ほうれん草は生食NG?理由は?アク抜きの手順や生で美味しいレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】ほうれん草の生食は体に害があると言われますが、なぜでしょうか?ほうれん草の生食を避けるべき理由とアク抜きなど下処理の仕方を紹介します。さらに生と茹でた時の栄養差の比較も確認して上手にほうれん草を食べましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ほうれん草の生食に害があると言われる理由は?
  2. アクの主成分となるシュウ酸が多く含まれているため
  3. 生食向きのほうれん草もある
  4. 生ほうれん草のアク抜きの仕方は?
  5. ①水にさらす方法
  6. お湯で茹でる方法
  7. 生ほうれん草を茹でると栄養はなくなる?
  8. 水溶性ビタミンは流出する
  9. 栄養の流出を防ぐコツ
  10. ほうれん草を生で保存できる?
  11. 茹でずに生で冷凍するメリット
  12. 生で冷凍保存する手順
  13. 生ほうれん草を使ったおすすめレシピ
  14. ①ほうれん草とバナナのグリーンスムージー
  15. ②ほうれん草とベーコンのサラダ
  16. ③ほうれん草のナムル
  17. ほうれん草を生で食べる際はサラダほうれん草を選ぼう

ほうれん草の生食に害があると言われる理由は?

ほうれん草を食べるときは基本的には下ゆでをしてから調理に使いますが、これは生ほうれん草には苦味があるためあまり美味しくないからです。ほうれん草を茹でずに食べると苦い、体に悪いと言われているのはなぜでしょうか。

アクの主成分となるシュウ酸が多く含まれているため

ほうれん草にはビタミン、カリウム、マンガン、カルシウムなど様々な栄養素が含まれていますが、中でもアクの主成分となるシュウ酸が多く含まれています。シュウ酸には、栄養素が外に逃げていかないようほうれん草内にとどめておく働きがあります。

しかし、シュウ酸が人体に入ると、尿管でカルシウムと結合して残ってしまい結石化することがあり、これが尿管結石の原因となります。少量のシュウ酸なら問題なく体外に排出されるのですが、生のほうれん草にはシュウ酸が多く含まれているため、尿管結石ができる危険性が他のシュウ酸を含む食材に比べて高くなります。

また、シュウ酸はえぐみの原因にもなり、ほうれん草を生のまま食べて、えぐみ・苦味を強く感じるのはこのためです。そのため、ほうれん草を食べるときは茹でる、あるいは水にさらしてアク抜きをしてシュウ酸を減らすのが一般的となっています。

(*ほうれん草のアク抜きの必要性について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほうれん草のアク抜きはなぜ必要?栄養が残る&色止めできる茹で方のコツを解説!

生食向きのほうれん草もある

一般的なほうれん草は下茹でをしてから食べるものですが、生食するために改良されたサラダほうれん草もあります。

サラダほうれん草は生でも食べられるように、えぐみが少なく品種改良されておりシュウ酸が少ないので、生のまま他の野菜と混ぜてサラダとして美味しく食べられます。

熊橋麻実

管理栄養士

サラダほうれん草はえぐみ(シュウ酸)が少なくなるよう作られていますが、すべて取り除かれているわけではありません。味見をしてみて気になる場合は、アク抜きを行ってください。

生ほうれん草のアク抜きの仕方は?

サラダほうれん草なら生で美味しく食べられますが、普通のほうれん草を生で食べようとするとえぐみ・苦味があってそのままだと食べられません。そこで美味しく生ほうれん草を食べるために、どのようにアク抜きすればいいのでしょうか?

①水にさらす方法

ほうれん草のえぐみ・苦味はシュウ酸が原因となっています。シュウ酸は水に溶ける性質なのでシュウ酸を減らすためにはほうれん草を水にさらす必要があります。

1.ほうれん草を丁寧に水洗いします。
2.小さめにほうれん草をカットしておきます。
3.水をはったボールに浸し、20分ほど放置します。
(その間、2,3回は水を換えましょう。)

もし可能であれば、流水にほうれん草をさらすとより効果的にアク抜きができます。また、水にさらす前にほうれん草を一口サイズにカットしておけば、切り口からもシュウ酸が流出するのでより効率的にアク抜きができますが、水溶性の栄養素が流出します。栄養素をより多く摂取したい場合には、カットするのは避けたほうがよいでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

ほうれん草は軸のところに土が残っていることがあります。生食の場合は特に気を付けたいですよね。ボウルに水を張って根元を水の中で上下させたり、葉の方から広げて根元に流水にあてると土がきれいに取れやすいですよ。

お湯で茹でる方法

次にお湯で茹でてシュウ酸を出す方法を紹介します。

1.ほうれん草を根元の部分も含めて丁寧に洗います。
2.根元に十字の切り込みを入れます。
3.沸騰したお湯に根元の部分を入れて30秒待ちます。
4.葉っぱの部分もお湯に浸してさらに30秒待ってお湯から出します
5、ほうれん草を冷水に入れて粗熱をとります

ほうれん草の茹で時間が長いと栄養素が流出してしまうので1分程度が目安です。また茹でる場合は切らずに根元ごと茹でると、取り出すのが楽で、茹でムラを防ぐことができます。

ほうれん草の根元のピンク色の部分にもマンガン、カルシウムが入っていて、骨粗鬆症や肌荒れなどの予防になるので、根元を切らずに茹でて、料理に利用するのがおすすめです。

生ほうれん草を茹でると栄養はなくなる?

