甘夏の栄養素と効能は?皮や白い部分に豊富?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

甘夏に含まれる栄養素を知っていますか?皮にも豊富に含まれています。今回は、甘夏の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。<ピール・ジャム>など皮まで食べられるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 甘夏はどんな食材?
  2. 甘夏の旬や選び方
  3. 甘夏の皮に多くの栄養が含まれている
  4. 甘夏の栄養素と効能・効果は?
  5. ①β-クリプトキサンチンとオーラプテン
  6. ②ビタミンCとシネフィリン
  7. ③ビタミンB1
  8. ④食物繊維
  9. ⑤クエン酸
  10. 甘夏を栄養成分が効率的に摂れる食べ方は?
  11. 甘夏の栄養豊富な皮の他に薄皮・白い部分も食べるのがおすすめ!
  12. ただし甘夏の表皮を食べるときはしっかり洗おう
  13. 甘夏の皮の栄養もとれるレシピのおすすめ
  14. ①甘夏のピール
  15. ②甘夏ジャム
  16. ③パウンドケーキ
  17. 甘夏の実と皮には栄養が豊富に含まれている

甘夏はどんな食材?

柑橘類のフルーツには沢山の種類がありますが、初夏の季節になると出回る甘夏とはどのようなフルーツなのかを紹介します。甘夏の選び方や旬なども紹介するので、参考にして下さい。

甘夏の旬や選び方

甘夏を選ぶ際には下記のような点に気を付けて選んで下さい。

・表面の色が濃く均一である
・皮に艶があり張っていて滑らか
・ヘタの部分に青みがあり枯れていない
・水分を多く含み、持った時に重みを感じる


甘夏の旬は3~5月になりますが、収穫自体は1月から始まっていて、酸を抜き熟成させる為に収穫後は倉庫などで寝かせてから出荷されることから収穫時期と旬の時期に開きがあります。時間の経過とともに徐々に酸味が減っていくので、酸味が強い方が好きなら3月頃のものが、甘みにある方が好きなら5月頃のものがおすすめです。

なお、選ぶ際には水分を含んでいて持つとずっしりと重みがあり大きめの実のものが、みずみずしく美味しい甘夏となります。

甘夏の皮に多くの栄養が含まれている

甘夏は実より皮の部分に多くの栄養素が含まれています。柑橘類の皮には黄色あるいはオレンジの外皮と内側の白い皮があり、それぞれ異なる効能が期待できるのです。そのため実のみではなく皮も一緒に食べると、より含まれる栄養素の効能を得ることが出来ます。

甘夏の栄養素と効能・効果は?

甘夏にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?ここでは甘夏に含まれる栄養素の種類と、それぞれの栄養素にどのような効果・効能が期待出来るのかを紹介しましょう。

①β-クリプトキサンチンとオーラプテン

β-クリプトキサンチンは甘夏の色素成分で、オーラプテンは植物の芳香成分の一種です。β-クリプトキサンチン・オーラプテンにはいずれも発ガン抑制効果があります。これらの成分は収穫時期が遅かったり完熟したりするほど含有量が多くなるので、ガンの予防目的で食べる場合には、時間が経過し熟成した甘夏を食べた方が良いでしょう。

なお、βークリプトキサンチンには抗ガン作用以外に、糖尿病のリスクを軽減する働きもあるため血糖値が気になる人にも甘夏はおすすめです。

②ビタミンCとシネフィリン

ビタミンC シネフィリン
含有量(100g) 38mg
1日の摂取量の目安 100mg
1日の摂取量に占める割合 38%

※1日の摂取量は成人男性の目安です

甘夏に豊富に含まれているビタミンCは抗ストレス作用を持っているほか、抗酸化力が強く生活習慣病やガン・老化を予防してくれます。ほかにも免疫力を高める働きを持つため風邪予防に効果があり、さらに疲労の回復にも効果が期待できます。また、美肌効果もあると言われ、シミやそばかすを防ぐほか保湿効果も期待できる栄養素です。(※2)

一方、酸味成分であるシネフリンは気管支を拡張させる働きを持ち、のどの風邪に効果的です。また脂肪分解酵素を活性化する働きを持ち、脂肪の燃焼効果が期待できることから、甘夏はダイエット中におすすめのフルーツと言えます。

③ビタミンB1

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.08g 1.4g 6%

ビタミンB1は炭水化物の代謝を促進するほか、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。脳神経系の伝達物質の合成にも関わっているので、脳の働きにも深く関与しているビタミンです。さらに疲労物質である乳酸の代謝を促進するので、疲労を感じた時に甘夏を食べると、回復が早まるでしょう。(※2)

