人参の栄養素と効能は?栄養成分を逃さない調理法・食べ方のコツも紹介!

【管理栄養士監修】人参にどれだけ栄養が含まれるか知っていますか?今回は、人参の栄養素・効能や栄養を逃さない調理法を紹介します。毎日の献立の内容に悩んでしまう人におすすめしたい、人参の栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 人参ってどんな野菜?
  2. 人参の種類と旬
  3. 新鮮な人参の選び方
  4. 人参の栄養素と効能
  5. ①カリウム
  6. ②βカロテン
  7. ③食物繊維
  8. ④リコピン
  9. 人参の栄養を逃さない調理法・食べ方は?加熱OK?
  10. 油で人参を加熱調理
  11. 皮ごと食べる
  12. 人参をお湯で茹でる
  13. 人参の栄養が取れるおすすめレシピ
  14. ①ナッツ入り人参しりしり
  15. ②人参グラッセ
  16. ③人参ディップ
  17. 人参には栄養たっぷり

人参ってどんな野菜?

人参はカレーやサラダ、トッピングにと食べる機会が多い野菜ですが、どの様な特徴を持っているか知っていますか?まずは、人参の旬や選び方から確認してみましょう。

人参の種類と旬

普段よく見かける人参は五寸人参ですが、この他にも鮮やかな黄色が特徴の黄人参、濃い紫色をした紫人参、赤く、東洋では代表的な品種である金時人参、小型人参の総称であるミニキャロットがあります。金時人参は、おせち料理に使用される事でもおなじみです。また、日本でお馴染みの五寸人参ですが、西洋の代表的な品種でもあります。

五寸人参は一年を通して流通していますが、甘みが強い旬の時期は9~12月あたりとなっています。金時人参は少し時期がずれており、11~2月が旬となります。

(*人参の旬の時期について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

人参(ニンジン)の旬の時期はいつ?種類別に一番美味しい季節を紹介!

新鮮な人参の選び方

スーパーなどで新鮮で美味しい人参を買いたい時、どのような点に注意して選べば良いかを紹介します。

・色が全体的に濃いもの
・表面がなめらかなもの
・軸の部分が変色しておらず、小さめのもの


軸が太くなっている物は、収穫が遅くなってしまったものや育ちすぎである証です。茶色く変色した物は鮮度が落ちているので、避けた方が良いでしょう。また、表面に傷が無いものを選ぶ事も重要です。

人参の栄養素と効能

カロリー39kcal
水分89.1g
タンパク質0.7g
糖質6.5g
食物繊維2.8g
脂質0.2g

上記は、人参100kcal当たりのカロリー・糖質量を記載した物です。続いて、人参にはどういった栄養素が含まれるかを見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
300mg 2500mg 12%

カリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。体内の余分なナトリウムを排出してくれるので、塩分が高い食事を好む人にはぜひ摂取してほしい成分です。

また、むくみは体内に余分な水分が溜まってしまうのが原因でもあります。ナトリウム量が調節されれば体内の余分な水分も体外に排出されるので、カリウムを摂取することでむくみ解消も期待できるでしょう。(※2)

②βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
6900μg - -

人参に豊富に含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に役立ちますし、細胞の増殖などにも関係しています。また、βカロテンには抗酸化作用があり、免疫力を上げてくれる効能もあります。(※3)

熊橋麻実

管理栄養士

β-カロテン量は実はにんじんがトップクラスです!β-カロテンはビタミンAへの変換率が高く、他の野菜ではかぼちゃ、小松菜、ほうれん草などに含まれます。

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.8g 20g 14%

人参100gには2.7gの食物繊維が含まれており、さつまいも100gに含まれる食物繊維量が2.3gであることを考えると豊富な量であることが分かります。食物繊維を摂取すると腸内の便のかさが増え、便秘の解消が期待できます。また、腸内の細菌によって食物繊維が分解されれば善玉菌が増えるので、腸内環境も改善されるでしょう。(※4)

④リコピン

五寸人参に比べて赤みのある色が特徴である金時人参ですが、これはリコピンによるものです。リコピンはβカロテンとは違いビタミンAとして作用することは無いですが、βカロテンよりも活性酸素を減らす働きが強いのが特徴です。(※5)

熊橋麻実

管理栄養士

リコピンは抗酸化力が高く、動脈硬化を抑制します。脂溶性の赤色色素で、トマトに含まれていることがよく知られています。

人参の栄養を逃さない調理法・食べ方は?加熱OK?

続いて、人参に含まれる栄養素を逃さず食べる調理法を見ていきましょう。加熱しても、人参の栄養は減らないのでしょうか?

油で人参を加熱調理

人参に豊富に含まれるβカロテンは熱が加わると吸収率が倍増するので、βカロテンをしっかり摂りたいなら加熱調理をおすすめします。また、β-カロテンは脂溶性なので、加熱時に油を使用することで更に吸収効率がアップします。炒め物や、天ぷらに活用すると良いでしょう。

皮ごと食べる

人参の皮はとても薄く、出荷時の洗浄の過程で皮が剥がれてしまう程です。私たちが皮と思っている部分は皮ではなく、皮のすぐ下にある内鞘細胞といった部分が乾燥して硬くなっているものです。

この内鞘細胞には、通常の実の部分と比べてカロテンβ・ポリフェノールが数倍含まれていることが分かっています。そのため、栄養をより摂取したい方は、皮(内鞘細胞)ごと食べるのをおすすめします。

(*人参の皮の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

人参は皮ごと食べれる?剥く必要性は?実より栄養が豊富って本当?嘘?

人参をお湯で茹でる

人参に含まれるカロテンβは脂溶性だと説明しましたが、実は人参には若干の脂質が含まれています。そのため、油と一緒に摂取しなくても、茹でるだけで人参に含まれる脂質とカロテンβが反応し、同じ効果を得ることができます。

人参の栄養が取れるおすすめレシピ

人参の栄養を効率的に取れる、おすすめレシピを紹介します。

①ナッツ入り人参しりしり

出典:https://cookpad.com/recipe/6009552

材料に油を使用しており、β-カロテンを効率的に摂取できるレシピです。炒めることでより吸収率が上がりますし、ごま油の香ばしさのおかげで食欲増進効果も期待できます。

にんじんシリシリ きくらげナッツ入り by よねこま 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

②人参グラッセ

出典:https://cookpad.com/recipe/6009967

人参をおやつ感覚で愉しめる、子供にもおすすめのレシピです。バターの油分と加熱調理の両方を兼ねそろえているので、こちらのレシピもβ-カロテンの吸収効率は抜群です。おやつとしてだけでなく、メイン料理の付け合わせとしても活躍してくれるでしょう。

にんじんのグラッセ!お菓子感覚で食べれる by なすびおやじ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

③人参ディップ

出典:https://cookpad.com/recipe/2114354

人参ジュースを作った後に残る身の部分を活用して作る、お手軽ディップです。熱を加えないので酵素やビタミンを摂取できますし、オリーブ油を使用するのでそのままの状態よりもβ-カロテンを摂取しやすいでしょう。

人参ジュースを作ったら 人参ディップを‼ by ryoko5 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

人参には栄養たっぷり

人参にはカリウムやβ-カロテンなどさまざまな栄養素が含まれており、調理法や組み合わせに気を付けることでこれらを効率的に摂取することが可能です。取りたい栄養素に合わせて、人参の調理法を変えてみるのはいかがでしょうか?

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