栄養価の高い野菜ランキングTOP10!成分を効率的に摂取する方法も紹介!

【管理栄養士監修】栄養価の高い野菜には何があるか知っていますか?今回は、栄養価の高い野菜をランキング形式でTOP10紹介します。また、野菜の栄養価を維持してそのまま取り入れる方法や野菜を食べるメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 栄養価の高い野菜とは?
  2. 栄養価の高い野菜を取り入れるメリットは?
  3. ①豊富なビタミン・ミネラルを取り入れられる
  4. ②食物繊維が豊富でダイエット効果の期待ができる
  5. ③食物酵素を摂取できる
  6. ④低カロリーでボリュームアップ
  7. 栄養価の高い野菜ランキングTOP10
  8. 10位:しそ
  9. 9位:にんにく
  10. 8位:人参
  11. 7位:パプリカ
  12. 6位:キャベツ
  13. 5位:ほうれん草
  14. 4位:小松菜
  15. 3位:ブロッコリー
  16. 2位:えだまめ
  17. 1位:モロヘイヤ
  18. 野菜の栄養価を維持して取り入れる方法は?
  19. ①ビタミンE・βカロテンは油と一緒に取り入れる
  20. ②キャベツなどは洗った後にカットする
  21. ③茎・葉も料理に活用して食べる
  22. ④ほうれん草などは旬の時期に食べる
  23. 栄養価の高い野菜を使ったレシピ
  24. ①モロヘイヤのスープ
  25. ②人参と枝豆のサラダ
  26. ③ブロッコリーのガーリック炒め
  27. 栄養価の高い野菜を取り入れよう
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 5g 20g 25%
ビタミンC 27mg 100mg 27%
ビタミンB1 0.31mg 1.4mg 22%
ビタミンB2 0.15mg 1.6mg 9%
ビタミンA 22μgRAE 850μgRAE 3%
ビタミンE 0.8mg 6.5mg 12%
カリウム 590mg 2500mg 24%
カルシウム 58mg 800mg 7%
鉄分 2.7mg 7mg 39%

えだまめに含まれるタンパク質のメチオニンにはアルコールを分解してくれる効能があるので、お酒を飲むときのおつまみとして最適です。また、鉄分も豊富で貧血予防・疲労回復に効果があります。食物繊維は寒天の約3倍含まれおり、腸内をすっきりとさせてくれるので便秘解消効果も期待できます。

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1位:モロヘイヤ

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量目安に占める割合
食物繊維 5.9g 20g 30%
ビタミンC 65mg 100mg 65%
ビタミンB1 0.18mg 1.4mg 13%
ビタミンB2 0.42mg 1.6mg 26%
ビタミンA 840μgRAE 850μgRAE 99%
ビタミンE 6.5mg 6.5mg 100%
カリウム 530mg 2500mg 21%
カルシウム 260mg 800mg 33%
鉄分 1mg 7mg 14%

モロヘイヤはほとんどの栄養素が他の野菜よりも多く含まれており、特にβ-カロテンはほうれん草の2.4倍も含まれています。その栄養価の高さゆえに、モロヘイヤは王様の野菜とも言われています。抗酸化作用が高いビタミンA・ビタミンC・ビタミンEがすべて揃っており、ケルセチンには生活習慣病予防や認知症機能改善の効能が期待できます。

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野菜の栄養価を維持して取り入れる方法は?

野菜を食べる時は、含まれている栄養素は失わずに身体に取り入れたいものです。野菜を調理する上で注意したい点やポイントを紹介するので、参考にしてください。

①ビタミンE・βカロテンは油と一緒に取り入れる

ビタミンE・βカロテンは脂溶性のビタミンなので、効率よく取り入れるには油と一緒に取ることが大切です。熱に強いので炒め物の材料にするのもおすすめですし、オリーブオイルなどをかけて頂くのもおすすめです。(※2)

石川桃子

管理栄養士

植物性の油は加熱をすることで酸化が急激に進みます酸化した油を摂取することで体の酸化も進み、より抗酸化物質のあるものを摂取することが好ましくなります。生のままドレッシングのように摂れる油(オリーブオイル、アマニ油など)をお勧めします。

②キャベツなどは洗った後にカットする

キャベツなどに含まれるビタミンCは水溶性のビタミンなので、洗う時に水に溶け出してしまいます。キャベツはカットした後に洗うよりも、カットする前にサッと洗った方が良いでしょう。

③茎・葉も料理に活用して食べる

ブロッコリーの茎や葉を捨ててしまうことが多いですが、実は捨てている茎の部分の方が栄養価が多く含まれています。ブロッコリーにはビタミンCがレモンの約2倍含まれているので、茎や葉も一緒に茹でて料理に活用して食べましょう。

④ほうれん草などは旬の時期に食べる

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