生ほうれん草は茹でるとえぐみが減って美味しくなりますが、同時に栄養素も一緒にお湯に流れないのでしょうか?ここでは、ほうれん草の栄養素を余さず摂取する方法を解説するので参考にしてみてください。

水溶性ビタミンは流出する

ほうれん草の中に含まれる栄養素の中でもカルシウムやマンガンなどの栄養素は大丈夫ですが、ビタミン類やカリウムなどは水溶性なのでほうれん草を茹でることで水の中に溶け出します。また水につけておいても流出してしまいます。

生で食べた場合と茹でて食べた場合の栄養素を比較してみましょう。

野菜 ビタミンC カリウム ビタミンB1
ほうれん草(生) 35mg 690mg 0.11mg
ほうれん草(茹で) 19mg 490mg 0.05mg


生で食べる場合と茹でた場合を比較すると茹でた場合の方が栄養素が減っていることがわかります。ビタミンCは約半分ほどになっており、勿体無いですね。これら栄養素の流出を防ぐ方法はあるのでしょうか?

栄養の流出を防ぐコツ

ほうれん草を茹でると栄養素が流出してしまいますが、全ての栄養素がなくなるわけではなりませんが、水につけておく時間が長ければ長いほど、栄養が流れていってしまいます。そのため、栄養の流出を防ぐにはほうれん草をなるべく水につけないことが重要です。

生のほうれん草を水にさらしてアク抜きする場合は20分以上さらさないように時間を計っておきます。また、茹でる場合も茹で時間は1,2分にとどめ、それ以上ほうれん草をお湯に入れておかないようにしましょう。

(*ほうれん草の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

ほうれん草を生で保存できる?

長期的にほうれん草を保存しておきたいときは冷凍保存しましょう。一般的に冷凍保存するときにはほうれん草を茹でておくものですが、生のままで冷凍保存することもできます。そのメリットと手法を紹介します。

茹でずに生で冷凍するメリット

ほうれん草を生のままで冷凍すると、栄養素を減らさずに長期的に保存することができます。さらに茹でたほうれん草を冷凍すると葉っぱの部分の筋が残って食感があまり良くないことがあります。

生ほうれん草を保存すれば、よりフレッシュな状態で置いておくことが可能なので新鮮で美味しいほうれん草がいつでも食べられます。

生で冷凍保存する手順

生のまま冷凍保存する方法を紹介します。

1.ほうれん草を洗ってアク抜きをしておきます。
2.水気を丁寧に拭き取ります。
3.冷凍保存用のパックに入れて冷凍庫に入れます。


冷凍なら1ヶ月ほど保存可能です。調理に使いたい時は冷凍したままスープや炒め物に使います。またおひたしや和え物などに使うときは自然解凍しておけば自然に水気が出ていくので茹でずにそのまま使うことができます。

冷蔵保存の場合、2、3日で葉がしなってしまうので、長期間保存したい人におすすめの保存方法となっています。

生ほうれん草を使ったおすすめレシピ

最後にほうれん草を生のままで美味しく食べられるレシピを紹介します。たくさんほうれん草を食べて健康な体づくりを目指しましょう。

①ほうれん草とバナナのグリーンスムージー

出典: https://cookpad.com/recipe/4613757

【材料】
ほうれん草 50g
バナナ(完熟) 1本
牛乳 100ml
はちみつ 小さじ 1/2

スムージーは時間がなくてもすぐに作ることができるので、忙しい朝にぴったりです。また他のフルーツと一緒に作ることで独特の苦みを減らして飲みやすくなります。フルーツと牛乳入りでビタミンとカルシウムもたっぷりなので日頃栄養不足を感じている方におすすめです。

ホウレン草のデトックスグリーンスムージーのレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

②ほうれん草とベーコンのサラダ

出典: https://www.orangepage.net/recipes/detail_116255

【材料】
ほうれん草 100g
ベーコンの薄切り 3枚(約50g)
ドレッシング
・おろしにんにく 少々
・玉ねぎのみじん切り 1/4個分
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1
・レモン汁 大さじ1と1/2
卵 2個
オリーブ油 大さじ2

サラダがあるだけで食卓に緑ができて華やかになります。ドレッシングは作り置きしておけば使いたい時に使うことができるのであと一品欲しいという時に便利です。生食用のサラダほうれん草を使いましょう。

ほうれん草とベーコンのサラダ | 大久保恵子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

③ほうれん草のナムル

出典: https://cookpad.com/recipe/5188855

【材料】
サラダほうれん草 2わ
ごま油 少々
エゴマ油(または植物油) 少々
鶏がらスープの素 少々
白炒りごま 少々

ほうれん草は和食に使いがちですが中華にも洋食にも合います。いつものほうれん草のおひたしに飽きてしまった方に作って欲しい一品です。

簡単!サラダほうれん草で混ぜるだけナムル by だんどり亭 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが321万品

ほうれん草を生で食べる際はサラダほうれん草を選ぼう

生でほうれん草を食べたいときは水にさらして丁寧にアク抜きをしておくことで美味しく食べられます。アク抜きをするときは、他の栄養素が抜けてしまわないように短時間で行いましょう。ほうれん草を生で美味しく食べたいときは、生でも美味しく食べられるように品質改良されているサラダほうれん草を食べるのもおすすめです。

関連する記事