キャベツのカロリー・糖質は？1玉・半玉・1/4でどれくらい？ダイエット向きの食べ方も紹介！

キャベツのカロリー・糖質量を他の葉物野菜と比較してみました。

比較してみると、キャベツは他の葉物野菜と比べるとカロリー・糖質量ともに少し高めであることが分かります。この結果に意外と感じる方も多いのではないでしょうか？しかし、葉物野菜は野菜の中では、全般的に低カロリー・低糖質ですので、キャベツもそのうちの1つであることには変わりありません。

かぼちゃやさつまいも、人参など甘みのある野菜に比べると葉物野菜はカロリーも糖質も低いです。また、じゃがいもや里芋など糖質の多いイモ類はカロリー・糖質が高めであるため、ダイエット中・糖質制限中の方は控えると良いでしょう。

生で食べるよりも茹でた方がカロリーは3kcalダウンし、糖質量は0.8ｇも減ります。茹でた方が生の状態よりもかさが減り、多く食べられ満腹感も得られやすいのでおすすめです。

一方、油炒めにすると糖質量はほぼ変化ありませんが、油は1gで9kcalもあるため、カロリーがグンと上がってしまいます。また、炒め物に肉類などが加わるとさらにカロリー・糖質量がアップします。

炒め物・揚げ物など油を使用して調理する料理はカロリー・糖質ともに高くなりがちですが、テフロン加工のフライパンを使って炒めるなど、調理の工夫をすれば油の消費を抑えることもできますよ。

キャベツ焼きは小麦粉や卵を使用するため、カロリー・糖質が高めになってしまいます。粉の使用は控えめにして、キャベツなどの野菜をたくさん使用し具沢山にしましょう。

キャベツの味噌汁は比較的低カロリー・低糖質です。汁物は塩分が高いので野菜をたくさん入れて具材を多くして汁自体を少なくするようにしましょう。

メンチカツ1個は調理前で78kcalですが揚げ調理すると15％ほど食物油が添加され、メンチカツのカロリーは倍近く増加します。メンチカツに使用するキャベツの量は約60ｇ（13.8kcal、糖質2.04ｇ）。具材のキャベツの量を多くしてひき肉を少なめにするとヘルシーに仕上がります。


揚げ物はカロリー・脂質が多くなってしまうので、油で揚げず、衣をつけてオーブンで焼き上げるなどカロリーオフの工夫もあります。ダイエット中の方や糖質制限をしている方はは特に、なるべく油を使用しない「生・茹で・蒸し」の調理方法でキャベツを調理するようにしましょう。

キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。（100g中食物繊維1.8g）食物繊維は噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べすぎ・飲みすぎを防ぐことや、食物繊維から腸内細菌の発酵によって「短鎖脂肪酸」がつくられ、脳の食欲中枢に作用し満腹感を創出します。

また、食べすぎてしまった後にもキャベツはおすすめです。キャベツに含まれる成分の「キャベジン」には、胃粘膜を保護する働きがあり胃炎や胃潰瘍の予防に大変効果的です。生キャベツにはこのキャベジンが大量に含まれ、胃酸によって傷ついた粘膜細胞を健康に保ちます。

他にもビタミンＣが豊富で、キャベジンと合わせて疲れた肝臓の修復を助けてくれます。（※2、3）

色々な調理方法や味付けで食べられるキャベツですが、ダイエット中の方や糖質制限中の方は特に、食べ方には注意が必要です。

例えば、一見サラダだから低カロリーと思われがちなコールスローサラダもコンビニに売られているサイズでも100kcal以上あります。コールスローにはマヨネーズが使われていることが多く、ハムやコーンなどのトッピングでカロリー・脂質が高くなりがちです。

キャベツをサラダで食べるなら、ドレッシングはノンオイルや低カロリーのものを選ぶようにしましょう。また、生の状態で食べるよりも蒸したり、茹でたりすると、カサが減り、多くの量の野菜を摂ることができるのでおすすめです。