④食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.2g 20g 6%

食物繊維は体内で消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで到達します。整腸作用により便秘の改善に効果を発揮するほか、腸内での糖質の吸収を抑えることで血糖値の上昇を防ぎ、脂質の吸収を抑えることでコレステロール値の上昇を防ぐ効果が期待できます。(※3)

⑤クエン酸

甘夏の甘酸っぱさは、レモンなどの柑橘類に含まれている酸味の成分であるクエン酸に由来するものです。クエン酸には疲労の原因となる物質の分解を促進する作用と共に、蓄積を防ぐ作用もあるため、疲労を感じた時にはおすすめの成分です。さらに骨粗しょう症の予防や、血流改善・新陳代謝の促進・美肌作用の効能も期待できます。

甘夏を栄養成分が効率的に摂れる食べ方は?

甘夏の栄養成分を効率的に食べるには、どのような食べ方がおすすめなのかを紹介します。美容と健康に優れた効果・効能がある甘夏の栄養成分を、無駄にせず効率的に摂取しましょう。

甘夏の栄養豊富な皮の他に薄皮・白い部分も食べるのがおすすめ!

甘夏の豊富な栄養素を無駄なく摂取するには、外皮とその内側の苦味がある白い部分、さらに房の薄皮も食べるのがおすすめです。外側の黄色い皮には抗炎症作用を持つ成分が、内側の苦味を感じる白い部分には殺菌作用がある成分が含まれています。また、薄皮は食物繊維が豊富なので、便秘がちな人は積極的に取り入れると良いでしょう。

なお、甘夏の皮や白い部分はその効果や効能から漢方薬として使用されることもあるほどです。皮はそのままでは食べにくいですが、ピールなどに加工すれば食べやすくなるので上手にアレンジしてみましょう。

ただし甘夏の表皮を食べるときはしっかり洗おう

甘夏は皮を食べた方が健康には有用ですが、甘夏の表皮を食べる際は下記の要領でしっかり洗いましょう。

①表面を温水でよく洗う
②たっぷりの熱湯で5分ほど煮る

甘夏などのオレンジ類は無農薬栽培であれば皮ごと食べても安心ですが、一般的なスーパーなどの小売店で販売されている甘夏には農薬が使用されているものが多いのが実情です。甘夏を含むオレンジ類を皮ごと食べる場合には、農薬やワックスを落とすためにも温水でしっかり表面を洗って下さい。

甘夏を煮ることで農薬を取ることができますが、煮る時間を5分以上にしてしまうと甘夏の爽やかな風味が失われてしまうので、煮過ぎないよう気を付けましょう。

甘夏の皮の栄養もとれるレシピのおすすめ

甘夏は皮にも栄養が含まれますが、どのようにして食べると美味しいのでしょうか。ここでは甘夏の皮の栄養もとれるレシピを紹介するので、ぜひ皮まで残さず食べてみてください。

①甘夏のピール

出典:https://cookpad.com/recipe/3138994

甘夏の皮を使った苦味がおいしいピールで、チョコレートをコーティングすれば、ショコラ・オランジェになります。冷凍保存すれば1年ほどは日持ちするので、旬の時期にたくさん作っておくのも良いでしょう。

甘夏ミカンの皮で!絶品甘夏ピール by レストランY 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが351万品

②甘夏ジャム

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880011948/

甘夏の皮でピールを作ったあとは、残った実でジャムを作ってみましょう。ほのかな酸味と苦味が美味しいジャムは、パンやパンケーキに付けたり肉料理の際に一緒に煮込んだりしても美味しいです。レシピの砂糖をはちみつに変えると、更に奥深い味わいになります。

甘夏ジャム レシピ・作り方 by スノウらいだー|楽天レシピ

③パウンドケーキ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180003419/

水分たっぷりの甘夏の実や皮を使って作るパウンドケーキのレシピです。オレンジ系の爽やかな香りがするパウンドケーキは、紅茶との相性も抜群です。

甘夏のパウンドケーキ レシピ・作り方 by とあるねこ|楽天レシピ

甘夏の実と皮には栄養が豊富に含まれている

初夏が旬で水分がたっぷり含まれてみずみずしい甘夏には、美容と健康に効果・効能がある豊富な栄養素が含まれています。皮を剥いて捨ててしまうと栄養素の多くを無駄にしてしまうことになるので、甘夏を食べる際は実と皮のどちらも余さずに食べるようにしましょう。

関連する記事