ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ほうれん草には栄養素が多く含まれるとしっていますか?今回は、ほうれん草に含まれる栄養素と効果にくわえ、栄養を逃さない調理法も紹介します。さらに栄養が効率的に取れる、ほうれん草の旬や鮮度の見分け方についても知っておきましょう。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ほうれん草は栄養豊富?
  2. ほうれん草は旬の11月〜2月に一番栄養が豊富
  3. ほうれん草に含まれる栄養素と効果
  4. ①鉄分
  5. ②β-カロテン
  6. ③ビタミンC
  7. ④カリウム
  8. ⑤マンガン
  9. ⑥ビタミンE
  10. ⑦シュウ酸
  11. ほうれん草は茹でたら栄養がなくなるの?
  12. 水溶性ビタミンは減る
  13. 茹でるメリットもある
  14. ほうれん草の栄養を逃さない茹で方
  15. 根元を切らない
  16. 小分けにして茹でる
  17. 長い時間水にさらさない
  18. ほうれん草は栄養が豊富
含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
35mg 100mg 35%

ほうれん草には100gあたり1日に必要なビタミンCのおよそ35%、レモン3分の1程度のビタミンCが含まれています。ビタミンCは、万能ビタミンとも呼ばれており、風邪の予防・美容効果が期待できます。

また、ビタミンCには、鉄分の吸収率をあげる効能もあります。動物性たんぱく質の肉や魚と一緒にほうれん草を食べることで、鉄分・ビタミンCを効率的に摂取できるので試してみてはいかがでしょうか?(※3)

④カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
690mg 2500mg 28%

ほうれん草(100g)に含まれるカリウムは690mgで、1日に必要な量の約27%を摂取することができます。

カリウムは過剰に摂取した塩分を体の外に排出し血圧を下げてくれるので、体のむくみが取れる効果もあります。さらに、カリウムは体内に溜まった老廃物の排出も促してくれます。

一方で人工透析を受けている方や腎臓病を患っている方は、カリウムの摂取量に制限されている場合があるので、かかりつけの医者に確認して1日の限界量を超えないようにしましょう。(※4)

⑤マンガン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.32mg 3.5mg 9%

マンガンは、ほうれん草の根っこのピンク色の部分に含まれている成分です。マンガンには骨の形成を助ける働きがあり、骨粗しょう症や生殖不能症、肌荒れなどの予防になります。

マンガンは不足しがちな栄養素なので、ほうれん草を食べる時には根っこの部分が汚れているからといって捨てるのではなく、水でよく洗って全て食べるようにしましょう。(※6)

⑥ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.1mg 6.6mg 32%

ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素の働きを阻害するため、生活習慣病や細胞老化の予防に役に立ちます。さらに、体の末端の欠陥を広げて血行を良くしたり、赤血球の破壊を防止する効能があることもわかっています。

ビタミンEが不足すると、血行が悪化するので肩こりや冷え性が発症しやすくなるので、取り入れたい栄養素になっています。(※5)

⑦シュウ酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.7mg ーmg ー%

ここまで、私たちにとってありがたい栄養素を紹介してきましたが、シュウ酸には注意が必要です。本来、シュウ酸はカルシウムと結びつき、ほうれん草の栄養素が流出するのを防ぐ役割を果たしています。

通常であれば、シュウ酸は人体に入ってもそのまま体外に排出されるので問題はありませんが、一定量を超えたシュウ酸は尿の中のカルシウムと結合し、尿路結石として残ることがあります。

シュウ酸を上手に排出させるために食べるまでにアク抜きをしておくのがおすすめです。その理由は、ほうれん草のえぐみ成分(灰汁)の正体はシュウ酸であり、アク抜きすることで水溶性のシュウ酸が茹で汁の中に溶け込み除去することが可能だからです。(※7)

住吉彩

管理栄養士

近年スーパーなどで出回っているサラダほうれん草はアクも少なく生食も可能なので、サラダなどに使用したい場合などには使い分けてみてはいかがでしょうか?

(*ほうれん草は体に悪いかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほうれん草が体に悪いと言われる理由は?アク・食べ合わせなど注意点を紹介!

ほうれん草は茹でたら栄養がなくなるの?

ほうれん草に含まれている栄養素は分かりましたが、ほうれん草を茹でると栄養は水に溶けてしまうのでしょうか。ほうれん草の成分が調理段階で無くなってしまうのは勿体無いので、正しい調理法を知っておきましょう。

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