きんぴらごぼうのカロリー・糖質は高い?栄養やダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】きんぴらごぼうのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、きんぴらごぼう(小鉢1皿・100g)のカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較しながら紹介します。きんぴらごぼうの栄養成分と食物繊維や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. きんぴらごぼうのカロリー・糖質量は?
  2. きんぴらごぼう(小鉢1皿)のカロリー・糖質量
  3. きんぴらごぼうのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較
  4. きんぴらごぼうの栄養は?食物繊維にダイエット効果あり?
  5. ①食物繊維
  6. ②ポリフェノール
  7. ③アルギニン
  8. ④βカロテン
  9. きんぴらごぼうのカロリー・糖質オフな食べ方は?
  10. ①薄味にする
  11. ②こんにゃくを入れて整腸効果UP
  12. ③砂糖を人工甘味料に置き換える
  13. きんぴらごぼうのヘルシーなアレンジレシピ
  14. ①人工甘味料を使ったきんぴらごぼう(68kcal)
  15. ②蒟蒻入りきんぴらごぼう(49kcal)
  16. ③イタリアンきんぴら(55kcal)
  17. きんぴらごぼうをカロリーオフして食べよう

きんぴらごぼうのカロリー・糖質量は?

ごぼう、にんじんといった根菜類を使うきんぴらごぼうは、副菜の定番といえます。食物繊維が豊富で、ダイエットに効果のありそうなイメージですが、砂糖やみりんなどの調味料が入ることから、糖質は高くなりそうです。実際はどうなのでしょうか。紹介していきます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)


きんぴらごぼう(小鉢1皿)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
きんぴらごぼう(100g) 123kcal 14.6g
きんぴらごぼう(小鉢1皿) 36.9kcal 4.4g
メインの材料(100g) カロリー 糖質
ごぼう 65kcal 9.7g
にんじん 37kcal 6.5g
れんこん 66kcal 13.5g

きんぴらごぼうや、材料になる、ごぼう、にんじん、れんこんといった根菜類のカロリー、糖質は表の通りです。ご覧の通り、根菜類自体にもカロリー、糖質があるのですが、甘みのある調味料を入れることでそれぞれが増加しています。逆に言うと、調味料を調整すれば、よりダイエット向きの、ヘルシーな一品にすることもできるといえるでしょう。

きんぴらごぼうのカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較

カロリー 糖質
ひじき煮(30g) 67.5kcal 4.32g
きんぴらごぼう(30g) 36.9kcal 4.4g
豆腐(冷奴:30g) 17.7kcal 0.7g
ほうれん草の胡麻和え(30g) 22.2kcal 1g

定番の小鉢料理について、小鉢一皿分のカロリー、糖質を比較した結果が表の通りです。ひじき煮も砂糖、みりんなどの調味料を入れて甘口に仕上げるため、その分カロリーや糖質が高くなりやすいようです。また、根菜類自体がカロリーや糖質が少し多めなのは説明した通りなのですが、ほうれん草や豆腐はこれらが少ないのでヘルシーです。

(*根菜を使った筑前煮のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

筑前煮のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの作り方・食べ方など解説!

きんぴらごぼうの栄養は?食物繊維にダイエット効果あり?

きんぴらごぼうは小鉢料理の中ではカロリーや糖質が少し高めなため、注意して食べた方が良さそうです。では、きんぴらごぼうはダイエット中の食事には不向きなのでしょうか。実は、きんぴらごぼうに使用されている根菜類には優れた栄養素が含まれているのでそうとは言い切れません。ごぼうやにんじんに含まれている栄養素を紹介していきます。

①食物繊維

消化されないため、昔は不要なものと考えられていた食物繊維ですが、現在では様々な働きがあることがわかっています。第一になんといっても腸内環境が良くする働きがあることです。整腸効果があり、便通が良くなります。第二に生活習慣病の予防になります。

このように健康に高い効果のある食物繊維は、糖質制限中は不足しがちですので、そのようなときはきんぴらごぼうで摂っていきましょう。(※2)

②ポリフェノール

赤ワインなどに含まれていることでお馴染みのポリフェノールですが、ごぼうにも豊富に含まれています。ごぼうに含まれるポリフェノールはクロロゲン酸やタンニンなどで、これらには抗酸化作用があり、老化や病気を防ぐ効果があります。また、抗菌作用があり、虫歯予防にもなるそうです。(※3)

③アルギニン

アミノ酸の一種であるアルギニンは、豚肉などに多く含まれていますが、ごぼうにも含まれており、筋肉の疲労回復の効果があります。また、身体のあちこちで作用し、身体を作るサポートをしています。他に、カフェインのような覚醒感が得られるという効能もあるそうです。

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