ピーマンの栄養素と効能は?生と加熱で変わる?吸収率を高める調理法も紹介!

【管理栄養士監修】ピーマンの栄養がないと言われますが本当でしょうか?今回は、ピーマンの栄養素と効能や、生・加熱など調理法によって栄養が流出することはあるか、などについて紹介します。ピーマンの栄養がわた・種にあるかどうかも紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ピーマンってどんな野菜?栄養はない?
  2. ピーマンは栄養豊富
  3. ピーマンの旬
  4. 新鮮なピーマンの選び方
  5. ピーマンの栄養素と効能
  6. ①ビタミンC
  7. ②ß-カロテン
  8. ③ビタミンE
  9. ④ピラジン
  10. ⑤クエルシトリン
  11. ⑥食物繊維
  12. ピーマンの栄養は種・わたにもある?
  13. ピーマンの種・わたにも栄養はある
  14. ピーマンの栄養は調理法によって変わる?
  15. 加熱しても生と変わらない
  16. 油での加熱調理で栄養の吸収率がアップ
  17. ピーマンで栄養を取ろう

ピーマンってどんな野菜?栄養はない?

ピーマンはチンジャオロースなどの炒め料理などでお馴染みの野菜ですが、栄養が無いと言われることもあります。ピーマンの特徴や栄養についてはどうなのかをチェックしてみましょう。

ピーマンは栄養豊富

栄養が無いと言われるピーマンですが、その様なことはありません。ビタミンや食物繊維などが豊富に含まれており、ビタミンCはトマトの2倍にもなります。色によって含まれる栄養素が変わり、緑ならβ-カロテンやルテイン、赤ならカプサンチンが多く含まれます。

ピーマンの旬

ピーマンは6月~9月ごろに収穫されますが、その中でも夏がピーマンの旬となります。ハウス栽培のものが流通しているので一年を通して愉しめる野菜ですが、旬である夏のピーマンが最も美味しく値段も安いです。

(*ピーマンの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

ピーマンの旬・収穫時期いつ?栄養価や選び方のポイントは?食べ方のおすすめも紹介!

新鮮なピーマンの選び方

新鮮なピーマンを選ぶ時に押さえておきたいポイントを紹介します。

・色が濃く、艶があるもの
・ヘタが乾燥していない
・重量感があり、ハリがある
・ヘタに弾力がある

ピーマンを選ぶ時はまずは色やヘタの状態などをチェックして新鮮なものを見極めましょう。続いて、手に持って重みがあるものやへたがしおれていないものを選ぶのがおすすめです。

ピーマンの栄養素と効能

エネルギー22kcal
水分93.4g
たんぱく質0.9g
炭水化物5.1g
食物繊維:2.3g

100g当たりのピーマンに含まれるカロリーやたんぱく質などの含有量は、以上の通りになります。続いて、栄養素にはどの様なものが含まれるか、そしてどういった効能があるのかを順番に見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
76mg 100mg 76%

ピーマンはビタミンCが多く、レモン3個分以上が含まれています。ピーマンを100g食べると、1日に推奨されている量の76%近くのビタミンCを摂取できます。ビタミンCには抗酸化作用があり、ストレスや風邪などに強くなる効能が期待できます。

ほかにも皮膚や粘膜の健康維持に役立ちますし、鉄分と一緒に摂取すれば鉄分の吸収効率を上げることもできます。水溶性ビタミンであり体内に貯蓄できないので、積極的に摂るのがおすすめです。(※2)

②ß-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
400μg - -

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