レーズンの栄養価と効能は?鉄分豊富で健康効果あり?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レーズンに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、〈鉄分・食物繊維〉など、レーズンの栄養成分・効能に加え、〈ヨーグルトとの食べ合わせ〉など栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点や活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. レーズンはどんなドライフルーツ?
  2. レーズンの正体は干しぶどう
  3. レーズンの種類
  4. レーズンの栄養素と効能は?健康・美容効果あり?
  5. ①鉄分|貧血予防
  6. ②食物繊維|便秘解消・整腸効果
  7. ③マグネシウム|骨や歯の形成
  8. ④カリウム|むくみ解消
  9. ⑤ビタミンB2|脂肪の燃焼 
  10. ⑥ポリフェノール・アントシアニン|アンチエイジングや美肌効果
  11. ⑦コレステロールはゼロ|血行を改善
  12. ⑧銅|脂肪細胞の分解
  13. レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  14. ①レーズンをヨーグルトと一緒に食べ合わせる
  15. ②柑橘類と一緒に食べる
  16. レーズンを食べる際の注意点は?
  17. レーズンを食べ過ぎない
  18. 1日の摂取量の目安
  19. レーズンの栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①しっとりレーズンヨーグルト
  21. ②人参と干しぶどうのラぺサラダ
  22. ③オレンジとほたてとレーズンのサラダ
  23. レーズンは栄養豊富な食材

④カリウム|むくみ解消

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
740mg 2500mg 30%

ミネラルの一種であるカリウムも、レーズンに豊富に含まれる栄養成分です。塩分を摂り過ぎると、身体は体内の塩分濃度を下げようと水分を溜め込むため、むくみが起こります。むくみが起こると体重が増えたり、むくみによって血行も阻害されてダイエットしても痩せにくい体になってしまうため注意が必要です。

カリウムは体内の余分な塩分を体の外に排出させる働きがあるため、むくみの解消にも役立ちます。塩分の多い食事を取ったときや、むくみが気になる時にはレーズンを食べることでむくみ解消が期待できるでしょう。

また、妊婦はホルモンバランスや血液量の変化によってむくみがちですので、悩んでいる方はレーズンを試しに食べてみるのも良いでしょう。(※5)

⑤ビタミンB2|脂肪の燃焼 

レーズンには脂質の代謝を促進する効能を持つビタミンB2も含まれています。特にお酒を飲む量が多い人は、肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になりやすいですが、ビタミンB2は脂肪肝の予防にも効果的です。レーズンはお酒にも合うので、おつまみとしてレーズンを食べるのも健康的です。 (※6)

⑥ポリフェノール・アントシアニン|アンチエイジングや美肌効果

レーズンにはポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富です。アントシアニンには老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。レーズン由来のアントシアニンを摂取することで体のサビを取り除くことができ、アンチエイジングや美肌効果も期待できるでしょう。(※7)

⑦コレステロールはゼロ|血行を改善

クッキーやケーキなどの甘いお菓子にはコレステロールが含まれていますが、レーズンにはコレステロールは全く含まれません。さらに、レーズンに含まれる食物繊維が悪玉コレステロール値を下げる効能を持つほか、ポリフェノール類がコレステロールの酸化を防ぐ働きを持つため、血行の改善にも役立ちます。

このように、レーズンはコレステロール値が気になる方にもおすすめのドライフルーツです。

⑧銅|脂肪細胞の分解

銅はミネラルの中でもあまり注目されない場合がほとんどかもしれません。しかし、銅は体内での脂肪細胞が分解される過程に不可欠なミネラルで、銅の摂取量が多いと脂肪も多く分解されます。逆に銅が不足しているとダイエットしても痩せにくくなってしまうため、ダイエット中はレーズンから銅をしっかり補給するのがおすすめです。

鈴木真美

管理栄養士

銅は広く食品に含まれており、通常不足することはありません。 その他の働きとして、鉄の利用を促進や活性酸素の除去、神経伝達物質の産生など多くの機能に関与しています。

レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

レーズンはそのまま食べても栄養豊富ですが、食べ方次第でより効率よく栄養成分を摂取できます。ここでは、レーズンの栄養成分を効率よく摂れる食べ方をいくつか紹介しましょう。

①レーズンをヨーグルトと一緒に食べ合わせる

レーズンとヨーグルトにはいずれも整腸効果がありますが、一緒に食べ合わせることでその効果を一層高めることができます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の悪玉菌の働きを抑え、レーズンに含まれる食物繊維が腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にするため、便秘の改善をしたい時にもぴったりの組み合わせです。

②柑橘類と一緒に食べる

レーズンは、オレンジなどの柑橘類と一緒に食べるのもおすすめの食べ方です。レーズンには鉄分が豊富に含まれますが、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収効率が高まります。ビタミンCを多く含むフルーツにレーズンを混ぜて、フルーツサラダにして食べるのも良いでしょう。

鈴木真美

管理栄養士

おやつやデザートのイメージがあるレーズンですが、普段の食事にも活躍してくれます。 カレーやサラダに入れると、甘酸っぱさや食感が良いアクセントになりますし、彩りもキレイで見た目からの食欲もわきますね。

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