鴨肉の栄養素やカロリーは?タンパク質が豊富?健康・美容効果や調理法のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】鴨肉に含まれる栄養素やカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、鴨肉の栄養成分・効能に加え、〈ロースト・スモーク〉など調理法も紹介します。定番のスモークやローストといった鴨肉のレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
Instagram FaceBook Ameba
管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
Instagram FaceBook Ameba
管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 鴨肉はどんな食材?
  2. 鴨肉は「カルガモ」の肉ではないことが大半
  3. 鴨の肝臓は三大珍味「フォアグラ」
  4. 鴨肉のカロリーや糖質・脂質量
  5. 鴨肉【種類別】のカロリーや糖質・脂質
  6. 鴨肉のカロリーや糖質・脂質を【豚・牛・鶏肉】と比較
  7. 鴨肉の栄養素と効能
  8. ①ビタミンB群
  9. ②鉄分
  10. ③不飽和脂肪酸
  11. 鴨肉の栄養が摂れる調理法のおすすめは?
  12. ①鴨肉のスモーク
  13. ②鴨肉のロースト
  14. 鴨肉は栄養豊富な食材

鴨肉はどんな食材?

最近では鶏肉や豚肉の様に気軽に愉しめる様になった鴨肉ですが、どの様な肉なのかを知っていますか?カロリーや糖質量を見ていく前に、鴨肉がどういった物なのかを見ていきましょう。

鴨肉は「カルガモ」の肉ではないことが大半

鴨と言うと、川などで見かけるカルガモを想像する方も多いかもしれません。しかし、食用として販売されている鴨肉はカルガモではなくアイガモである様です。ちなみにアヒルはマガモを食用にしたものなので、アヒル肉も鴨肉の一種と言うことが出来るでしょう。

柳田ゆい

管理栄養士

合鴨はマガモとアヒルの交配種で、両方の長所を合わせ持っています。 肉質が柔らかいのが特徴です。

鴨の肝臓は三大珍味「フォアグラ」

鴨の肝臓は、世界三大珍味のフォアグラとして知られています。通常通り育った鴨の肝臓を食べるのではなく、フォアグラ用に多くに飼料を与えた鴨の肝臓が使用されています。高級食材として使用されており、宮廷料理としても食べられていた様です。

鴨肉のカロリーや糖質・脂質量

続いて、鴨肉のカロリーや糖質量を見ていきましょう。鴨肉の種類ごとの比較や、他のお肉との比較なども行っていきます。

※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。

鴨肉【種類別】のカロリーや糖質・脂質

カロリー 糖質 脂質
マガモ 128kcal 0.1g 3g
アイガモ 333kcal 0.1g 29g
アヒル(皮あり) 250kcal 0.1g 19.8g
アヒル(皮なし) 106kcal 0.2g 2.2g

上記の数値を見ると、同じ鴨肉でもカロリーにはかなりの差がありますね。マガモ・アイガモ・アヒルでは最大200kcal程の差があり、脂肪(脂質)の量に比例して、カロリーも高くなっていることが分かります。同様に、アヒルの皮有り・無しとの比較から、脂肪分の皮がある方がカロリーが高めになる事が分かります。

カロリーが気になる時は「鴨肉」とひとくくりにせず、自分が食べる物がどれなのかを把握しておくことが重要です。ただ、糖質の面では、どの鴨肉もそれ程変わりは無く、低めの数値なので、糖質量のみが気になる方なら安心して食べられるでしょう。

鴨肉のカロリーや糖質・脂質を【豚・牛・鶏肉】と比較

カロリー 糖質 脂質
鴨肉 333kcal 0.1g 29g
豚肉 395kcal 0.1g 35.4g
牛肉 517kcal 0.1g 50g
鶏肉 253kcal 0g 19.1g

上記は、皮付きのアイガモ肉、豚バラ肉、牛バラ肉、鶏もも肉を比較した物です。肉の種類が変わっても、糖質の低さは変わらないことが良く分かります。また、鶏もも肉よりは高いですが、豚バラ肉や牛バラ肉と比較するとカロリーは低めです。

