ほうれん草のカロリー・糖質量は?ダイエットにおすすめな食べ方も紹介!

ほうれん草は低カロリー・低糖質と言われますが、実際どうなのでしょうか?今回は、ほうれん草のカロリー・糖質量を生・茹でなど調理法ごとに比較し、ダイエットにおすすめなヘルシーな食べ方をレシピで紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 喜多マリコ
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大学の栄養学部で4年間学び、管理栄養士、フードスペシャリストを取得。 卒業後、大手給食委託会社に就職し、病院、老人ホームにて10年以上勤務。献立作成や、レシピ開発、調理、...
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大学の栄養学部で4年間学び、管理栄養士、フードスペシャリストを取得。 卒業後、大手給食委託会社に就職し、病院、老人ホームにて10年以上勤務。献立作成や、レシピ開発、調理、人材教育などを行っていました。 現在は、相生のキッチンスタジオで料理教室の開催や珈琲屋さん、雑貨屋さん等とコラボし商品開発にくわえ、出張料理教室、イベント主催等も行っています。

目次

  1. ほうれん草のカロリー・糖質量は?
  2. ほうれん草100g(2茎)
  3. ほうれん草1株(4茎)
  4. ほうれん草のカロリー・糖質を他の野菜と比較
  5. ほうれん草の調理法で変わるカロリー・糖質量
  6. 生と茹でではあまり変わらない
  7. 油分を使った炒め物には要注意
  8. ほうれん草のカロリー・糖質を抑える食べ方
  9. お浸しなら低カロリーで美味しい
  10. ほうれん草の胡麻和えもおすすめ
  11. 卵とじならボリュームもあって腹持ちが良い
  12. ほうれん草のカロリー・糖質を抑えるレシピ
  13. ほうれん草のお浸し
  14. ほうれん草のパングラタン
  15. ほうれん草で健康的にダイエットしよう

ほうれん草のカロリー・糖質量は?

ほうれん草は葉物野菜であり、一般的に低カロリー・低糖質とされていますがどうなのでしょうか?今回は100g、1束のカロリー・糖質量をPFC値とともに写真で見ていきます。

ほうれん草100g(2茎)

出典:https://calorie.slism.jp/106267/

重量 カロリー 糖質 タンパク質 脂質
100g 20kcal 0.3g 2.2g 1.08g

※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。

ほうれん草1株(4茎)

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106267-1.jpg

重量 カロリー 糖質 タンパク質 脂質
184g 37kcal 0.55g 4.05g 0.74g

(*ほうれん草の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。)

ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

ほうれん草のカロリー・糖質を他の野菜と比較

ほうれん草を〈キャベツ〉〈かぼちゃ〉など他の人気な野菜とカロリー・糖質量で比較してみました。

野菜名 カロリー 糖質
ほうれん草 20kcal 0.3g
かぼちゃ 91kcal 27.1g
キャベツ 23kcal 3.4g
人参 37kcal 6.5g
大根 18kcal 2.8g

こうして比較すると、甘みを感じる人参などの野菜は糖質が多く、特にかぼちゃは100gあたり27.1gも糖質が含まれています。野菜の中では、かぼちゃの糖質量が一つ頭抜きんでて多いです。

ほうれん草を見ると、糖質量が0.3gとなっており、今回比較した野菜の中ではダントツで低いですね。カロリーも、低カロリーで有名な大根と同じくらい低く、栄養豊富にも関わらずヘルシーな野菜であることがわかります。

ほうれん草の調理法で変わるカロリー・糖質量

調理法 カロリー 糖質
20kcal 0.3g
茹で 25kcal 0.4g
油炒め 99kcal 0.5g
バター炒め 109kcal 1.2g

生と茹でではあまり変わらない

ほうれん草の生と茹ではカロリーは5kcal、糖質は0.1gしか変わらないので、生・茹での調理法に気を使う必要はなさそうです。

ただ、ほうれん草には水溶性のビタミン類が栄養豊富であり、お湯で茹でると茹で汁の中に栄養が溶けてしまうので、蒸し焼きで茹でるのがおすすめです。

喜多マリコ

管理栄養士

生のほうれん草はシュウ酸という成分が含まれています。シュウ酸はカルシウムと結合する性質があり、多く摂取しすぎると結石ができやすくなります。もしサラダとして生で食べたい場合には、アクが少ないサラダほうれん草がオススメです。ほうれん草はダイエットに効果的な成分も豊富に入っています。加熱し過ぎてしまうと大事な栄養成分が減ってしまうので、茹でる時には加熱し過ぎには気を付けて調理して下さい。

(*ほうれん草の生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほうれん草は生食NG?理由は?アク抜きの手順や生で美味しいレシピのおすすめを紹介!

