キャベツのカロリー・糖質は?1玉・半玉・1/4でどれくらい?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】キャベツのカロリー・糖質量は知っていますか?今回はキャベツ(100g・1/4・半玉・1個)のカロリー・糖質量を生サラダ、茹で、油炒めなど調理法や食べ方によって比較しながら紹介します。また、キャベツの腹持ちするレシピも紹介するので、参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 秋山 嘉代
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、...
Ameba
1997年管理栄養士免許取得。 大手企業で15年間、バイオ・発酵生産の研究に従事。腸内細菌について知見を深めました。 2児の子育て中、主食としてのお米の大切さを改めて実感し、ごはんと味噌汁を基本とした日本型の食事・健康理論を学びました。一般社団法人日本健康食育協会認定 健康食育シニアマスター取得。 2019年よりSalon Warm Beautyで食サポートを担当しています。 しっかり食べる事は自分を大切にする事、セルフケアに繋がる事をお伝えしたいです。

目次

  1. キャベツのカロリー・糖質量は?
  2. キャベツ(100g)のカロリー・糖質量
  3. キャベツ(半玉:500g・1/4玉:250g)のカロリー・糖質量
  4. キャベツ(1玉:1kg)のカロリー・糖質量
  5. キャベツ(100g)のカロリー・糖質を他の野菜類と比較
  6. キャベツのカロリー・糖質量は調理法で変わる?
  7. キャベツ(生サラダ・茹で・油炒め)でカロリー・糖質を比較
  8. キャベツの料理別にカロリー・糖質を比較
  9. キャベツがダイエットにおすすめな理由とは?
  10. キャベツにはダイエットに有効な食物繊維・ビタミンなどが豊富のため
  11. ただしキャベツの食べ方・調理法には注意が必要
  12. キャベツの腹持ちする低カロリーレシピ
  13. キャベツじゃこ梅肉和え
  14. キャベツとひき肉のミルフィーユ煮
  15. キャベツと切干し大根のサラダ
  16. キャベツは低カロリーでダイエットにもおすすめ

キャベツのカロリー・糖質量は?

キャベツは葉物野菜であり、一般的に低カロリー・低糖質でダイエットに向いているとされていますが、実際のところはどうなのでしょうか?今回は大きさ・重量別のカロリー・糖質量をPFC値とともに写真で見ていきます。

キャベツ(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106061/

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 炭水化物
キャベツ(100g) 23kcal 3.4g 1.3g 0.2g 5.2g
キャベツ(葉1枚:50g) 11kcal 1.7g 0.6g 0.1g 2.6g

※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。

キャベツ(半玉:500g・1/4玉:250g)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106061-25.jpg

※キャベツ(中サイズ:直径30cm)のカロリー・糖質量です

キャベツ(半玉)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 炭水化物
115kcal 17g 6.5g 1g 26g

キャベツ(1/4玉)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 炭水化物
57.5kcal 8.5g 3.25g 0.5g 13g

キャベツ(1玉:1kg)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106061/

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 炭水化物
230kcal 34g 13g 2g 26g

※キャベツ(中サイズ:直径30cm)のカロリー・糖質量です

(*キャベツや紫キャベツの栄養素について詳しく知りたい方はこちらも読んでみてください。)

キャベツの栄養素・効能は?栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!
紫キャベツの栄養価をキャベツと比較!効果・効能や成分を逃さない食べ方なども紹介!

キャベツ(100g)のカロリー・糖質を他の野菜類と比較

キャベツのカロリー・糖質量を他の葉物野菜と比較してみました。

野菜 カロリー 糖質
キャベツ 23kcal 3.4g
レタス 12kcal 1.7g
玉ねぎ 37kcal 7.2g
ほうれん草 20kcal 0.3g
小松菜 14kcal 0.5g
白菜 14kcal 1.9g
きゅうり 14kcal 1.9g
もやし 14kcal 1.3g

比較してみると、キャベツは他の葉物野菜と比べるとカロリー・糖質量ともに少し高めであることが分かります。この結果に意外と感じる方も多いのではないでしょうか?しかし、葉物野菜は野菜の中では、全般的に低カロリー・低糖質ですので、キャベツもそのうちの1つであることには変わりありません。

かぼちゃやさつまいも、人参など甘みのある野菜に比べると葉物野菜はカロリーも糖質も低いです。また、じゃがいもや里芋など糖質の多いイモ類はカロリー・糖質が高めであるため、ダイエット中・糖質制限中の方は控えると良いでしょう。

キャベツのカロリー・糖質量は調理法で変わる?

キャベツ(生サラダ・茹で・油炒め)でカロリー・糖質を比較

野菜 カロリー 糖質
生サラダ 23kcal 3.4g
茹で 20kcal 2.6g
油炒め 81kcal 3.7g

生で食べるよりも茹でた方がカロリーは3kcalダウンし、糖質量は0.8gも減ります。茹でた方が生の状態よりもかさが減り、多く食べられ満腹感も得られやすいのでおすすめです。

一方、油炒めにすると糖質量はほぼ変化ありませんが、油は1gで9kcalもあるため、カロリーがグンと上がってしまいます。また、炒め物に肉類などが加わるとさらにカロリー・糖質量がアップします。

炒め物・揚げ物など油を使用して調理する料理はカロリー・糖質ともに高くなりがちですが、テフロン加工のフライパンを使って炒めるなど、調理の工夫をすれば油の消費を抑えることもできますよ。

