豆乳の栄養価や効能は?毎日飲んでOK?健康・美容に効果的な飲み方を紹介!

【管理栄養士監修】豆乳の栄養価やカロリーを知っていますか?今回は〈イソフラボン〉など豆乳の栄養成分や〈美容・健康〉など効能を牛乳と比較して効果的な飲み方も紹介します。豆乳の便秘解消効果や、毎日の摂取量の目安も解説します。栄養満点のレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 豆乳の種類は?
  2. 無調整豆乳
  3. 調整豆乳
  4. 豆乳飲料
  5. 豆乳のカロリーや栄養
  6. 豆乳のカロリーや栄養価【牛乳と比較】
  7. 栄養素①タンパク質
  8. 栄養素②イソフラボン
  9. 豆乳の健康効果・効能
  10. ①便秘解消
  11. ②美肌など美容効果
  12. ③ダイエット効果
  13. ④血行を良くする
  14. ⑤貧血を予防する
  15. 豆乳の効果的な飲み方は?温めて良い?
  16. 飲むタイミング
  17. 加熱しても栄養価は変わらない
  18. 豆乳を食べる際の注意点は?毎日飲んでOK?
  19. 1日の摂取量を守れば毎日飲んでよい
  20. 飲みすぎによる悪影響の例
  21. 豆乳の栄養がとれる活用レシピ
  22. ①豆乳味噌スープ
  23. ②豆乳カルボナーラ
  24. ③豆乳杏仁豆腐
  25. 豆乳は栄養豊富な飲み物

様々な栄養や効能を持つ豆乳をより効果的に飲む方法と、豆乳を温めることで起こる成分の変化について解説します。

飲むタイミング

豆乳を食事前に飲んでおくと、食べすぎ防止に役に立つのでダイエットには効果的です。また、筋トレやランニングをする人であれば、運動後にタンパク質豊富な豆乳を飲むことで筋肉の修復に必要な栄養を補給することができます。

加熱しても栄養価は変わらない

無調整豆乳なら、加熱しても基本的に栄養価は変わりません。しかし、調整豆乳や豆乳飲料の場合、加熱によって加えられている糖類などが壊れることがあります。また、鍋などで急激に加熱させると、たんぱく質成分が凝固して分離することもあるので、無調整豆乳であっても沸騰はさせないようにしましょう。

(*豆乳の効果的な飲み方や飲む時間などについて詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

豆乳で太る原因は?カロリーが高い?ダイエット向きの飲み方を量・時間などの面で解説!

豆乳を食べる際の注意点は?毎日飲んでOK?

豆乳を飲む際の注意点や、毎日飲む場合に知っておきたい摂取量の目安を紹介します。

1日の摂取量を守れば毎日飲んでよい

豆乳に含まれるイソフラボンは、体内でイソフラボンアグリコンに変化します。このイソフラボンアグリコンの形で1日に70~75㎎が摂取量の目安とされています。豆乳100g当たりアグリコン換算24.8㎎なので、毎日飲むならコップ1杯200㎖くらいを目安にするとよいでしょう。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

豆乳だけからイソフラボンを摂取する場合は、1日300mlくらいは過剰摂取にはなりませんが、他にも食事から大豆製品を摂ったり、加工食品にも含まれていることを考えると、200mlくらいが適量と言えます。

飲みすぎによる悪影響の例

豆乳を飲みすぎると体内にイソフラボンが過剰になることで、以下のような悪影響を及ぼします。

・月経周期の乱れ

・子宮内膜増殖症

・男性の女性化

大豆イソフラボンが体内でイソフラボンアグリコンに変化しエストロゲン受容体に作用するのですが、イソフラボンが過剰になると、女性であれば女性ホルモンのバランスが乱れて月経周期が乱れたり、子宮内膜増殖症などのリスクが高まります。また、まれなケースですが、男性の場合は精子数の減少や胸のふくらみなどが報告されています。

豆乳の栄養がとれる活用レシピ

豆乳の栄養をたっぷりと取れるレシピを紹介するので、便秘解消やダイエットなどに役立ててみてください。

①豆乳味噌スープ

出典:https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/228665

野菜がたっぷりのスープです。定番の野菜を煮込むだけなのでとても簡単にできます。豆乳と味噌のまろやかな味付けで、寒い日に温まる一品です。
↓詳しい作り方・手順はこちら↓

関連する記事

×