ぬか漬けの栄養価と効能は？美容・健康に効果あり？塩分など食べ過ぎの注意点も解説！
【管理栄養士監修】ぬか漬けに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、〈乳酸菌・酵素、ビタミン類〉など、ぬか漬けの栄養価・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる方法も紹介します。〈塩分〉など食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ぬか漬けの食べ過ぎに要注意？理由は？
ダイエットや健康において、効果的な栄養素を含むぬか漬けですが、食べ過ぎには注意するべきなのでしょうか。その理由も併せて紹介します。
①塩分の過剰摂取
野菜のぬか漬け100g中には、およそ2g～5gの塩分が含まれています。漬け込む野菜により前後しますが、きゅうりなど水分の多い野菜ほど塩分が高くなる傾向があります。成人男性の1日の理想的な食塩摂取量は8gとされているので、ぬか漬けは塩分の高い食材だと言えるでしょう。
塩分を摂りすぎると、ナトリウムが体の細胞の中に水分を溜め込む性質がある為、むくみの原因となります。また、心疾患や血管障害の引き金となる高血圧の原因にもなるので、ぬか漬けは体に良いからと言って食べ過ぎずに、適量を食生活に取り入れるようにしましょう。
熊橋麻実
管理栄養士
ぬか漬けに醤油をかける方もいますが、元々塩分量が多い漬物となるので、そのまま食べることをおすすめします。
②下痢を引き起こす事がある
ぬか漬けは適量であれば整腸作用があり、便秘の改善に効果的ですが、お腹が緩くなりやすい人がぬか漬けを食べ過ぎると、お腹を壊してしまう事がある様です。ぬか漬けにした野菜に含まれる食物繊維が原因となり、消化不良を起こしていることもあります。
（＊ぬか漬けの塩分量や健康への影響について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）
ぬか漬けにおすすめな食材は？
市販されているぬか漬けを購入することも出来ますが、自家製のぬか漬けに挑戦してみませんか。おすすめの食材を紹介します。
①人参
歯ごたえと甘みが愉しめる人参のぬか漬けには、βカロテンが豊富に含まれ、体で吸収されるとビタミンAとして働きますが、βカロテンは脂溶性の栄養素なので、生食よりも油で炒めたほうが効率的に吸収出来ます。しかしぬか漬けにすると細胞膜が壊され、ぬかに含まれる脂質に栄養が溶け出すことで、生食でも効率よくβカロテンが吸収出来ます。
②大根
ほんのりとした甘みや辛みを歯ごたえを愉しめる、大根のぬか漬けには消化酵素のジアスターゼが含まれ、胃の働きを活発化させます。ジアスターゼは熱に弱いので、ぬか漬けは効率的にジアスターゼを摂取できる、おすすめの食べ方です。大根の皮付近に、腸を整え便秘を予防する食物繊維や乳酸菌が多く含まれているので、皮ごと頂くようにしましょう。