行者ニンニクの栄養成分と効果・効能は?食べ過ぎの副作用・注意点なども紹介!

行者ニンニクに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、行者ニンニクの栄養成分をニンニクと比較し、効果・効能の他に、成分を逃さない食べ方も紹介します。行者ニンニクを食べる際の注意点や、活用レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 行者ニンニクはどんな野菜?「行者」とは?
  2. 「行者ニンニク」の名前の由来
  3. 行者ニンニクの旬や選び方
  4. 行者ニンニクの味わい・香り
  5. 行者ニンニクの栄養と効果・効能は?【ニンニクと比較】
  6. ①β-カロテン
  7. ②ビタミンK
  8. ③アリイン
  9. ④ビタミンC
  10. 行者ニンニクの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①生で食べる
  12. ②植物油と一緒にとる
  13. ③ビタミンB1を多く含む食材を一緒に食べる
  14. 行者ニンニクを食べる際の注意点・副作用はある?
  15. 行者ニンニクは食べ過ぎると腹痛・下痢になることがある
  16. 行者ニンニクの栄養がとれるレシピのおすすめ
  17. ①行者ニンニクの醤油漬け
  18. ②行者ニンニクの天ぷら
  19. ③行者ニンニクの豚肉巻き
  20. 行者ニンニクの保存方法・期間は?
  21. ①行者ニンニクを冷蔵保存する場合
  22. ②行者ニンニクを冷凍保存する場合
  23. 行者ニンニクは栄養豊富な食材

行者ニンニクはどんな野菜?「行者」とは?

行者ニンニクはスーパーなどではなかなか見かけない野菜で、認知度がそれほどまだ高くありません。北海道や山形県では名産品となっており、滋養強壮食材として知られています。そんな行者ニンニクはどんな野菜なのか、詳しく説明します。

「行者ニンニク」の名前の由来

行者ニンニクは一風変わった名前です。その名前の由来は、山にこもって修行をしていた行者たちが、荒業に耐えるために山に生えていたものを取って食べていたことから来ています。その植物の中で、ニンニクのような香りのするものを行者ニンニクと呼ぶようになりました。

しかし、行者ニンニクを食べるとその滋養強壮の効果が強すぎて、修行にならないため、食べることを禁じられていたそうです。

行者ニンニクの旬や選び方

行者ニンニクの旬は、天然の物で4月中旬から5月末までとなります。美味しい行者ニンニクを選ぶポイントは下記の通りです。

・葉が開いていないもの
・茎が太いもの
・切り口がみずみずしいもの
・葉がしっかり伸びているもの


行者ニンニクは葉が開くに連れて、独特な香りが薄らいでしまいます。開いているものでも食べられない訳ではなく、行者ニンニク特有の香りが苦手な方は、かえって開いているものの方がいいかもしれません。茎は太いものの方が歯ごたえがあり、美味しいです。切り口のみずみずしさや葉が伸びているものは新鮮なものの証になります。

行者ニンニクの味わい・香り

行者ニンニクはニンニクの仲間ですが、姿形は全く違っており緑の葉のついた野菜です。タマネギやニラと同じ、ユリ科の多年草で、茎や葉を食べます。行者ニンニクは葉の部分はニラのようで、茎はシャキシャキし、ニンニクのような辛味があり、香りはニンニクにそっくりです。

行者ニンニクの栄養と効果・効能は?【ニンニクと比較】

行者ニンニクには体にいいとされる栄養素を豊富に含んでいます。その中で、特筆すべき栄養素について4つほど取り上げ、その効果・効能についてニンニクと比較しながら説明します。

①β-カロテン

行者ニンニク ニンニク
含有量(100g) 2000μg 2μg
1日の摂取量の目安
1日の摂取量に占める割合

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

行者ニンニクには体内でビタミンAに変換されるβカロチンが非常に豊富で、ニンニクの1000倍も含んでいます。βカロチンには抗酸化作用があり、動脈硬化やガンの予防にも効果が期待できます。また、皮膚や粘膜の新陳代謝を促進し、老化を防止にも効果的です。(※2)

②ビタミンK

行者ニンニク ニンニク
含有量(100g) 320μg 0μg
1日の摂取量の目安 150μg 150μg
1日の摂取量に占める割合 213% 0%

行者ニンニクにはビタミンKも豊富で、100gあたりの量が320μgもあり、これは1日に推奨される摂取量の2倍以上あります。一方、ニンニクに含まれるビタミンKはほとんどありません。ビタミンKには血液を凝固させたり、骨の形成を促す効果があります。(※3)

③アリイン

アリインはアミノ酸の一種で、玉ねぎやニンニクに含まれ、独特な臭いの元になる物質です。アリインはそのままならば無臭ですが、細胞が潰れることによってアリシンになり、これが強烈なニンニク臭になります。行者ニンニクは、ニンニクよりも多くのアリインを含みます。

アリシンは血液中の血糖値、LDLコレステロール値の上昇を抑える効能があり、また血液の流れを良くする効果もあるため動脈硬化の予防や生活習慣病の改善に繋がると言えるでしょう。他にも免疫力を向上させる効果や、抗菌効果から食中毒の予防にも期待が持てます。

④ビタミンC

行者ニンニク ニンニク
含有量(100g) 59mg 12mg
1日の摂取量の目安 100mg 100mg
1日の摂取量に占める割合 59% 1%

行者ニンニクの中に含まれるビタミンCは、ニンニクの5倍、大根の4倍、シソの2倍の量になります。ビタミンCの効能は免疫力の向上、風邪の予防などです。また、ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。(※4)

