ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ほうれん草には栄養素が多く含まれるとしっていますか?今回は、ほうれん草に含まれる栄養素と効果にくわえ、栄養を逃さない調理法も紹介します。さらに栄養が効率的に取れる、ほうれん草の旬や鮮度の見分け方についても知っておきましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ほうれん草は栄養豊富?
  2. ほうれん草は旬の11月〜2月に一番栄養が豊富
  3. ほうれん草に含まれる栄養素と効果
  4. ①鉄分
  5. ②β-カロテン
  6. ③ビタミンC
  7. ④カリウム
  8. ⑤マンガン
  9. ⑥ビタミンE
  10. ⑦シュウ酸
  11. ほうれん草は茹でたら栄養がなくなるの?
  12. 水溶性ビタミンは減る
  13. 茹でるメリットもある
  14. ほうれん草の栄養を逃さない茹で方
  15. 根元を切らない
  16. 小分けにして茹でる
  17. 長い時間水にさらさない
  18. ほうれん草は栄養が豊富

ほうれん草は栄養豊富?

ほうれん草が体にいいことは皆さんも知っていますよね。特に鉄分が豊富な野菜としてよく食べる方も多いのではないでしょうか。今回は、ほうれん草の栄養素について詳しく紹介していきます。

ほうれん草は旬の11月〜2月に一番栄養が豊富

ほうれん草は一年中スーパーに売られていますが、旬は11月〜2月頃です。旬のほうれん草は一年で最も栄養が豊富とされていますが、その理由は冬の寒さにあります。

ほうれん草は、冬の寒さに備えるために栄養を多く蓄える必要があり、そのため夏のほうれん草よりも甘みが強く、美味しく感じられます。厳しい寒さの中で育ったほうれん草は、栄養豊富で美味しく、冬には欠かせません。

住吉彩

管理栄養士

新鮮なほうれん草の選び方は、葉が大きくてみずみずしく、ピンと張りがあり緑色が鮮やかで黄ばみやしおれがないものがオススメです。また、茎が太すぎるものは育ちすぎで葉も堅くアクも強いので買う前には確認してみましょう。

ほうれん草に含まれる栄養素と効果

エネルギー20kcal
水分92.4g
たんぱく質2.2g
脂質0.5g
糖質0.3g

次にほうれん草に実際に含まれている栄養素についてそれぞれ確認していきましょう。含まれている栄養素によって体に与える効果も違うので合わせて紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※ほうれん草100gあたりの数値です
(参考:日本食品標準成分表)

(*ほうれん草のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほうれん草のカロリー・糖質量は?ダイエットにおすすめな食べ方も紹介!

①鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2mg 7.6mg 26%

ほうれん草に含まれている栄養素の代表といえば、鉄分です。100gのほうれん草から1日に必要な鉄分のおよそ26%を摂取することができます。

鉄分は赤血球を作る働きを手助けする役目があるので鉄分を多く摂取することで貧血の予防になります。特に女性は、世の中の3人に1人は貧血だといわれており、貧血症状がある方は、ほうれん草を意識的に食べるようにしましょう。(※1)

貧血症状の例
・朝がなんとなくだるい
・食欲がわかない
・肩こりが激しい
・頭が痛い、だるい

②β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4200μg -μg -%

β-カロテンは体内の活性酵素を抑制し、動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に繋がる栄養素で、続けて食べることでガン予防にもなります。

さらにβ-カロテンには視力の低下を抑えたり、成長期には成長を促す効果もあるので、ほうれん草はお子さんにも積極的に食べさせてあげたい野菜です。(※2)

住吉彩

管理栄養士

β-カロテンは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べることで吸収率があがります。ソテーや炒め物で食べることもオススメです。

③ビタミンC

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