ほうれん草のカロリー・糖質量は？ダイエットにおすすめな食べ方も紹介！
ほうれん草は低カロリー・低糖質と言われますが、実際どうなのでしょうか？今回は、ほうれん草のカロリー・糖質量を生・茹でなど調理法ごとに比較し、ダイエットにおすすめなヘルシーな食べ方をレシピで紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
喜多マリコ
管理栄養士
生のほうれん草はシュウ酸という成分が含まれています。シュウ酸はカルシウムと結合する性質があり、多く摂取しすぎると結石ができやすくなります。もしサラダとして生で食べたい場合には、アクが少ないサラダほうれん草がオススメです。ほうれん草はダイエットに効果的な成分も豊富に入っています。加熱し過ぎてしまうと大事な栄養成分が減ってしまうので、茹でる時には加熱し過ぎには気を付けて調理して下さい。
（＊ほうれん草の生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
油分を使った炒め物には要注意
生・茹ででは、ほとんどカロリー・糖質ともに変化しませんでしたが、油やバターで炒めた場合はどうでしょうか？糖質量はさほど変わりませんが、カロリーが約4倍以上に跳ね上がっています。なぜなら、バターは1g7kcalもあり、3gでほうれん草100gのカロリーに匹敵するほど高カロリーなためです。
バターとほうれん草はコーン・ベーコンなども加えると美味しく、相性は抜群ですが、カロリーを気にする場合は避けたほうが無難でしょう。調理する際に油で炒める時間を減らすなどして、カロリーを減らす工夫をするのがおすすめです。
しかし、ほうれん草に含まれる栄養素にβ-カロテンが含まれており、油と一緒に摂取することで吸収率がよくなるので、一概に油がよくないとは言えません。
ほうれん草のカロリー・糖質を抑える食べ方
| 調理法 | カロリー | 糖質 |
| 胡麻和え | 74kcal | 3.6g |
| お浸し | 27kcal | 1.2g |
| 卵とじ | 56kcal | 0.6g |
お浸しなら低カロリーで美味しい
お浸しであれば、ほうれん草に醤油、鰹節などシンプルな調味料しか使わないので、茹でたほうれん草と糖質量・カロリーは変わらず美味しくいただけます。
ほうれん草の胡麻和えもおすすめ
胡麻和えの場合も美味しくいただけますが、胡麻を使うため若干カロリー・糖質ともに上がります。ただ、油やバターなど油分で炒めた時に比べれば低いので、心配する必要はないでしょう。
卵とじならボリュームもあって腹持ちが良い
卵とじの場合、卵を使うことでほうれん草だけで食べる時に比べ、ボリューミーであるため腹持ちが良いです。にも関わらず、100gあたりのカロリーが50kcal程度で糖質量もほぼ変わらないのでおすすめです。
ほうれん草のカロリー・糖質を抑えるレシピ
ほうれん草を使ったカロリー・糖質の摂取量を抑えるレシピを紹介します。ヘルシーですが、美味しい料理になっているので、ダイエット中の方などぜひ参考にしてみてくださいね。
ほうれん草のお浸し
ほうれん草：1束
かつお節：少々
醤油：大さじ1.5杯
ほうれん草を使った低カロリーレシピの定番「お浸し」です。家にあるような調味料で簡単に作れて、夕食の一品にもなるのでおすすめです。