呼ばれていたこともあり、毛細血管の働きを安定・強化する効能のある栄養です。毛細血管の働きを安定・強化できれば、生活習慣病の予防にもなりますし、肌をきれいに保つ効果もあります。

そのため、健康だけでなく美容に気を使っているという方にもおすすめの栄養です。そばには豊富なルチンが含まれており、1日に必要な摂取量の75%のルチンが含まれているので、高血圧が気になっているという方や美容に気を付けているという方は1日1食そばを食べると良いでしょう。

いしいひとみ

管理栄養士

ビタミンCにはルチンの働きを活性化する作用があると言われているため、トッピングなどで大根おろしなどを一緒に食べるとよいでしょう!

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.5g 20g 8%

食物繊維は健康のためには欠かせない栄養で、整腸作用のある効能のある成分です。便秘気味の方にもおすすめですし、食物繊維を摂取することで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。

また、食物繊維はコレステロールを下げる効能もあるので、糖尿病などの生活習慣病が気になる方にもおすすめです。健康面が気になるという方や美容にも気を付けているという方にとってもぜひ摂取したい栄養となっています。(※3)

④ビタミンB1・B2

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB1 0.08mg 1.4mg 6%
ビタミンB2 0.02mg 1.6mg 1%

ビタミンB1もB2も水溶性のビタミンで、健康な体には欠かせない栄養成分です。ビタミンB1は体内で糖質がエネルギーになる際に働く酵素を補助する働きがあります。よく体を動かすという方や糖質を多く取るという方はより多くのビタミンB1が必要となるので、積極的に摂取していきましょう。

またビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質がエネルギーになる際に働く酵素を補助する働きがあるほか、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも関与しているため、発育が気になるという方や美容に気を使っている方におすすめの栄養です。(※4)(※5)

そばの栄養成分を効率よく摂るには?

そばには健康や美容におすすめの栄養が多くあるということが分かりましたが、これらの栄養成分を効率よく摂取するにはどうすれば良いのでしょうか?

10割蕎麦を選ぶ

まずは10割蕎麦を選ぶことをおすすめします。普通のそばはそば粉と小麦粉の配合を変えて作られているため、糖質量が増えてしまいますが、10割蕎麦は100%そば粉でできているので、普通のそばよりも高い栄養のそばを食べることができます。

また小麦粉の混ざっているそばよりも、10割蕎麦の方が血糖値の上昇するスピードを表すGI値が低くなります。そのため、ダイエットをしているという方や血糖値が気になるという方におすすめです。

韃靼そばを選ぶ

ルチン ビタミンB1 ビタミンB2
韃靼そば 1800mg 0.64mg 0.12mg
普通のそば 15mg 0.46mg 0.11mg

また近年注目されている韃靼そばは普通のそばよりも多くの栄養素を含んでいます。特にルチンの量は他の普通のそばの120倍も含まれており、1日に必要なルチンの量を上回るほどの量が含まれています。

またビタミンB1・B2も普通のそばよりも多く含まれているので、美容に気を使っているという方や血糖値や高血圧が気になるという方は普通のそばよりも韃靼そばを選んで食べると良いでしょう。

いしいひとみ

管理栄養士

蕎麦に含まれるビタミン類はほとんどが水溶性のため、お店などで蕎麦湯が出された際には飲むことで蕎麦の栄養素を余すことなくいただくことができるのでおすすめです✧︎*。

そばは栄養豊富な食材

今回はそばの栄養や効能を紹介してきましたが、そのまま食べても美味しいですし、健康や美容に気を付けているという方にもおすすめです。そば茶やそばがきなど様々な楽しみ方があるので、ぜひ食べてみてください。

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