行者ニンニクの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

行者ニンニクにはβカロチンやアリシンなど、体に良い効果・効能のある成分が栄養豊富に含まれていることがわかりました。そこでそれらの成分を効率よく摂取できる食べ方について紹介します。

①生で食べる

アリシンは熱に弱く、水に溶け出しやすい特徴があります。また、水溶性ビタミンであるビタミンCも水にさらすことで栄養成分が逃げてしまいます。これらの栄養素を充分に摂取するには、行者ニンニクを生で食べるのが一番効率的で、軽く洗って切り味噌につけて食べたり、醤油漬けにして食べるのがおすすめです。

②植物油と一緒にとる

βカロチンやビタミンKといった栄養素は脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に取ることによって吸収率が高まります。油で揚げたり、卵焼きに入れたり、ドレッシングをかけて食べる方法がおすすめです。

③ビタミンB1を多く含む食材を一緒に食べる

アリシンはビタミンB1を多く含む食材と一緒に摂取することで、ビタミンB1の働きを持続させたり、吸収率を高めます。そのため、ビタミンB1の疲労回復や滋養強壮などの効果をより享受するできます。ビタミンB1を多く含む食材は下記の通りです。

・豚肉
・うなぎ
・大豆


豚肉と行者ニンニクを炒め物にしたり、ニンニクとニラの代わりに豚ひき肉と混ぜて餃子の中身にするなどの食べ方がおすすめです。ただしアリシンは熱に弱いので、長時間炒めず最後に入れてさっと炒めてください。

行者ニンニクを食べる際の注意点・副作用はある?

どんな食べ物でも食べ過ぎは体に悪いですが、行者ニンニクの場合、特に生で食べ過ぎた場合、副作用があらわれるようです。その症状や注意点などについて説明します。

行者ニンニクは食べ過ぎると腹痛・下痢になることがある

行者ニンニクを生で食べ過ぎると、アリシンの強い殺菌効果のせいで胃の粘膜が荒れたり、血圧が下がって貧血になることもあります。人によっては腹痛から下痢を引き起こしたり、吐き気を催す人もいるので、食べ過ぎないよう気をつけましょう。

行者ニンニクの栄養がとれるレシピのおすすめ

行者ニンニクの栄養成分やそれらを効率よく摂取する方法について説明してきました。次に紹介するのは具体的な行者ニンニクのレシピです。基本的なものを紹介するので、参考にして作ってみてください。

①行者ニンニクの醤油漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/5631571

生のまま行者ニンニクを細かく切り、生姜とゴマと一緒に醤油につけたレシピです。行者ニンニクの味や香りを堪能できます。冷蔵庫に入れておけば常備菜になるので、そのままご飯にかけたり、マグロの刺身を漬けにしたり、チヂミや卵焼きに入れても美味しいです。

行者にんにくの醤油漬け by man_nen_sa 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

②行者ニンニクの天ぷら

出典:https://cookpad.com/recipe/6234394

βカロチンやビタミンKの効能を効率よく享受できるレシピとして、おすすめなのが天ぷらです。行者ニンニクを洗って下処理したら、衣をつけて揚げるだけです。行者ニンニクのコリコリの食感が美味しく、シンプルに塩につけて食べてください。

行者にんにくの天ぷら by あずゅー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

③行者ニンニクの豚肉巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/6227680

アリシンを効果的に働かせ、ビタミンB1に含まれる疲労回復などの効果を得やすくするレシピとしておすすめなのが豚肉巻きです。太めの行者ニンニクを豚肉で巻いて焼いただけの簡単レシピです。

行者ニンニクの肉巻き  by まめの台所 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが340万品

行者ニンニクの保存方法・期間は?

行者ニンニクの保存方法と保存できる期間についてです。正しい保存方法を知っておくと、行者ニンニクが多めに手に入った時に、美味しい状態で食べることができます。

①行者ニンニクを冷蔵保存する場合

行者ニンニクを冷蔵庫で保存する場合の方法です。

1.行者ニンニクの根元を水に浸したキッチンペーパーで包む
2.それを新聞紙に包む
3.野菜室で立てた状態で野菜室で冷蔵保存する


行者ニンニクを冷蔵保存する時のポイントは水分が抜けないようにすることです。切り口を濡らしておくことで、水分を与え続けることになります。この保存方法で一週間程度、保存が可能です。

②行者ニンニクを冷凍保存する場合

行者ニンニクを冷凍保存する方法です。

1.行者ニンニクを洗い根元部分の硬い皮を取る
2.鍋にお湯を沸かしさっとくぐらせる
3.水気をしっかり拭き取り細かく刻む
4.密封できる袋に入れて冷凍保存する


行者ニンニクは冷凍することで、香りが落ち着くので、ニンニク臭が気になる方にはおすすめです。この保存方法で、約1ヶ月日持ちします。凍ったまま調理に使うことができるので非常に便利です。

行者ニンニクは栄養豊富な食材

行者ニンニクの香りはニンニクに似ていますが、栄養価はニンニクよりも優れ、健康効果の高い食材です。あまり店頭などでは見かけませんが、もし入手できたならニラのような感覚で、醤油漬けなど簡単なものから作ってみてください。

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