ブロッコリーの栄養素と効果・効能は？成分を逃がさない茹で方・調理法も紹介！
【管理栄養士監修】ブロッコリーが含む栄養素について知っていますか？ブロッコリーには、ビタミンCやタンパク質など様々な栄養素が含まれており、健康や筋トレに効果があるのです。今回は、ブロッコリーの栄養を逃さない調理法や冷凍・生ブロッコリーの栄養比較なども紹介するので参考にしてみてください。
目次
クロムはブロッコリーに含まれるミネラルの一種で、糖代謝・コレステロール代謝・結合組織代謝・タンパク質代謝に関与していると言われており、私たちの細胞すべてに含まれるものなので、ぜひ摂りたい栄養素です。
⑥ビタミンA（β-カロテン）
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 67μg | 900μg | 7% |
緑黄色野菜であるブロッコリーはβカロテンを豊富に含んだ野菜でもあります。βカロテンは体内に取り込まれるとビタミンAに変換されて使われます。目や肌の粘膜を健康に保ったり免疫力を強める働きがあります。骨の健康にも一役買ってくれますから、体の健康には欠かせないものですね。（※5）
⑦カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 360mg | 2500mg | 14% |
野菜には必ず入っているカリウムですが、ブロッコリーには100gあたり360㎎も入っています。カリウムはむくみを解消してくれるほか、利尿効果もあるのでデトックスにも効果的です。
むくみは放っておくと老廃物が溜まってぼこぼこしたセルライトに変わっていきます。セルライトにはダイエットの邪魔になるので、セルライトになる前に対策が必要です。
カリウムは水と一緒に摂取すると、むくみ解消の効果が上がるので、食事の際は水分もとるようにしてくださいね。（※6）
（＊ブロッコリーのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
ブロッコリーの栄養を逃さない調理法・食べ方は？
水溶性のビタミンCや葉酸が多いブロッコリーですから、できるかぎり体に取り込みたいですよね。茹でてしまうと流れ出てしまうので、他の調理法で食べましょう。
①茹で方は「蒸し焼き」がおすすめ
ブロッコリーには以下のような水溶性の栄養成分が豊富に含まれていますが、
・ビタミンC
・葉酸などビタミンB群
これら栄養成分は茹でることで水分中に流出してしまいます。ビタミンCに至っては、元が120mgなのに対し、55mgと半分以下になってしまうのです。
ただ、蒸し焼きにすることで、ブロッコリーの中のビタミンCなど水溶性の栄養成分が流出することなく、そのまま摂取できます。ブロッコリーの旬は冬頃ですし、生野菜は体が冷えやすくなりますから、寒い季節のヘルシーサラダとしてピッタリです。
また、茹でる際は、茹で時間を1分程度で硬めに仕上げると栄養成分の流出をなるべく減らすことができるので、覚えておきましょう。
（＊ブロッコリーの茹で汁を再利用することでも流出した栄養を逃さず摂取することができます。ゆで汁の再利用の仕方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②電子レンジでチンして茹でる
蒸し器を出して調理する蒸し焼きが面倒なら、電子レンジで加熱しても構いません。こちらもビタミンCが流れ出にくい調理法です。レンジ用のスチーマーがあるととても便利で、一緒に他の緑黄色野菜も入れて加熱すれば温野菜サラダがすぐに出来上がります。
③ブロッコリーを生で食べる
ブロッコリーは生で食べられるのは知っていますか。海外では当たり前に食べられているブロッコリーのサラダですが、日本ではあまりなじみがありませんよね。茎も皮を厚めに剥いて一緒に食べましょう。ただし、ブロッコリーには目に見えにくい小さな汚れや虫が潜んでいることがあるのでしっかり洗ってください。