こごみの栄養は？効果・効能は？成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】こごみの栄養について知っていますか？今回は、こごみの栄養や効果・効能に加えて、成分を効果的に摂取する方法に加えて、活用レシピも紹介します。こごみの旬の時期や新鮮な選び方や、カロリーの他に、食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
④葉酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 150μg | 240μg | 63% |
葉酸はDNAをはじめとする核酸やたんぱく質の合成を促す働きを持つビタミンです。ほか、ビタミンB12と共に赤血球のもととなる細胞の形成をサポートしている栄養素でもあります。特に妊娠中の女性は多く摂取する必要があるとされる栄養成分で、近年では成人の心筋梗塞や脳卒中を防ぐ効能が注目を集めています。（※5）
⑤カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 350mg | 2500mg | 14% |
カリウムは人間が生命を維持するうえで重要な役割を果たしている栄養成分で、不要なナトリウムを体外に排出させる効能を持つことで知られています。カリウムにはむくみ解消効果がある他、塩分の過剰摂取により起こると言われる血圧の上昇を防ぐ働き、円滑な筋肉収縮を促す働き、エネルギーの産生をサポートする働きなどがあります。（※6）
⑥食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 5.2g | 20g | 26% |
食物繊維には栄養成分の吸収を緩やかにする作用があり、食後に血糖値が急上昇するのを抑制し、糖尿病の予防にも重要とされています。また、体内の過剰なコレステロールの排出を行う等、脂質異常や肥満にも食物繊維の不足が深く関わっていることが明らかになっています。腸内環境を整えるので、便秘解消にも役立つ栄養成分です。（※7）
広瀬陽香
管理栄養士
食物繊維と腸内環境改善の関係ですが、ビフィズス菌などの善玉菌は食物繊維やオリゴ糖等をエサにして短鎖脂肪酸を生み出します。そしてこの短鎖脂肪酸が悪玉菌を殺菌することで善玉菌の割合が増え、腸内環境が整います。
そのため食物繊維とあわせて納豆・乳製品・キムチ等で菌も摂取できると良いですね。
こごみの栄養成分を効果的に摂取する食べ方は？
旬のこごみは栄養成分が豊富なので、健康に役立つ効果的な食べ方を実践するのがおすすめです。ここでは、こごみの栄養成分を効果的に摂取するために実践したい食べ方を具体的に紹介します。
①植物油と一緒に摂る
こごみには、脂溶性のビタミンEやビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが含まれているため、植物油と一緒に摂ることで栄養成分の吸収効果が上がります。油を使って加熱する天ぷらや、他の具材と一緒に油で炒める炒め物などに活用すると良いでしょう。生で食べる場合にも、ノンオイルドレッシングではなく油の入ったドレッシングを使うのがおすすめです。
②水に浸しすぎない
こごみにはビタミンCや食物繊維など、水溶性の栄養成分も含まれているため、水に浸し過ぎると栄養成分が溶けだしてしまうので注意が必要です。自分で山から採ってきたこごみの場合、枯れ葉などがついていることがありますが、そうした汚れを取り除く意味で軽く水洗いする程度にとどめましょう。（※8）
③汁物に入れる
こごみを食べることで水溶性ビタミンも摂取したいと考えるなら、汁物に入れて加熱調理すれば、水に溶けだした栄養まですべて摂取できます。こごみにはほとんどアクがないので、加熱調理する前に下ごしらえをする必要がありません。時間がない時の味噌汁の具材として活用しても良いでしょう。
（＊こごみのアク抜きは不要なのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）