ブロッコリーの栄養素と効果・効能は?成分を逃がさない茹で方・調理法も紹介!

【管理栄養士監修】ブロッコリーが含む栄養素について知っていますか?ブロッコリーには、ビタミンCやタンパク質など様々な栄養素が含まれており、健康や筋トレに効果があるのです。今回は、ブロッコリーの栄養を逃さない調理法や冷凍・生ブロッコリーの栄養比較なども紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ブロッコリーは栄養価最強の野菜って知ってる?
  2. ブロッコリーの栄養素と効果・効能は?
  3. ①ビタミンC
  4. ②タンパク質
  5. ③葉酸
  6. ④スルフォラファン
  7. ⑤クロム
  8. ⑥ビタミンA(β-カロテン)
  9. ⑦カリウム
  10. ブロッコリーの栄養を逃さない調理法・食べ方は?
  11. ①茹で方は「蒸し焼き」がおすすめ
  12. ②電子レンジでチンして茹でる
  13. ③ブロッコリーを生で食べる
  14. ④ブロッコリーの茎・芯や葉も一緒に調理する
  15. ブロッコリーは冷凍でも栄養摂取できるの?
  16. 冷凍ブロッコリーの栄養は生に比べて若干下がる
  17. ブロッコリーの栄養価が取れるおすすめレシピ
  18. 鶏むね肉のタバスコ焼き
  19. 秋鮭とブロッコリー炒め
  20. ブロッコリーと卵のサラダ
  21. ブロッコリーは栄養たっぷり

ブロッコリーは栄養価最強の野菜って知ってる?

筋トレ・ダイエットをしている人たちに人気のブロッコリーですが、どうしてでしょうか。その人気理由はブロッコリーに含まれている〈ビタミンC・タンパク質〉など栄養成分にあり、栄養価が最強の野菜として認められているほどです。具体的な栄養素と効能を見ていきましょう。

ブロッコリーの栄養素と効果・効能は?

まずは、ブロッコリーの100gあたりの栄養成分表を見ていきましょう。

カロリー34kcal
水分89.3g
タンパク質2.82g
糖質0.8g
食物繊維2.6g
脂質0.5g

ブロッコリーは見ての通り、野菜なのでカロリーが低めです。それでいて、タンパク質・食物繊維を多く含むため筋トレやダイエットに人気です。では、具体的にどんな効能があるのでしょうか?

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ブロッコリー 120mg 100mg 120%
カリフラワー 81mg 100mg 80%

ブロッコリーの栄養素の中で特に豊富なのがビタミンCです。ビタミンCは風邪やがん予防の他、シミやそばかす、紫外線からのバリア機能があるため、外で筋トレや運動する人にも嬉しい栄養です。(※2)

ビタミンCの代名詞である「レモン」には約20mgのビタミンCが1個(110g)に含まれています。つまり、ブロッコリーにはレモン6個分のビタミンCが含まれており、いかに栄養豊富なのかがわかりますね。

ちなみに、ブロッコリーと似たカリフラワーと含有量を比較してみると、約1.5倍のビタミンCがブロッコリーに含まれています。

②タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.3g 60g 7%

ブロッコリーにはタンパク質が100gあたり4.3g含まれています。鶏胸肉(100g)のタンパク質量が約20gであることを考えると若干少なく思えてしまいますが、ブロッコリーには代謝を促すビタミン類も豊富に含まれています。

この、タンパク質を摂取しつつビタミンも取れるという側面が、ダイエット・筋トレにブロッコリーが食べられる理由です。

また、ブロッコリーに多く含まれているのは植物性タンパク質です。私たち人間には動物性も植物性も両方のタンパク質が必要ですが、食べやすさから動物性タンパク質を摂り過ぎていることが多いです。そこで、ブロッコリーを食べることでバランスのよいタンパク質摂取が期待できるメリットがあります

タンパク質は筋肉、髪、肌などに欠かせない成分で、不足すると集中力の低下、筋肉量の減少もしますので、意識して摂りたいですね。(※3)

③葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
210μg 240μg 88%

妊娠の可能性がある方や妊娠中の方は特に摂る必要がある葉酸も、ブロッコリーには豊富に含まれています。葉酸には、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ったり、細胞の生産や再生を促進する効能があります。

妊娠の可能性がある方・妊娠中の方はもちろんですが、細胞の生産や再生を助けることや、最近の研究では心疾患の予防に効果があることも判明してきており、しっかりと摂りたい栄養素です。(※4)

④スルフォラファン

スルフォラファンとはブロッコリーに含まれる栄養素の一種です。がん予防にも効果的とされており、それに加えて新陳代謝を上げる作用があるので、筋トレやダイエットをしている人には見逃せない成分です。

他にも抗酸化力が強いためアンチエイジングにも欠かせない栄養素ですが、注目すべきはその抗酸化力の持続性です。同じ抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEは、一日しか効果が持続しないのに対し、スルフォラファンは三日間も効果が持続するのです。

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウトに豊富に含まれており、房の部分の7倍〜20倍ともいわれていますので、スルフォラファン目当ての方はブロッコリースプラウトの方がおすすめです。

⑤クロム

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