こごみの栄養は？効果・効能は？成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】こごみの栄養について知っていますか？今回は、こごみの栄養や効果・効能に加えて、成分を効果的に摂取する方法に加えて、活用レシピも紹介します。こごみの旬の時期や新鮮な選び方や、カロリーの他に、食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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こごみとは？
こごみとは春の山菜の一種で、食べられる期間が限定されています。しかし旬のこごみは様々な栄養成分が含まれており、健康によい効果や効能を得られるようです。ここでは、こごみとは何かについて旬や選び方、カロリーなども交えて説明します。
こごみの旬や選び方
こごみは3～6月に採取できますが、旬は4～5月となっています。新鮮なこごみを見分ける選び方のポイントは、以下の通りです。
・こごみの先端部分から10～30cm程度の葉がくるりと巻いている
・茎が太い
・茎が粉をふいて白くなっている
こごみの軸の部分に生える脚のような葉は翼葉と呼ばれ、こごみはその品種によって翼葉が多いものと少ないものがありますが、鮮度には関係ありません。自生しているこごみは翼葉が多く、栽培されているものは少ない傾向にあるようです。
こごみのカロリー
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日の摂取カロリーの占める割合 |
| こごみ | 28kcal | 0.1g | 1％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
シダ科の山菜に分類されるこごみには糖質がほとんど含まれておらず、低カロリーな食材の一つです。さらに食物繊維を豊富に含んでいるため腹持ちがよく、ダイエット中の食事作りに役立つでしょう。
こごみの栄養や効果・効能は？
こごみには様々な栄養成分が含まれているため、食事のバランスを整えるうえでもおすすめの食材の一つです。ここでは、こごみに含まれている主な栄養成分と、それによる効果や効能を紹介します。
①β-カロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1200μg | - | - |
β-カロテンはビタミンAの前駆体で、体内に入ることでビタミンAに変わります。そのため、毎日摂取する必要はないとされ、適切な1日の摂取量も算出されていません。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果や髪や爪、肌を健康に維持する効能もあわせ持ちます。（※2）
②ビタミンE
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.8mg | 6.5mg | 28% |
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質が酸化するのを防ぐことで体を守る効果があり、老化や生活習慣病を予防する効能が期待できます。ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂取するとより効果が上がります。炒め物などの加熱調理に使用するか、生で食べる場合はオリーブオイルなどをかけると良いでしょう。（※3）
③ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 27mg | 100mg | 27% |
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な栄養成分で、皮膚や粘膜を健康に保つ効果があるほか、美肌にも効果があります。さらにストレス耐性を高めたり鉄分の吸収率を向上させたり、動脈硬化や心疾患の予防などの効能も期待できるビタミンです。（※4）