かいわれ大根の栄養成分と効能は？食べ方・レシピや選び方のコツなど紹介！

かいわれ大根はサラダや料理の付け合わせに登場しますが、野菜としてどんな背景があるのでしょう。

かいわれ大根は、大根の新芽を人工的に育てた発芽野菜です。発芽野菜のことをスプラウトと呼び、発芽したての双葉が貝が口を開いた形に似ていることから「貝割れ」大根と呼ばれるようになりました。

植物は種から発芽したばかりのスプラウトというのは、これから大きく成長していくための酵素や栄養がたっぷり含まれているため「天然のサプリメント」とも言われます。

成長した大根とスプラウトのかいわれ大根の栄養はどのくらい違うのか、大きな違いのあるものを見てみましょう。

このほかにミネラルもほとんどが大根よりスプラウトのかいわれ大根の方が多く、ビタミンB群は全て大根より多くなっています。特に含有量の多かったビタミン類は葉酸をはじめ植物がこれから丈夫に成長するために必要な栄養素ばかりです。

カロリーや糖質量が少ないかいわれ大根はダイエットにピッタリですが、天然のサプリメントと呼ばれる大根のスプラウトにはどんな栄養素と効果があるのでしょうか。（※1）

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

かいわれ大根の辛み成分の素と酵素の化学反応によってイソチオシアネートという含硫化合物のファイトケミカルが作られます。イソチオシアネートは天然で100種類以上あり、大根に含まれるイソチオシアネートは4-メチルチオ-3-ブテニルイソチオシアネートというものです。

かいわれ大根のイソチオシアネートは抗酸化作用があり動脈硬化・免疫機能の低下を防ぎ、老化防止のほか血行促進、肝臓や解毒酵素の活性化、発がん物質の解毒など多くの効果があります。加熱に弱く、火を通すと効果が半減するので注意しましょう。

かいわれ大根に含まれるメラトニンは、脳の中心にある松果体から分泌されるホルモン物質です。体内時計をコントロールするこのホルモンは、目から入る光刺激によってメラトニンの生成量をコントロールし、生体リズムを作り出すので「睡眠ホルモン」と呼ばれることもあります。

睡眠やホルモン分泌のリズム調整を行い、免疫システムの調整や生理作用にも関与するホルモンです。抗酸化作用もあり、活性酸素の増加による肝臓細胞の劣化を改善する報告も海外ではあります。抗酸化作用により活性酸素の脳へのダメージが軽減されるので、アルツハイマーの予防効果もあると言われるホルモンです。

かいわれ大根に含まれるビタミンＣは47㎎で一日の摂取目安のほぼ半分、小ぶりなレモン1/2個分のビタミンＣが含まれています。ビタミンＣの抗酸化作用は抵抗力を高め感染症などにかかりにくくしてくれるほか皮膚の色素沈着を防ぎ内側からの老化防止効果があります。

また皮膚や爪、関節周りのコラーゲンの生成に必要な栄養素で肌の瑞々しさを保ち関節の運動を潤滑にする効果があります。ビタミンＣは水に溶けやすい成分なので、調理の際は水に浸けすぎないよう注意しましょう。（※2）

かいわれ大根のビタミンＫは200㎍、一日の摂取目安の133％という数値でスプラウトの時にしかありません。ビタミンＫの主な効果は血液の凝固に関わることですが、骨を丈夫にする働きもあります。骨の中のたんぱく質を活性化させカルシウムをしっかり骨に吸着させ、骨を形づくる効果があります。

ビタミンＫの成分の一部は骨粗しょう症の治療薬としても使われていて、動脈硬化を抑制する効果もあります。（※3）

モリブデンは微量ミネラルとしてかいわれ大根に含まれています。肝臓や腎臓で糖質や脂質の代謝を行うのでダイエットには有効なミネラルです。また有害物質の分解酵素の構成成分となって働き、造血作用があるため「血のミネラル」と言われます。不足すると脈が速くなったり、頭痛・夜盲症の原因になることもあります。

かいわれ大根には成長した大根と同じようにジアスターゼとオキシダーゼという消化酵素が含まれています。ジアスターゼは主に炭水化物を消化するのでご飯や麺類の食べ過ぎを解消してくれます。オキシダーゼは解毒作用があり、発ガン性物質を抑える働きがあります。ただ、消化酵素は熱に弱いので、加熱せず食べるのがおすすめです。

かいわれ大根はいくつもの有効成分をもつスーパー発芽野菜です。日常の様々なシーンで役に立ってくれます。

かいわれ大根にはジアスターゼをはじめ複数の消化酵素があります。内臓が弱っているときやお付き合いなどで食べ過ぎてしまった時に効果を発揮します。ジアスターゼは炭水化物を、速やかに消化し、これらに加え、イソチオシアネートの働きで、体内の有害物質を解毒してくれます。

かいわれ大根はカロリーや糖質量が低いので、ダイエット向きの野菜といえます。スプラウトは酵素が豊富であるため、炭水化物分解に有効です。また、豊富なビタミンＢ群やマグネシウムが、スプラウトの酵素と体内酵素をダブルで活性化し、エネルギー代謝や栄養素の分解まで内臓の働きを活発にします。

それにより全身の新陳代謝が活性化し不要な老廃物を排出しやすくします。血管を拡張する成分もあるので、血流も良くなり身体全体の循環が高まりダイエットには効果的に働きます。

かいわれ大根とハム・チーズの組み合わせでたんぱく質を追加しています。合わせるチーズを変えたり、ハムを生ハムやお刺身に変えても楽しめます。

和風焼うどんにかいわれ大根をトッピングすることで彩りよく消化も助けます。麺をそばやそうめん、スパゲッティに変えてもレパートリーが増えますね。

かいわれ大根をシンプルに使った、手軽にできる箸休めの一品です。豆腐の植物性たんぱく質との相性がピッタリです。

かいわれ大根の持つ成分を失わないよう保存する方法と新鮮なかいわれ大根の見分け方をお伝えします。

上手に保存できても新鮮なかいわれ大根を選ばなければ長持ちしませんね。

お店で購入するときは、このような点に気を付けてみてください。葉の色や茎の状態はもちろんですが、容器の蓋に届くほど成長しているのは出荷してから時間が経っています。根元のスポンジも色が変色している場合は雑菌を疑いますね。ひげ根がびっしり生えすぎているのも時間が経っている場合があります。

かいわれ大根は酵素たっぷりの栄養野菜です。成長した野菜には無い貴重な成分がたっぷりあるので、ぜひ沢山取り入れてくださいね。