ピーマンの栄養素と効能は?生と加熱で変わる?吸収率を高める調理法も紹介!

【管理栄養士監修】ピーマンの栄養がないと言われますが本当でしょうか?今回は、ピーマンの栄養素と効能や、生・加熱など調理法によって栄養が流出することはあるか、などについて紹介します。ピーマンの栄養がわた・種にあるかどうかも紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ピーマンってどんな野菜?栄養はない?
  2. ピーマンは栄養豊富
  3. ピーマンの旬
  4. 新鮮なピーマンの選び方
  5. ピーマンの栄養素と効能
  6. ①ビタミンC
  7. ②ß-カロテン
  8. ③ビタミンE
  9. ④ピラジン
  10. ⑤クエルシトリン
  11. ⑥食物繊維
  12. ピーマンの栄養は種・わたにもある?
  13. ピーマンの種・わたにも栄養はある
  14. ピーマンの栄養は調理法によって変わる?
  15. 加熱しても生と変わらない
  16. 油での加熱調理で栄養の吸収率がアップ
  17. ピーマンで栄養を取ろう

β-カロテンは体内に入ると必要な分だけがビタミンAとなり、そのほかは活性酸素を除去してくれる働きがあります。β-カロテンの抗酸化作用により免疫力が上がり、病気にかかりにくくなる効果が期待されます。(※3)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.8mg 6.5mg 12%

ピーマンには、アボカドの1/4ほどのビタミンEが含まれています。ビタミンEにも抗酸化作用があり、LDLコレステロールによって起きる動脈硬化や、生活習慣病などを予防する効果が期待できます。ほかにも赤血球が壊れるのを防ぐ効能もあり、血管を健康に保ってくれます。(※4)

④ピラジン

ピラジンはピーマンが持つ香りに含まれる成分で、トマトやキュウリなどにも含まれています。ピラジンには気分をリラックスさせる効能があり、気分を落ち着かせてくれる効果が期待できます。また、血流が良くなり、血栓をできにくくしてくれる働きもあります。

⑤クエルシトリン

ピーマンに含まれるクエルシトリンという栄養素は、渋みの原因となっている成分です。この成分はただ渋みを感じるだけでなく、血圧の上昇を防いでくれたり抗うつなどの効果が期待できます。

⑥食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.3g 20g 12%

ピーマンに含まれる食物繊維は、便の量を増やして便通を良くしてくれる効能が期待できます。このほかにも、糖尿病や太りすぎなどの生活習慣病のリスクを軽減する働きもあるとされています。(※5)

住吉彩

管理栄養士

栄養豊富なピーマンですが、切り方を変えるだけでも味や栄養素の流出量が変わります。ピーマンの繊維は縦に入っているので、輪切りなど繊維を断つことによって食感は柔らかくなりますが、苦味が増し栄養素がより抜けやすくなります。逆に繊維に沿って切ることで、苦味や栄養素のを抑えて食感を楽しむことが出来ます。料理にに合わせて切り方を変えてみるのも面白いですね!

ピーマンの栄養は種・わたにもある?

ピーマンを調理する際、種やわたを取り除く人も多いでしょう。捨ててしまう人が多い種やわたにも栄養が含まれているかどうかを紹介します。

ピーマンの種・わたにも栄養はある

ピーマンの実にはさまざまな栄養素が含まれていますが、種とわたにも栄養が含まれています。これらにはカリウムが豊富に含まれており、体内のナトリウム量を調節してくれる効能があります。摂り過ぎた塩分を排出してくれるので、塩辛い料理が好きな方にはぴったりの栄養素です。

また、カリウムはむくみ解消にも効果があります。ナトリウムを摂り過ぎると、塩分濃度を調節するために余分に水分を溜め込むことになります。この水分がむくみの原因となるので、ナトリウム量が調節されればむくみも解消されていくでしょう。(※6)

(*ピーマンの種やわたの栄養価・食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ピーマンの種・わたは食べれられる?栄養は?毒の有無や黒・茶に変色してる場合も紹介!

ピーマンの栄養は調理法によって変わる?

関連する記事

×