ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ほうれん草には栄養素が多く含まれるとしっていますか?今回は、ほうれん草に含まれる栄養素と効果にくわえ、栄養を逃さない調理法も紹介します。さらに栄養が効率的に取れる、ほうれん草の旬や鮮度の見分け方についても知っておきましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ほうれん草は栄養豊富?
  2. ほうれん草は旬の11月〜2月に一番栄養が豊富
  3. ほうれん草に含まれる栄養素と効果
  4. ①鉄分
  5. ②β-カロテン
  6. ③ビタミンC
  7. ④カリウム
  8. ⑤マンガン
  9. ⑥ビタミンE
  10. ⑦シュウ酸
  11. ほうれん草は茹でたら栄養がなくなるの?
  12. 水溶性ビタミンは減る
  13. 茹でるメリットもある
  14. ほうれん草の栄養を逃さない茹で方
  15. 根元を切らない
  16. 小分けにして茹でる
  17. 長い時間水にさらさない
  18. ほうれん草は栄養が豊富

水溶性ビタミンは減る

カリウム、ビタミンC、ビタミンEなど水溶性の成分は、茹でることで減ってしまいますが、全てなくなる訳ではありません。茹で時間によって栄養素を残しておくことが可能です。

長く茹でれば茹でるほど、ビタミン類は流出するので、茹で時間は1分程度に抑えるのがいいでしょう。

茹でるメリットもある

茹でると水溶性の成分が減ってしまうという心配がありますが、茹でることによるメリットもあります。

まず、ほうれん草は水分がたくさん含まれているので、茹でることでかさが減ります。その分たくさん食べることができるので、減ってしまった成分も多く食べてカバーすることが可能です。

また、生のほうれん草の場合、シュウ酸のえぐみ・苦味が残っているので食べづらいです。最近はサラダ用に生食できるほうれん草もありますが、一般的なほうれん草は下ゆでをしてから調理した方が美味しく食べられます。

ほうれん草の栄養を逃さない茹で方

ほうれん草は茹でると、えぐみが無いため食べやすく、カサも減り多く食べることができますが、茹で方を間違うと栄養素が逃げてしまいます。栄養を逃さないためにはどうしたらいいのでしょうか?

根元を切らない

ほうれん草を茹でる時には根元を切らないようにしましょう。根元の部分にはマンガンが含まれているため、捨てるのは勿体無いです。汚れが気になるときは、根元の部分をアルミホイルを丸めたものでこすって洗うと汚れが取れます。

根元は切断せずに、十字の切り目を入れることでシュウ酸が出て行きやすくなります。また茹でる時には根元が残っていた方が、まとまっていて取り出しやすい利点もあります。

小分けにして茹でる

ほうれん草は根元から沸騰したお湯に入れ、ゆっくりと葉っぱの部分までお湯につけます。

【やり方】
・根元の部分だけを30秒ほど茹でます。
・葉っぱの部分も全部お湯に浸るようにして残りの30秒茹でます。


小分けにして茹でておくと、茹で上がった時にすぐに全部取り出せるので茹でムラができず、栄養素が逃げてしまうのを防ぐことができます。

長い時間水にさらさない

ほうれん草を水につける時間が長くなるにつれて、水溶性のビタミン類が多く溶けていくので、長時間水にさらさないのがポイントです。また、ほうれん草は切断面からビタミン類が流出しやすいため、洗う際はカットせずに洗うようにしましょう。

ほうれん草は栄養が豊富

ほうれん草には鉄分、カリウム、ビタミンA、Eなど様々な栄養素がたくさん含まれています。それらの成分は特にほうれん草の旬である冬の方がたくさんあるので、冬には積極的にほうれん草を摂取するようにしましょう。

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