また、カロリーと同じく、脂質量も鶏もも肉よりは高く、牛・豚バラ肉よりも低い数値になっています。鴨肉はバラ肉よりはヘルシーな食材と言えそうです。

(*牛肉、豚肉、鶏肉のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】牛肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!
【部位別】豚肉のカロリー・糖質は?一番ヘルシーな部位・調理法など紹介!
【部位別】鶏肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

鴨肉の栄養素と効能

カロリー333kcal
タンパク質14.2g
糖質0.1g
脂質29g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、100g当たりの皮付き合鴨肉のカロリーなどを記載した物です。カロリーは少し高めではあるものの、タンパク質はしっかり摂取できるでしょう。続いて、鴨肉に含まれる栄養素と、それらに期待できる効果・効能を見ていきましょう。

①ビタミンB群

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB1 0.24mg 1.4mg 17%
ビタミンB2 0.35mg 1.6mg 21%
ビタミンB6 0.32mg 1.4mg 22%
ビタミンB12 1.1μg 2.4μg 45%

鴨肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンB12は100g当たり1日の摂取目安量の半分ほどを含んでおり、ヘモグロビンの生成を助けてくれるので貧血を改善する効果が期待できます。

また、ビタミンB群は8種類ありますが、どれも代謝に関与し疲労回復効果が望める物ばかりです。ビタミンB6はだるさにも効くビタミンとされており、ストレスを抑える効果も期待出来ます。そして、ビタミンB2は、美容効果を得たい方にピッタリのビタミンです。細胞の生成に関与する成分なので、肌荒れや湿疹などを防止する働きがあります。(※2)(※3)(※4)(※5)

②鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.9mg 7mg 27%

鉄分は、摂取するとその多くがヘモグロビンの成分として使用されます。ヘモグロビンには酸素を体中に運搬する働きがあるので、貧血の予防や改善に効果が期待できます。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率が上がるので、貧血気味などで鉄分を効率よく摂りたい時にはレモンなどと一緒に食べるのがおすすめです。(※6)

③不飽和脂肪酸

脂肪は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。飽和脂肪酸はデメリットばかりでは無いのですが常温で固まりやすい性質を持っており、摂り過ぎれば悪玉コレステロールが増えて動脈硬化などの原因になる成分です。

一方、不飽和脂肪酸は常温で固まりにくい性質を持っており、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果が期待できます。鴨肉には不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれており、コレステロールを調節してくれるので健康面でもダイエット面でもおすすめ出来る食品です。(※7)

柳田ゆい

管理栄養士

オレイン酸は腸内で潤滑油として便の滑りを良くし、また腸の蠕動運動を促進してくれるので、便秘の解消にも効果的です。

鴨肉の栄養が摂れる調理法のおすすめは?

続いて、鴨肉の栄養をしっかり摂れるおすすめレシピを紹介します。

①鴨肉のスモーク

出典: https://cookpad.com/recipe/5734443

鴨肉をスモークウッドで燻製にした、特別感のあるレシピです。鴨肉の脂をじゃがいもに吸わせているので、鴨肉の旨味をしっかり愉しむ事ができます。燻製と言うと難しそうですが、フライパンで作る事ができるのも魅力です。

鴨のスモーク バルサミコソース by ビストロタンオタン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②鴨肉のロースト

出典: https://cookpad.com/recipe/1807487

フライパン一つで、鴨のローストに合わせるソースまで作る事ができます。鴨肉のしっかりした味わいと、ブルーベリーのフルーティーな風味が合わさった絶品レシピとなっています。

フライパンで鴨のロースト by マイコトキシン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

鴨肉は栄養豊富な食材

鴨肉は特別カロリーが低い訳では無いものの、他の食肉同様糖質値が低く、タンパク質もしっかり摂れる食品です。鴨肉はコレステロール値を調節する不飽和脂肪酸を多く含む食品でもあるので、ダイエット中の方も食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

関連する記事