豆乳の栄養価や効能は？毎日飲んでOK？健康・美容に効果的な飲み方を紹介！
【管理栄養士監修】豆乳の栄養価やカロリーを知っていますか？今回は〈イソフラボン〉など豆乳の栄養成分や〈美容・健康〉など効能を牛乳と比較して効果的な飲み方も紹介します。豆乳の便秘解消効果や、毎日の摂取量の目安も解説します。栄養満点のレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
豆乳の効果的な飲み方は？温めて良い？
様々な栄養や効能を持つ豆乳をより効果的に飲む方法と、豆乳を温めることで起こる成分の変化について解説します。
飲むタイミング
豆乳を食事前に飲んでおくと、食べすぎ防止に役に立つのでダイエットには効果的です。また、筋トレやランニングをする人であれば、運動後にタンパク質豊富な豆乳を飲むことで筋肉の修復に必要な栄養を補給することができます。
（＊寝る前に飲むメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
加熱しても栄養価は変わらない
無調整豆乳なら、加熱しても基本的に栄養価は変わりません。しかし、調整豆乳や豆乳飲料の場合、加熱によって加えられている糖類などが壊れることがあります。また、鍋などで急激に加熱させると、たんぱく質成分が凝固して分離することもあるので、無調整豆乳であっても沸騰はさせないようにしましょう。
豆乳を食べる際の注意点は？毎日飲んでＯＫ？
豆乳を飲む際の注意点や、毎日飲む場合に知っておきたい摂取量の目安を紹介します。
1日の摂取量を守れば毎日飲んでよい
豆乳に含まれるイソフラボンは、体内でイソフラボンアグリコンに変化します。このイソフラボンアグリコンの形で1日に70～75㎎が摂取量の目安とされています。豆乳100g当たりアグリコン換算24.8㎎なので、毎日飲むならコップ1杯200㎖くらいを目安にするとよいでしょう。
一瀬 ゆかり
管理栄養士
豆乳だけからイソフラボンを摂取する場合は、１日300mlくらいは過剰摂取にはなりませんが、他にも食事から大豆製品を摂ったり、加工食品にも含まれていることを考えると、200mlくらいが適量と言えます。
飲みすぎによる悪影響の例
豆乳を飲みすぎると体内にイソフラボンが過剰になることで、以下のような悪影響を及ぼします。
・月経周期の乱れ
・子宮内膜増殖症
・男性の女性化
大豆イソフラボンが体内でイソフラボンアグリコンに変化しエストロゲン受容体に作用するのですが、イソフラボンが過剰になると、女性であれば女性ホルモンのバランスが乱れて月経周期が乱れたり、子宮内膜増殖症などのリスクが高まります。また、まれなケースですが、男性の場合は精子数の減少や胸のふくらみなどが報告されています。
豆乳の栄養がとれる活用レシピ
豆乳の栄養をたっぷりと取れるレシピを紹介するので、便秘解消やダイエットなどに役立ててみてください。