キャベツの料理別にカロリー・糖質を比較

野菜 カロリー 糖質
キャベツ焼き 345kcal 31g
キャベツ入り味噌汁 58kcal 5g
キャベツ入りメンチカツ 140kcal 4.8g

キャベツ焼きは小麦粉や卵を使用するため、カロリー・糖質が高めになってしまいます。粉の使用は控えめにして、キャベツなどの野菜をたくさん使用し具沢山にしましょう。

キャベツの味噌汁は比較的低カロリー・低糖質です。汁物は塩分が高いので野菜をたくさん入れて具材を多くして汁自体を少なくするようにしましょう。

メンチカツ1個は調理前で78kcalですが揚げ調理すると15%ほど食物油が添加され、メンチカツのカロリーは倍近く増加します。メンチカツに使用するキャベツの量は約60g(13.8kcal、糖質2.04g)。具材のキャベツの量を多くしてひき肉を少なめにするとヘルシーに仕上がります。


揚げ物はカロリー・脂質が多くなってしまうので、油で揚げず、衣をつけてオーブンで焼き上げるなどカロリーオフの工夫もあります。ダイエット中の方や糖質制限をしている方はは特に、なるべく油を使用しない「生・茹で・蒸し」の調理方法でキャベツを調理するようにしましょう。

キャベツがダイエットにおすすめな理由とは?

キャベツにはダイエットに有効な食物繊維・ビタミンなどが豊富のため

キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。(100g中食物繊維1.8g)食物繊維は噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べすぎ・飲みすぎを防ぐことや、食物繊維から腸内細菌の発酵によって「短鎖脂肪酸」がつくられ、脳の食欲中枢に作用し満腹感を創出します。

また、食べすぎてしまった後にもキャベツはおすすめです。キャベツに含まれる成分の「キャベジン」には、胃粘膜を保護する働きがあり胃炎や胃潰瘍の予防に大変効果的です。生キャベツにはこのキャベジンが大量に含まれ、胃酸によって傷ついた粘膜細胞を健康に保ちます。

他にもビタミンCが豊富で、キャベジンと合わせて疲れた肝臓の修復を助けてくれます。

秋山 嘉代

管理栄養士

よく噛むということは、満腹中枢を刺激するといわれている20分以上の食事時間を取ることにも繋がり、満足度も上がります。

ただしキャベツの食べ方・調理法には注意が必要

色々な調理方法や味付けで食べられるキャベツですが、ダイエット中の方や糖質制限中の方は特に、食べ方には注意が必要です。

例えば、一見サラダだから低カロリーと思われがちなコールスローサラダもコンビニに売られているサイズでも100kcal以上あります。コールスローにはマヨネーズが使われていることが多く、ハムやコーンなどのトッピングでカロリー・脂質が高くなりがちです。

キャベツをサラダで食べるなら、ドレッシングはノンオイルや低カロリーのものを選ぶようにしましょう。また、生の状態で食べるよりも蒸したり、茹でたりすると、カサが減り、多くの量の野菜を摂ることができるのでおすすめです。

(*キャベツのダイエット向けの痩せる食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

キャベツのダイエット効果・効能は?痩せる食べ方やレシピのおすすめも紹介!

キャベツの腹持ちする低カロリーレシピ

キャベツを使ったカロリーを抑えたレシピを紹介します。カロリーが低いだけでなく、腹持ちがよく満足感が得られるレシピになっていますので参考にしてみてください。

キャベツじゃこ梅肉和え

出典:https://cookpad.com/recipe/2642610

【材料】
キャベツ:3~4枚程度   
じゃこ(しらす):一握り
梅肉:適量
酢:適量
砂糖:適量
醤油:適量
かつお節:適量

しらすとかつおの旨味が存分に味わえる一品です。キャベツもじゃこも噛めば噛むほど美味しいので、よく噛むことでダイエット中の方にもおすすめ。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

ダイエット副菜♪キャベツじゃこ梅肉あえ by ちぼり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

キャベツとひき肉のミルフィーユ煮

出典:https://cookpad.com/recipe/4823046

【材料】(8人分)
キャベツ:1/2玉
豚ひき肉:500g
玉ねぎ:1玉
塩こしょう:適量
薄力粉:適量
水:900cc
コンソメキューブ:3個
パセリ(乾燥・粉末):適宜

豚ひき肉とキャベツを重ねて煮るだけで簡単に、巻かないロールキャベツが出来上がります。煮て余ったスープも飲めるため体も温まり、冷え性の方にもおすすめです。

秋山 嘉代

管理栄養士

キャベツに含まれているカリウムが塩分(ナトリウム)の排出を助ける働きをします。豊富に含まれるビタミンCは水溶性なので、汁も飲む味噌汁やスープにすると無駄なく摂取できます。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

キャベツとひき肉のミルフィーユ煮 by めだかの母 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

キャベツと切干し大根のサラダ

出典:https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP10001661/

【材料】(2人分)
キャベツ:1枚
きゅうり:1/2本
切り干し大根:10g
かに風味かまぼこ:4本
和風玉ねぎドレッシング:大さじ3弱

キャベツ、きゅうり、切干し大根のいろいろな食感が楽しめるサラダで、よく噛むことで満腹中枢が刺激され食べすぎの防止にもつながります。 玉ねぎの風味を生かした、和風のドレッシングがよく合います。

(↓詳しい作り方・手順はこちら↓)

キャベツと切干し大根のサラダ | とっておきレシピ | キユーピー

キャベツは低カロリーでダイエットにもおすすめ

キャベツは葉物野菜の中ではカロリー・糖質は高めですが、野菜全般的にみると低カロリー・低糖質であることが分かりました。しかし、炒め物や揚げ物に使用すると油を吸ってカロリーが高くなりがちなのでダイエット中の方は気を付けましょう。

また、よく噛むことで満腹感が得られやすい野菜なので、茹でや蒸しといった低カロリーになる調理法で召し上がり、ダイエットに役立ててください。

関連する記事