枝豆の栄養素と効能は？薄皮にも豊富？食べ過ぎの注意点や食べ方・レシピのおすすめを紹介！

枝豆は茹でて食べるのが一般的ですが、栄養価や旨味の面から蒸し焼きの方が良いと注目されています。理由のひとつとして枝豆に多く含まれるビタミンCがありますが、このビタミンCは水溶性のため、茹でて調理すると茹で汁の中に溶け出てしまい栄養価が半減すると言われています。

枝豆を蒸し焼きにする場合は、塩もみした枝豆をフライパンに入れ、フタをしてから中火で焼き目が付くまで焼いてください。枝豆から出る水分だけで蒸すので、旨味も凝縮され、ふっくらとした枝豆を作れるおすすめの方法です。

食物繊維が豊富な枝豆ですが、薄皮にも多く含まれているので、薄皮ごと食べた方が栄養を残さず摂ることができます。食感が苦手で剥いて食べる方も、できれば薄皮も一緒に食べるようにしましょう。

ただ、枝豆を離乳食で使う場合や、普通食に移行したばかりの幼児に食べさせる場合は、食べやすいように薄皮を剥いた方が良いでしょう。食べやすい、食べにくいが自分で伝えられるようになるまでは、手間ですが薄皮を剥いて作るのがおすすめです。

枝豆を食べた後に残るさやは食べるイメージがありませんが、実は中の実の部分以上に栄養が多く含まれており、カルシウムで実の1.6倍、食物繊維に関しては実の2倍以上の含有量があるとされています。

さやは、あまり食べる機会がなく、料理に使うにしても用途が限られはしますが、ミキサーで潰して枝豆のポタージュスープなどにすると食べやすいです。旬の新鮮な枝豆が手に入った時は試してみてください。

生の枝豆を茹でたものと、一度冷凍した枝豆を解凍したものとでは、栄養価にほとんど変化は見られません。自宅で茹でた後に冷凍しても良いですが、冷凍食品の枝豆は手軽に手に入り、好きな量を使用できるのでとても便利です。生から茹でたものと比べ、食感や旨味はやや劣りますが、料理にも使用しやすいので冷凍庫に常備しておいても良いでしょう。

（＊枝豆の自宅での冷凍方法について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。）

ここからは、枝豆を食べる際の注意点について見ていきましょう。健康に関わる内容もあるので、参考にしてみてください。

枝豆には不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘の解消に効果的です。胃や腸で溶けずに、他の食物と絡み合い便として排出してくれるのですが、裏を返せば消化不良を起こしやすい食べ物とも言えます。消化不良は下痢にもつながるため、枝豆などの食物繊維豊富な食材は、適量に気を付けて食べるようにしましょう。

枝豆は大豆の未成熟な状態を食用としているものなので、大豆アレルギーがある方は枝豆も注意しなければなりません。多くの場合は乳幼児期に発症し、小学校に入るまでには収まります。また、重篤な症状につながるようなことは極めて稀です。

ただ、大人になってから発症する場合もあるので、食べた後に体調不良が続く時は、一度アレルギー検査を受けた方が良いでしょう。

枝豆に限らず、大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと同じはたらきを持ち、イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながります。そもそも、女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、この2つがバランスを取りながら、月経や妊娠をコントロールしています。

エストロゲンは加齢とともに減少していくため、似たはたらきを持つイソフラボンで補うことは大切なのですが、食べ過ぎも同じようにホルモンバランスを乱し、頭痛や動悸、多汗の他、婦人科系の疾患につながることもあります。栄養価が高い枝豆ですが、食べ過ぎによるイソフラボンの摂取過多には注意しましょう。