ぬか漬けの塩分量は多い?摂り過ぎると健康に害あり?摂取量を控えめにするコツを解説!

ぬか漬けの塩分量について知っていますか?今回は、ぬか漬けの塩分量を<きゅうり・人参>など野菜別に比較し、ぬか漬けの塩分量を控える方法を紹介します。ぬか漬けの食べ過ぎによる塩分過多の害や、野菜のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ぬか漬けの塩分量はどのくらい?1日の適量は?
  2. ぬか漬けの塩分量を野菜別に比較
  3. ぬか漬けの1日の適量
  4. ぬか漬けの塩分量を控えめにする方法は?
  5. ①野菜を切らずに漬ける
  6. ②冷蔵庫で漬ける
  7. ③浅漬けにする
  8. ④塩を抜く
  9. ⑤ぬかをしっかり落として塩抜きをする
  10. ぬか漬けで塩分を摂り過ぎると体にどんな害がある?
  11. ①むくみやすくなる
  12. ②高血圧になる
  13. ③喉が渇く
  14. ④胃がんの進行を促進する
  15. ぬか漬けの野菜のおすすめは?
  16. ①セロリ
  17. ②じゃがいも
  18. ③ごぼう
  19. ④サトイモ
  20. ぬか漬けをうまく食べよう

ぬか漬けの塩分量はどのくらい?1日の適量は?

ぬか漬けは箸休めに最適の一品ですが、塩辛いので塩分が気になる方も多いかもしれません。まずは、ぬか漬けの塩分量や1日の適量などについて見ていきましょう。

ぬか漬けの塩分量を野菜別に比較

塩分量 1日の適正量に占める割合(男) 1日の適正量に占める割合(女)
きゅうり 5.3g 66% 75%
人参 3.3g 41% 47%
カブの葉 3.8g 47% 54%
大根 3.8g 47% 54%
ナス 2.5g 31% 35%
カブの根 2.2g 27% 31%
(100gあたり)

上記は、各ぬか漬けの塩分量と適量における割合を表にした物です。ぬか漬けを一度に100g食べる人はあまりいませんが、1日の適正量における半分ほどの塩分量を占めることが分かります。意外にもきゅうりのぬか漬けの塩分は特に多く、ナスやカブの根と比較すると倍以上となるので注意しましょう。

ぬか漬けの1日の適量

1日の塩分摂取量
18歳以上の男性の場合 8.0g
18歳以上の女性の場合 7.0g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

1日の塩分摂取量の目安は、上記の通りです。1日に3食食べるなら、塩分は男性は1食あたり2.6g、女性なら2.3gほどにした方が良いでしょう。塩分は多くの料理に入っており、摂り過ぎが危惧される成分でもあるのでぬか漬けでの塩分量は多くても1g程にした方が良いでしょう。カブの根なら50g程度なので、それ程少ない量ではありません。

塩分を摂り過ぎれば健康面でデメリットがある事もあるので、適量を摂取するように心がけましょう。

ぬか漬けの塩分量を控えめにする方法は?

ここからは、ぬか漬けの塩分を控えめにする方法を紹介します。塩分摂取量を抑えたいけれどぬか漬けがやめられないといった方は、ぜひ参考にしてみてください。

①野菜を切らずに漬ける

ぬか漬けを漬ける時、塩分量を抑えたいなら野菜切らずにそのままで漬けましょう。野菜を先にカットしてしまうと断面からも漬かってしまうので、丸ごとの状態よりもかなり早く漬かります。その分ぬか漬けの塩分も高くなってしまうので、自分でぬか漬けを付ける時は出来るだけ丸ごと漬けた方が良いでしょう。

②冷蔵庫で漬ける

ぬか漬けは常温で漬ける場合もありますが、冷蔵庫で漬けるのがおすすめです。常温で作る時はぬか床が腐らない様に塩分を高くする必要がありますが、冷蔵庫は傷みにくいので塩分を控えめにしてぬか漬けを作る事が出来ます。

また、冷蔵庫内では乳酸菌の働きも抑えられるので、塩分控えめのぬか漬けに仕上げられるだけでなく、特有の匂いを軽減できるといったメリットもあります。

③浅漬けにする

普段の作り方で減塩のぬか漬けを作りたいなら、浅漬けにするのもおすすめです。ぬか漬けを浅漬けにするには時間をいつもより短くするだけで良いので、食材をぬかに漬けた後でも減塩出来るのもメリットと言えるでしょう。浅漬けの方がさっぱりしており深漬けとは違った味わいを愉しめるので、いつもとは違った味のぬか漬けを愉しみたい時にもおすすめです。

④塩を抜く

すでに出来上がっているぬか漬けや、購入したぬか漬けの塩分を抑えたい場合には、水を使って塩を抜いてみましょう。ぬかから食材を取り出し、しばらく水に浸けることで簡単に塩分を減らせます。あまり長時間浸けておくと水っぽくなる事もあるので、浸けすぎには注意しましょう。

関連する記事