小松菜の栄養素と効能は？ほうれん草との比較や栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】小松菜が栄養豊富な野菜であると知っていますか？今回は〈鉄分〉〈カルシウム〉など小松菜の栄養素と効能をほうれん草の含有量と比較して紹介します。小松菜に含まれる栄養素を逃さない調理法も紹介しているので参考にしてみてください。
目次
| 野菜 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 小松菜 | 3100μg | - | - |
| ほうれん草 | 4200μg | - | - |
小松菜やほうれん草には、β-カロテンが豊富に含まれています。にんじん100mg当たりの含有量が1300μgであることを考えると、かなりの量なのが分かります。β-カロテンは体内でビタミンAとして働くだけでなく、抗酸化作用や免疫力の向上が期待できます。
β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理すると摂取効率が上がって上手に摂取することができるでしょう。（※4）
④ビタミンC
| 野菜 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 小松菜 | 39mg | 100mg | 39% |
| ほうれん草 | 35mg | 100mg | 35% |
小松菜100gには、レモン2個分のビタミンCが含まれています。ほうれん草も100g当たり35mgのビタミンCが含まれ、これは1.7個分ほどのレモンの量に相当します。ビタミンCには抗酸化作用があり、体を活性酸素から守ってくれます。ほかにもストレスに強くなる効果や、鉄分と一緒に摂取することで吸収が良くなる働きもあります。（※5）
⑤カリウム
| 野菜 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 小松菜 | 500mg | 2500mg | 20% |
| ほうれん草 | 650mg | 2500mg | 26% |
小松菜やほうれん草に含まれるカリウムはミネラルの一種で、バナナ1本分より少し多い位です。カリウムには体内のナトリウム量を調節する働きがあり、塩分の摂り過ぎが気になる方にはぜひ摂取してほしいミネラル成分です。ナトリウム量が調整されれば余分な水分も排出され、むくみの解消にも効果があります。（※6）
⑥葉酸
| 野菜 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 小松菜 | 110μg | 240μg | 45.8% |
| ほうれん草 | 210μg | 240μg | 87.5% |
ほうれん草には、小松菜の倍近い量の葉酸が含まれます。葉酸は、体内で細胞などを作る際に必要なDNAを作る働きがあります。妊娠時の葉酸の摂取は、妊娠計画時から意識することを推奨されています。（※7）
住吉彩
小松菜はほうれん草と共に冬の青菜の中では栄養価の高い野菜の1つです。また、生で食べる以外にも様々な食べ方があるので和物などにすると沢山の量を食べることも出来ます。食べ方も工夫しながら取り入れたい野菜の1つです。
小松菜の栄養を逃さない調理法は？加熱OK？
続いて、小松菜の栄養を逃がさず調理する方法を紹介します。小松菜は、加熱してもしっかり栄養を摂取できるのでしょうか？
茹で時間を短くする
小松菜には、水溶性であるビタミンCや葉酸が含まれています。長時間鍋の中で小松菜を茹でてしまうと、お湯の中にこれらの栄養素が流れ出るので十分に摂取することができません。茹で調理や蒸し調理に使用したい時には、加熱は必要最低限にしましょう。
電子レンジでチンして茹でる
小松菜の栄養素を逃がさず頂きたい場合には、電子レンジを活用するのがおすすめです。電子レンジなら鍋を出さなくても簡単に調理できますし、水に水溶性の栄養素が流れてしまう心配もありません。やり方も簡単で、適度な大きさにカットして耐熱皿に乗せてからラップをかけて加熱するだけです。