油分を使った炒め物には要注意

生・茹ででは、ほとんどカロリー・糖質ともに変化しませんでしたが、油やバターで炒めた場合はどうでしょうか?糖質量はさほど変わりませんが、カロリーが約4倍以上に跳ね上がっています。なぜなら、バターは1g7kcalもあり、3gでほうれん草100gのカロリーに匹敵するほど高カロリーなためです。

バターとほうれん草はコーン・ベーコンなども加えると美味しく、相性は抜群ですが、カロリーを気にする場合は避けたほうが無難でしょう。調理する際に油で炒める時間を減らすなどして、カロリーを減らす工夫をするのがおすすめです。

しかし、ほうれん草に含まれる栄養素にβ-カロテンが含まれており、油と一緒に摂取することで吸収率がよくなるので、一概に油がよくないとは言えません。

ほうれん草のカロリー・糖質を抑える食べ方

調理法 カロリー 糖質
胡麻和え 74kcal 3.6g
お浸し 27kcal 1.2g
卵とじ 56kcal 0.6g

お浸しなら低カロリーで美味しい

お浸しであれば、ほうれん草に醤油、鰹節などシンプルな調味料しか使わないので、茹でたほうれん草と糖質量・カロリーは変わらず美味しくいただけます。

ほうれん草の胡麻和えもおすすめ

胡麻和えの場合も美味しくいただけますが、胡麻を使うため若干カロリー・糖質ともに上がります。ただ、油やバターなど油分で炒めた時に比べれば低いので、心配する必要はないでしょう。

卵とじならボリュームもあって腹持ちが良い

卵とじの場合、卵を使うことでほうれん草だけで食べる時に比べ、ボリューミーであるため腹持ちが良いです。にも関わらず、100gあたりのカロリーが50kcal程度で糖質量もほぼ変わらないのでおすすめです。

ほうれん草のカロリー・糖質を抑えるレシピ

ほうれん草を使ったカロリー・糖質の摂取量を抑えるレシピを紹介します。ヘルシーですが、美味しい料理になっているので、ダイエット中の方などぜひ参考にしてみてくださいね。

ほうれん草のお浸し

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/5850343/280x487s/29f77d8706cee1d2797f919ef39f1942.jpg?u=32868294&p=1575908645

ほうれん草:1束
酒:大さじ2
みりん:大さじ1
顆粒和風だし:小さじ1
醤油:小さじ1
塩:ひとつまみ
かつお節:適量


ほうれん草を使った低カロリーレシピの定番「お浸し」です。家にあるような調味料で簡単に作れて、夕食の一品にもなるので作ってみては如何でしょうか?

↓作り方はこちら↓

ほうれん草の美味しいおひたし

ほうれん草のパングラタン

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/5918885/280x487s/356f5d4445289d4842ccc5dd26d6952b.jpg?u=849655&p=1574222246

ブランパン(市販):1個
卵:1個
アーモンドミルク(無糖)or無調整豆乳:50cc
ツナ缶(水煮):1缶
ほうれん草:50g
ピザチーズ:20g
塩こしょう:適量
粉チーズ:適量

フランスパンを使うことで糖質を大幅に削減しています。お浸しよりはカロリーが高くなってしまいますが、グラタンですので、ご飯のメインとして食べられて満足感もあります。ほうれん草はチーズ・卵や乳製品との相性も抜群で美味しいので、ダイエット中にぜひ食べたい一品です。

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ほうれん草で健康的にダイエットしよう

ほうれん草は低糖質・低カロリーな野菜であることがわかりました。しかし、油やバター炒めなど調理法によってはカロリーが高くなることもあるので、カロリー摂取量に気遣っている人は要注意です。

お浸し・胡麻和えなどであれば、低カロリー・低糖質でいただくことができるので、紹介したレシピを参考に作ってみてくださいね。

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